Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 3)

[erman67]

@ Danilo
I 3km a VR praticamente. I 2km a VR-3". I 500mt a VR-15".
I recuperi del programma sono da 3' e nel suo libro in genere indica che i recuperi sarebbero dai 60"/70" più lenti rispetto alla VR anche se dice anche che più un corridore è "evoluto" e più tenderà a ridurre questo differenziale. Io arrivo, quando sto bene, a 30"/40" rispetto alla VR. Per carità non ho la velocità di Manu però è tutto relativo. Se corri più veloce della tua VR un recupero corso solo a 20" più lento rispetto alla VR penso renda qualsiasi allenamento quasi impossibile (se poi ci metti che accorci anche il tempo di recupero).

[Marcos]

Stasera ho provato un 10km a RG.
Ho cercato di tenere di testa un ritmo che potrei tenere in gara, ma inconsciamente sapevo che dovevo fare 10km e non 21, quindi mi sa che ho un po' esagerato:

10,02km in 46'17" @4'37

http://tpks.ws/ul3e

In ogni caso buone sensazioni, anche se sinceramente non so se potrei reggere 21km a quel ritmo.
Come ritmo e velocità direi che ci siamo, domenica faccio un lunghetto (21-22km) perché ho bisogno di ancora un po' di fondo.
Chiudo gennaio con 248km che per me sono davvero tanti.

[espresso832]

Marcos, se parti a 4'40/4'42, poi vai in progressio e e puoi scendere anche zotto 1h38" secondo me. Se poi questi 10km sono risultati impegnativi ma non sfiancanti, ancor meglio. A mie spese al brembo e poi a novara, ho imparato che i primi 10km li devi fare 3/4 sec/km piu lento dell'obiettivo...poi le buone sensazioni, la gara e il fatto che cominci ad accelerare e superare tutti, ti faranno volare...1h37'50"??

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[espresso832]

@manu hanno ragione loro. Ma tu stai andando veramente forte!!!

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[waylander72]

@giova77 non cambiare nulla di quello che fai di solito. Basta una buona alimentazione del giorno prima. Sull'idratazione e' suggestiva ma io bevo solo un sorso quando fa caldo. Vai tranquillo che il dado e' tratto e parti piu piano della media che vuoi tenere. Dai tempo al corpo di scegliere la giusta miscela. In bocca al lupo.


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[Marcos]

Marcos, se parti a 4'40/4'42, poi vai in progressio e e puoi scendere anche zotto 1h38" secondo me. Se poi questi 10km sono risultati impegnativi ma non sfiancanti, ancor meglio. A mie spese al brembo e poi a novara, ho imparato che i primi 10km li devi fare 3/4 sec/km piu lento dell'obiettivo...poi le buone sensazioni, la gara e il fatto che cominci ad accelerare e superare tutti, ti faranno volare...1h37'50"??

Confermo che sono stati impegnativi ma non sfiancanti, il che mi fa ben sperare.
Direi che l'idea è proprio quella, partire a 4'40 "abbondanti" e poi eventualmente aumentare nella seconda parte di gara se me la sento. In ogni caso proverò comunque a cercare di "godermela" che per me rimane un aspetto importante. MEglio un minuto in più ma arrivare col sorriso che un minuto in meno strisciando sui gomiti.

[waylander72]

@ilmanu beh quell'allenamento e' complicato . Io non mi preoccuperei e penserei ad un buon allenamento per i prossimi giorni


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[Bark_Psychosis]

Ultima seduta di scarico in vista della gara / test VR di domenica a magenta. 5km di lento più uno di medio. Facile.

http://connect.garmin.com/activity/438377758

Chiudo con qualche allungo, per un totale di 9km circa.

Mese di gennaio che segna il mio record di km percorsi, 277,5. Almeno un PB la tabella me l'ha fatto ottenere dai


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[espresso832]

@marcos se stai bene la si finisce col sorriso e un minuto in meno...!!! Al Brembo ero distrutto, a Novara ho finito in spinta e col sorriso!!!

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[waylander72]

io oggi 10 Km di CL a singhiozzo... le sensazioni non sono buone ma neanche negAtive. Non so cosa aspettarmi dalla gara di domenica ma spero di riuscire a stare sollo l'1 e 30 visto che mi manca un mese di preparazione. Questa mezza la faccio come allenamento perche il mio obiettivo (scendere sotto l'1 e 24) lo iniziero ad attaccare con le mezze di marzo. bah sperem.


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