**In corso di revisione** (5)

[Friz]

ok grazie @rjo vedrò un po' che fare

ottima giornata a tuch

[mampr]

Ok @rjo grazie.
Sono migliorato ma forse anche perché con i nuovi riferimenti della fc.
Allora inizio transizione con 4'.30"/km come riferimento per i fartlek e vediamo [emoji2]

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[ciccio1968]

@rjo purtroppo dovrò modificare tutto, e quì avrò bisogno di te e dei tuoi consigli.
Molti diranno che sono fortunato a poter correre tutti i giorni, ma dovrò/potrò correre solo durante le pause pranzo, quindi 4 sedute da 50'.
A questo punto, abbandono i sogni di gloria della mezza e mi butto sui 10k, e le mezze vedo di farle in autunno. Come mi alleno?


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[enjoyash]

È un po' lo stesso problema che ho io @ciccio, ma secondo me questo metodo (costruzione) funziona bene a patto di dedicargli almeno allenamenti da 75/80' a seduta, oltre al lungo.
50' son proprio pochi, con l'aggravante che, andando a ritmi molto più lenti di quelli previsti in genere da altri metodi, si fanno pochi km.

[Friz]

20' son solo di riscaldamento ...

[piccio]

questo in effetti potrebbe essere un problema anche per me in prospettiva futura, vedremo come fare.

[Friz]

vero che la quantità in questo metodo è fondamentale ma se aprite strava non ne vedo uno che si allena meno di 75/80'. Poi se si vuole correre giusto per nn stare sul divano allora si fa quel che si vuole, e sposo in toto questa politica. Ma "allenarsi" ...

[Lukone88]

Weilà ragazzi, buon giorno. Sono (ero) Whor3gasm. Mi hanno bloccato l'account senza avvertire, forse per via del nick che deve essere stato mal digerito. Ho creato questo nuovo account, sono sempre io, e spero di rimanere dove sono, questa volta.

Oggi come dicevo proverò a fare i 10km "a sensazione", a completamento della tabella di Albanesi "iniziare a correre". Mercoledì farò una corsa leggera e venerdì il test per la FCmax prima di iniziare con la tabella la settimana prossima.

Ho una domanda: che riscaldamento mi consigliate di fare in generale, e prima dei 10km di oggi? Ho sempre fatto solo 5 minuti di camminata, ma mi sembra un po' poco. Chiedo lumi a voi. Grazie e buona giornata a tuch.

[enjoyash]

@fritz: uno c'è. eccomi

a parte gli scherzi (visto che corro giusto per benessere ormai), tolti ovviamente i contatti strava che si allenano (ancora) con il metodo di rjo, io al contrario vedo quasi tutti (anche podisti discretamente forti o molto forti) allenarsi nei giorni feriali per una durata di 50-70' compreso riscaldamento e allunghi.
Qui in teoria, tolte le prime 5 settimane di costruzione, dalla sesta si passa a 80' di allenamento e dalla 11^ si viaggia costanti a 90'...più 15' di riscaldamento/allunghi...diventano 1 ora e 35 - 45 complessivi per i lenti, e un'ora e mezza il medio (20' riscaldamento, 60' FM e 5/10' defaticamento).

Avere solo 50' di tempo vuol dire dimezzare la durata prevista, cioè 80/90+15, non vedo proprio come possa funzionare...

@lukone88: come riscaldamento io faccio qualche breve esercizio da fermo mentre attendo che il gps si agganci, poi 1' di camminata, poi 3-5' di corsa da lentissima a via via più sostenuta...poi dipende da cosa devi fare, se devi correre a ritmo medio o veloce o una gara, allora faccio anche 15' di corsetta blanda + 5-6 allunghi da 80 metri.

[Friz]

funzionerà con quello che si avrà e quindi @ciccio che vale 40' sui 10km con 1h20' di allenamento nella normalità, sa che con 50' alla volta arriverà solo a 45' sui 10km