Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

[Conca]

@ciromi..è una allenamento della tabella 10km di Albanesi con recuperi ridotti,

4km(RG) + 3′ fermo + 3km (RG) + 2,5′ fermo + 2km m (RG-5″) + 2′ fermo + 1km m (RG-10″)

a me è venuto @3:56-@3:53-@3:50-@3:40
non so di preciso ora cosa posso valere sui 10km spererei su @3:55 circa ( lo scoprirò sabato sera che ho una 10km fidal )
l'allenamento l'ho fatto domenica sotto acqua e vento...

[maarco72]

@bully non scherziamo, secondo me già 4'25'' è ottimistico. Cmq mettiamo da parte queste amenità e parliamo di cose serie... come stai oggi???

riscaldamento lungo per ripetute anaerobiche
i medi non devono mancare

[bully]

Bene ma non lo dico forte .... ho saltato il 5000 competitivo ...
Ieri sera varie applicazioni di arnica ma la fascia muscolare interessata è molto in profondità perciò non riesce a 'tastare' ... domani o venerdì esco per vedere che si dice.
Sabato notte ho 1 ora nella 24 ore

[bully]

beh ottimistico un par de @@ ... non volete almeno tenere i -10" in meno del Rme .... dai!!!

[ciromi]

@conca hai fatto un gran bell'allenamento! Sarebbe il tuo terzo PB degli ultimi 3 mesi?

@maarco72, cosa consigli per il riscaldamento? io di solito faccio 3 km, meglio aggiungere degli allunghi?

Ok sui medi, considera però che ho corso in mezza domenica scorsa e questa settimana voglio prendermela di recupero/rigeneranti. Mi rimangono sostanzialmente 10 giorni per inserire qualità e già 3 mi sembrano tante, un medio lo dovrei mettere al posto di una seduta di ripetute. Nell'ultimo mese e mezzo in preparazione alla mezza ho fatto 4 sedute di medio, una da 14km e 3 da 16. Per questo pensavo di dedicarmi più ai lavori in soglia o sotto di essa.

@Giovanni incrocio le dita per te! Non esagerare giovedì e venerdì. Anzi se non ti senti pronto non uscire proprio e vai direttamente a sabato.

Se fossi ottimizzato sui 10k direi che ci può stare un -10'', ma dato che sono praticamente 4 mesi che faccio allenamenti da mezza e che in precedenza avevo preparato la maratona secondo me il differenziale è sbilanciato verso la distanza dei 21k.

[maarco72]

per medi ok..
riscaldamento io.faccio 4/5km è allunghi

[Conca]

@ciromi si..il punto è che non so neanche bene quale sia il mio PB sui 10km ( gare ne ho fatte pochissime)
perchè preparando Milano ho fatto un 39:26 ma in strada garmin quindi....resta il dubbio..
il 17 aprile quindi 10 giorni dopo Milano in pista da solo ho fatto 39:46 quello certo
speriamo in un sub 39 così sarei veramente contento, cmq quel che viene viene perchè sono a inizio preparazione
e proseguirò con preparazione specifica sui 10 km fino a fine agosto

[ciromi]

Grazie @maarco72.

@conca Hai tempo per migliorarti, e sono certo che se non ci saranno imprevisti lo farai. Io invece dovrò abbandonare ben presto le distanze corte visto che a settembre ho l'appuntamento con la Regina a Berlino!

[aupaz]

@aupaz
... il fisio mi disse di potenziare addominali, lombari e fare un bel po' di plank.
In più io ho sempre fatto stretching alla catena posteriore e alla zona degli adduttori. Se cerchi in google trovi quei 2 o 3 esercizi topici. Mi ha fatto molto bene l'allungamento in posizione seduta tipo yoga .
Ti auguro di uscirne presto

Ciao Sbrave, grazie! I plank li ho fatti in preparazione maratona per 4 mesi (frontale e laterale) più addominali ed esercizi vari. La catena posteriore forse non l'ho curata rigorosamente , infatti n9n facevo gli esercizi 2 volte settimana ma a sprazzi, e lo sento. Ho curato meglio il busto più che la parte bassa.

Ho provato ieri a fare 1/2 ora della tua posizione yoga (che non faccio mai) e devo dire oggi mi sento un sacco meglio, il dolore non è più acuto e persistente, ma tenue e da fermo non sento fastidio. Continuerò su questa strada! GRAZIE

[Tony78]

@ciromi..è una allenamento della tabella 10km di Albanesi con recuperi ridotti,

4km(RG) + 3′ fermo + 3km (RG) + 2,5′ fermo + 2km m (RG-5″) + 2′ fermo + 1km m (RG-10″)

me lo segno ... sembra interessante ...ma soprattutto bello tosto