aumentare la velocità

[Leg]

daniels io l'anno scorso l'ho seguito e nelle garte corte mi son trovato molto bene, salvo poi 'saturare', cioè miglioramenti elevati in poco tempo e poi basta. Però non avevo messo tantissima quantità. Tra un paio di settimane attacco con il programma per i 10k della terza edizione con una 50na 60na di km settimanali.

Rispetto al marzo dell'anno scorso la mia corsa lenta ha un ritmo inferiore di 5" ma ben 10bpm di media in meno.

[Running Jo]

@aroldo74
5'10'' al 70%, sei già sotto 1h22'.

[Running Jo]

@running Jo. Alla Roma-Ostia hai fatto lo stesso tempo di mio cognato. Siete arrivati insieme. Per caso ti hanno inquadrato nella trasmissione fatta da Raisport?

noooooo, non l'ho vista! Inquadrano sempre un'ora i primi, quindi di solito non vado nemmeno a vedere se la fanno in TV.
A questo punto cerco su rai.it se è ancora disponibile!

[Running Jo]

Rispetto al marzo dell'anno scorso la mia corsa lenta ha un ritmo inferiore di 5" ma ben 10bpm di media in meno.

e allora rispetto all'anno scorso dovresti gareggiare a -30''/km. Confermi?

[aroldo74]

@aroldo74
5'10'' al 70%, sei già sotto 1h22'.

Difficile..... sono come minimo 5/6 kg in sovrappeso, causa discreta muscolatura, e grasso sottocutaneo....

[Leg]

@running jo
test sui 10k per ora non ne ho fatti, -30" mi sembrano tanti, sebbene potenzialmente potrebbero esserci; - 15" mi sembra più realistico.

Come hai fatto quel calcolo?

[enjoyash]

però dovresti prendere e abbinare i valori con logica. 70%-+50" 80%-+40"

-enjoyash-

perché tu sei su quei numeri? io al 70% vado a +1'30'' se non meno.

scusa, mi ero perso questo post.
Non uso spesso la fascia cardio. Oltretutto da qualche mese fa le bizze.

come FCMax dovrei avere 188 circa (che poi sarebbe coincidente con la formula 220-età), misurata con Garmin 210 e sensore HRM Garmin in un test di 3 km tirati con ultimi 300 dando il 100%
purtroppo è un test un po' datato (25 Agosto 2013: http://connect.garmin.com/activity/365024960 )

lenti a +40-50" di VR 10 km fatti con la fascia ancora funzionante ne ho alcuni, uno di dicembre, altri di quest'estate passata...

il più recente (2 dicembre > http://connect.garmin.com/activity/411376435 <) dice FC Media 147 (compresi 3 allunghi da 100 metri che l'hanno alzata un po') e passo medio di 5.45 (VR all'epoca 4.54)
quindi a VR +50" circa corrispondeva 78% FCMax circa...

tornando indietro di 3 mesi (2 settembre, con VR intorno ai 5/km netti e clima molto più caldo e umido http://connect.garmin.com/activity/369229440) ho un lento di 90 minuti
corso a 5.50/km e con FCmedia di 150bpm, quindi +50" e poco meno dell' 80% di FCMax

Dovrei sistemare la fascia cardio e fare una prova, correndo a è +70/80" e vedere se resto sui 132 bpm (70% Fcmax)...
il problema è riuscire a correre con una biomeccanica decente a 6.10/6.20 o addirittura più piano ancora...

altro problema è fare un kilometraggio sufficiente, considerato il limite di tempo (ovvio che se uno è vive di rendita e ha molto tempo libero non ha questo limite )...a queste andature farei appena 8-10 km in quei 50-70 min. a disposizione durante la settimana lavorativa (2/3 allenamenti)...nel week end ovviamente un paio d'ore ci sono tranquillamente per un allenameto (e a volte anche 2)

son sufficienti a migliorare?

se mi dici di si, dopo l'operazione di domani, potrei anche provarci, fermo restando che devo verificare se veramente riesco a tenere un passo così lento per 1 ora o più

[teomazz]

....dopo l'operazione di domani...

non so cosa sia, non so perché, in ogni modo IN BOCCA AL LUPO!!!

[Running Jo]

@running jo
test sui 10k per ora non ne ho fatti, -30" mi sembrano tanti, sebbene potenzialmente potrebbero esserci; - 15" mi sembra più realistico.

Come hai fatto quel calcolo?

per esperienza, un battito vale più o meno 2,5 secondi/km.

[Running Jo]

1) fascia che fa le bizze. Suggerimento: prima di indossarla, metti del sapone liquido sui contatti che vanno sulla pelle;
2) il chilometraggio è importante, bisogna fare una buona base. Però 4-5 allenamenti a settimana vanno bene;
3) il passo che indichi non è poi così basso;
4) in bocca al lupo per l'operazione, spero non sia una cosa seria