Il mio allenamento per i 10km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 2)

[Montz]

Oggi 4x1000 con 3' rec, usciti a 3'55" + 2x500 con 1.5'rec, usciti a 3'48".
In realta'...mi ricordavo male la tabella: avrei dovuto farne 4x500... Comunque sono uscite anche piu' veloce del previsto senza ammarzarmi...
Bella uscita sotto una leggera pioggerellina!

[tomaszrunning]

Ripetute sul percorso ondulato
9x500 rec 300
Warm Up 3.54 @5:39
0.50 @ 4:01 +0.30 @ 5:29 in salita
0.50 @ 4:18 +0.30 @ 5:27 in salita
0.50 @ 3:53+0.30 @ 5:58 pari
0.50 @ 4:14+0.30 @ 6:10 in salita
0.50 @ 4:05+0.30 @ 5:13 pari
0.50 @ 3:48+0.30 @ 5:48 in discesa
0.50 @ 4:21+0.30 @ 6:15 in salita
0.50 @ 4:08+0.30 @ 5:50 pari
0.50 @ 3:56 in discesa

sarò in grado di scendere Domenica sotto 42'?
ho faticato stasera

[Zeitgeist]

Cos'è quel +0.30?

Io ieri ho fatto 10 di CL con fatica alle gambe, per domenica pensavo:

oggi riposo,
domani mattina brodino da 8km?
Venerdì riposo
Sabato mattina 4km CL + qualche allungo da 200mt a RG per abituarmi al ritmo?

O meglio farli giovedì o venerdì gli allunghi?
Potrei spostare il brodino a venerdì, aggiungerci gli allunghi e sabato riposare

[daniloge]

@montz
Non sono uscite più veloci del previsto, con i tempi che hai in firma dovevi farle così, non fare il pigro.

Bel collinare Danilo, come si gestisce lo sforzo su una salita lunga? Si cerca lo stesso impegno respiratorio della CL a costo di abbassare la velocità?

Bella domanda. Certo che abbasso la velocità anche perché non era un collinare era una salita di 400m di dislivello e poi tutta discesa.
Ci si può basare sulla FC o semplicemente si va a sensazione. Certo a furia di farla la salita la si impara a memoria, diciamo
che se voglio farla con un po' di qualità, provo a farla con lo stesso impegno respiratorio del ritmo mezza o poco più, altrimenti completamente
a sensazione.

@tomasz
Sono troppo pochi 9x500 per tirar fuori indicazioni per una 10k.

Tornando al test dei 3k secondo me è inutile perché riesce bene solo se sai già quanto vali.
Anche Zeitgeist poteva scendere, visto che ci sono 10s di differenza fra il km più lento e quello più veloce.

Oggi per me allenamento abortito il classico 6x1000 con 2' di recupero di cui parlavate qualche pagina fa,
che secondo me è un classico allenamento da 5k non da 10k.
L'idea era stare intorno ai 3.45 cosa più o meno riuscita peccato che per il forte vento e la pioggia quando
al quinto 1000 un cartone portato dal vento mi ha colpito (niente di che mi ha fatto solo innervosire) e visto
anche che la pioggia era aumentata ho deciso di non fare il sesto e tornare a fare doccia calda.

[daniloge]

Io ieri ho fatto 10 di CL con fatica alle gambe, per domenica pensavo:
oggi riposo,
domani mattina brodino da 8km?
Venerdì riposo
Sabato mattina 4km CL + qualche allungo da 200mt a RG per abituarmi al ritmo?
O meglio farli giovedì o venerdì gli allunghi?
Potrei spostare il brodino a venerdì, aggiungerci gli allunghi e sabato riposare

Praticamente a parte il test di lunedì fai tutta la settimana di scarico completo.
Io avrei fatto qualcosina di qualità oggi.
Comunque è uguale o riposi sabato o venerdì, non sono pochi allunghi a RG a stancarti.

[gianmarcocordella]

l'all di ogg vA POstato d'uopo qui
5x1000 accorciato perche il garmin mi ha piantato in asso sul finire della 5 ripetuta
cmq avevo le gambe di legno e non credo che ne avrei fatta un altra
ritmi (3'52-3'54-3'58-3'57-3'43) con 2' di recupero di CL
oggi stavo proprio male ma avevo bisogno di vedere se quando spingevo avevo dolori all'inguine anche per capire se tirare la gara di domenica . fortunatamente niente dolori nel post corsa quindi domenica si va a bomba

[daniloge]

Gianmarco i dolori all'inguine non sono colpa dell'allenamento, dai lo sappiamo perché ti fa male lì.

I recuperi a CL a quanto li hai fatti?

Su questo tipo di ripetute da te mi aspettavo 20s in meno al km.

[Zeitgeist]

L'avrei fatta anche io qualità ma quel test (inutile) mi ha un po' piegato. C'è da dire che anche venerdì avevo fatto un bell'allenamento

[daniloge]

Penso che sia solo qualcosa di morale e di testa, non è che fare qualità 5 giorni prima della gara ti faccia cambiare completamente
la prestazione.

[Zeitgeist]

Gian ma inguine o ischioicrurali?