[Diario] La mia prima mezza maratona

[Kitt]

L'8 maggio c'è anche la mezza a Bibione...sapete com'è? Vale la pena?

[SuperMatrix]

Non lo so @Kitt, ma penso sia bella...forse un pò presto se pensi a fare la giornata al mare (tipo la MoonHalf Marathon di Jesolo che invece è a fine Maggio).

io e @DannyG (la fai vero Daniele !!!!) l'8 maggio saremmo a Trieste... essendo la nostra azienda anche uno dei main sponsor.. poi da qui partono di solito con il pulman (per noi sarà la prima volta)

[SuperMatrix]

Eccomi qui ad iniziare il resoconto della mia preparazione per la Treviso Half Marathon del 06.03.2016

la settimana inizia con i miei dubbi sul cosa fare...continuare con la tabella MyAsics che dopo 3 aggiornamenti mi proponeva un tempo finale di 1h:35':24" ... praticamente impossibile per me e mi ha portato ad uno stop di 3 settimane per una contrattura al bicipite femorale destro; per cronaca posto la cronologia dei tempi proposti da MyAsics nei 3 momenti:

[*] Il 21.10.2015 creo il piano di allenamento, tramite il sito MyAsics, inserendo come tempo di analisi dei 10k un valore "forfettario" di 55:00 (il mio personale è di 48:54 fatto alla MHM10KM Garmin Tour Jesolo del 23.05.2015) visto che riprendevo dopo un lungo infortunio di tre mesi e mezzo per un'infiammazione del tendine d'Achille sinistro e mi propone una tabella per concludere la mezza in 1h:57':10" .
[*] Il 14.11.2015 il sistema, in base ai tempi che facevo, il sistema mi aggiorna la tabella con un tempo finale di 1h:45':33" (e già questo tempolo vedevo...lontano )
[*]Il 14.12.2015 il sistema mi propone un tempo finale che dire folle è dir poco: 1h:35':24"; decido di accettare la sfida, ma mi costerà carò visto che dopo 10gg mi infortunerò (contrattura al bicipite femorale destro).

Visto che mancano 8 settimane all'appuntamento decido di passare alle Tabelle del Prof. Fulvio Massini, ma indeciso se fare la EASY o la FAST...decidendo per quest'ultima.

Imposto come VR (Velocità di Riferimento) un tempo in cui mi auguro di non infortunarmi di nuovo: 5':15" il che porterebbe ad un RITMO GARA di 5':20" - 5':25" e ad un tempo finale che si dovrebbe aggirare tra 1h:52':31" e 1h:54':17".

martedì 12.01.16: sono ancora nella fase... "cosa fare" e decido di fare una corsetta blanda di 5-6km per vedere se il bicipite femorale dx è guarito oppure no; decido di stare su un passo di 6:00 min/km, ma mi faccio prendere lungo il percorso e concluso la corsa di 6.20km con un passo di 5:29 min/km e stanchissimo. Quello che mi preoccupa però è la frequenza cardiaca visto che ho una FC Media di 168bpm e una FCMax di 182bpm su una corsa di soli 6 km Il Garmin mi da alla fine una VO2Max di 46 e la Soglia Anaerobica: T-Passo: 5:14 e SAFC: 165.
Da piano avrei avuto 14km di LENTO.

giovedì 14.01.16: recupero la sessione che avrei dovuto fare mercoledì, RIPETUTE: 8x1km, rec. 3'; imposto il tempo delle ripetute tra i 5:10 e 5:11 con recupero a CL (5:55-6:05)

#	Ripet. (1km)	Rec. (3')
1	5:12	5:50
2	5:11	5:50
3	5:07	5:41
4	5:04	5:45
5	5:04	5:44
6	5:05	5:46
7	5:07	5:49
8	5:04	5:44

Nelle ripetute la differenza tra il valore minimo e massimo è di 8" (2.63%), mentre nel recupero la differenza tra il valore minimo e massimo è di 9" (2.64%)...anche se corsipiù veloce di quanto avrei dovuto correrli Alla fine percorro 13,42 km con un passo di 5:28 min/km e stremato alla fine...non ero più abituato a fare le ripetute (l'ultima volta era stato a giugno prima che mi infortunassi al Tendine d'Achille). Anche qui quello che mi preoccupa però è la frequenza cardiaca visto che ho una FC Media di 170bpm e una FCMax di 184bpm Il Garmin mi da alla fine una VO2Max di 45 e la Soglia Anaerobica: T-Passo: 5:14 e SAFC: 165.

venerdì 15.01.16: il programma prevede 12km di PROGRESSIVO, da fare più lento dai 50" ai 10" rispetto alla VR (nel mio caso da 6:05 a 5:25); decido di fare 3 blocchi da 4km con variazione di 20" ognuna per passo (6:05 ** 5:45 ** 5:25), ma non faccio i conti però con l'impostazione sbagliata del Garmin (non solo mi dimentico di impostare le ripetute, ma ho anche disattivato l'autolap ). Provo ad andare a sensazione.. ma tiro troppo e alla fine concludo anche leggermente prima dei 12km stremato: 11,28 km con un passo di 5:31 min/km; alla fine i passi nei 3 intervalli sono stati: 5:54 ** 5:26 ** 5:12 non proprio come avevo preventivato Anche qui la frequenza è ancora alta visto che ho una FC Media di 165bpm e una FCMax di 179bpm. Il Garmin mi conferma sia la VO2Max (46) che la Soglia Anaerobica (T-Passo: 5:14 e SAFC: 165) precedente.

domenica 17.01.16: il programma prevede 18km di LENTO, da fare 40" - 50" più lento rispetto alla VR (nel mio caso da 5:55 a 6:05) e vista la presenza della 23a Corsa Podistica "Drio e Rive Meolo - Valio" di 19km decido di parteciparci; percorro alla fine 18.31km con un passo di 5:46 min/km, ma arrivo stremato...era la prima volta che facevo una corsa così lunga e anche qui alla fine la frequenza è ancora alta... FC Media di 168bpm e una FCMax di 177bpm. Il Garmin mi da alla fine una VO2Max di 45 e la Soglia Anaerobica: T-Passo: 5:19 e SAFC: 166.

Nella Settimana la FC a Riposo Media è di 58bpm... 10-11bpm in più rispetto a fine novembre

[Kitt]

Hai cambiato tabella? aspetto il resoconto della prima settimana

[SuperMatrix]

e anche della seconda ormai @Kitt

[SuperMatrix]

Resoconto Seconda Settimana Tabella FAST di MASSINI:

(to DO)

[Madda3]

Denis! Ma noi aspettiamo resoconti seri!

Inviato dal mio Elphone P8 Pro utilizzando Tapatalk

[SuperMatrix]

hai ragione Madda...

[SuperMatrix]

Resoconto Terzaa Settimana Tabella FAST di MASSINI:

(to DO)

(intanto inserita quella della prima settimana THM 2016] Settimana -8):

[Kitt]

La mezza a 1h35' la vedo durissima, significa stare sotto i 4'30'' , va benissimo 1h45'-1h50' no?

Certo che 18Km a 5'46'' sono buoni ma se penso come hai corso solo due settimane dopo, sono 23 secondi secchi in meno, mica poco