[Diario] La mia prima mezza maratona

[SuperMatrix]

Ciao a tutti eccomi qua ad inaugurare il mio diario che mi porterà diretto (almeno spero ) alla MEZZA MARATONA di Treviso ( ) del 6 Marzo 2016.

A dire il vero la mia prima mezza sarebbe dovuta essere quella di.. Treviso (lasciamo perdere le beghe tra le due organizzazioni) del prossimo 11 Ottobre 2015, ma a metà giugno il mio tendine d'Achille sinistro a deciso che dovevo fermarmi per tre mesi e finanziare per un bel pò il Centro di Medicina

Per info ho quasi 44 anni (altezza 1.78, peso 67kg) ho praticato atletica (velocità però) e calcio fino ai 18 anni per poi smettere (a parte qualche partitella a calcetto con gli amici) fino a Novembre dell'anno scorso in cui sono entrato in questo bellissimo "vortice"... quello della corsa...

Ho ripreso a correre da 2 settimane e il mio obiettivo è di riuscire a correre 4 volte alla settimana, prima dell'infortunio erano 5 volte alla settimana.

Sono arrivato a correre un massimo di 12km e il PB sui 10km è (forse ora dopo l'infortunio dovrei dire "era") di 48:54 fatta alla MHM10KM di Jesolo a fine Maggio di quest'anno.

Ho deciso di seguire per 12 settimane il metodo Maffettoni (menzionato qui nel forum: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=37037) e poi fare 12 settimane di preparazione... dove non so ancora bene quale tabella seguire (MyAsics, MiCoach Adidas, Albanese, ecc...)

Premetto pure nel nel periodo di preparazione col Metodo Maffettone farò la 10KM (VM10KM) di contorno della Venice Marathon, ma senza tirare alla morte per rimanere nelle % programmate (vedo più sotto).

Per il metodo Maffettone ho usato questi dati:

Età: 44 anni
MAF: 131 BPM
--> 180 - 44 = 136 a cui tolgo altri 5 "punti" visto che rientro da un infortunio (info maggiori le trovate sul Thread sopra citato) --> 131 BPM

dal valore del MAF mi calcolo le 3 fascie (create da Mittleman, un allievo di Maffetone) in cui dovrò correre:
MAP (Lento Aerobico): 101-121 BPM
MEP (Medio Aerobico): 121-131 BPM
SAP (Aerobico Veloce): 131-151 BPM

Cercherò di tenere una media di 250/300 minuti (a salire) a settimana suddivisi con una percentuale che Mittleman considera ottimale per atleti aerobici già allenati (anche se io ancora non lo sono ): 75% MAP - 20% MEP - 5% SAP (queste sono le % programmate sopra citate), almeno su un ciclo di 3 settimane, nel quale inserirò nella prima e nella seconda settimana dei test periodici per monitorare l'andamento delle velocità, per verificare i miglioramenti, che considererò dei veri e propri allenamenti vista la durata di circa 1-1,5 ora: MAF Test e Hadd Test.

Per ora corro con le Asics Cumulus 16 ( e talloniere noene tc2 visto l'infortunio del TDA), ma punto a usare a breve le Diadora N-4100-2 che sono più leggere. Avrei anche le New Balance 980 Fresh Foam prese la settimana prima dell'infortunio, ma per ora staranno lì... il DROP di 4mm non s'addice al ritorno da un infortunio del TDA.

Ieri è ufficialmente iniziata l'avventura, Treviso Half Marathon here we go!!!!!

saluti
Denis

[SuperMatrix]

Dopo aver provato col Metodo Maffettone (messo in stand by dopo 3-4 settimane), ho deciso di iniziare la preparazione per la Mezza di Treviso del 06.03.2015 partendo dalla tabella fatta sul sito di MyAsics inserendo come tempo di partenza della 10km un valore stimato di 53'; la preparazione è divisa in 6 fasi (+ 1 di Recupero post Mezza) e prevede 21 settimane con 4 allenamenti settimanali (85 corse in tutto) per una distanza totale di 700km ad una intensità "Elevata":

Preparazione all'allenamento
La fase di Preparazione all'allenamento è importante per preparare il tuo corpo ad allenarsi per la mezza maratona. Questa fase prevede molto jogging, quindi goditi l'allenamento e non cercare di accelerare. Avrai molto tempo, in seguito, per allenarti più intensamente.

Allenamento bilanciato
La fase Allenamento bilanciato mescola ritmi veloci e lunghe distanze per offrire una gamma completa di esercizi di velocità e resistenza ideali per preparare il tuo corpo alle successive fasi del piano, più specifiche.

Incremento della velocità
La Fase di incremento della velocità prevede una varietà di sessioni di allenamento incentrate sulla velocità per incrementare il tuo ritmo di corsa.
All'inizio la distanza è di circa 10km, poi aumenta nelle settimane successive. Questo ti permetterà di acquisire velocità sulle lunghe distanze.

Incremento della distanza
Durante questa fase continuerai l'allenamento ad alto ritmo eseguito nella fase precedente, ma aumenterai la distanza per la quale devi mantenere il ritmo. Questa fase ti aiuterà a rafforzare le gambe e a incrementare la tua resistenza.

Simulazione di gara
Questa fase prevede un allenamento pratico per la gara. Devi cercare di completare le sessioni a ritmo veloce indossando gli stessi indumenti che
intendi usare il giorno della gara. Questa fase ti preparerà nello specifico per l'impegno fisico e mentale del giorno della gara.

Defaticamento e giorno della gara
La fase Defaticamento e giorno della gara serve a farti raggiungere la forma ottimale. Viene ridotta sia la distanza che l'intensità dell'allenamento per
consentire al tuo corpo di recuperare e sfruttare al meglio gli effetti della sovracompensazione. Si aggiunge l'allenamento a ritmo di gara per mantenere il tuo corpo abituato al ritmo richiesto il giorno della gara.

Recupero
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rilassati nelle 2 settimane successive per recuperare. Riposati bene, poi prova a fare un po' di jogging e di corse
rilassate per riprendere il ritmo della corsa. Valuta quanto ti senti in forma nelle corse a ritmo più elevato previste per la fine di questa fase. Poi sei
pronto per la prossima sfida!

Note: Viste le tante sessioni da corsa in "jogging" di 5km presenti in questo piano, ne approfitterò per fare ogni tanto dei "MAF Test", o meglio dei "Mini MAF TEST" poichè al posto di fare "5 x 1.6km(1 miglio)", farò dei "5 x 1km"; se riesco poi farò anche la "Prova 12m:00s" (12' corsi a tutta), ma solo per vedere che proiezione mi darà Endomondo (non seguirò però le sue sessioni, ma aggiungerò quelle che farò con la tabella MyAsics).

E ora.... iniziamo

Preparazione all'allenamento (dal 20.10.2015 al 08.11.2015)
1a Settimana:

Giorno	da Piano	Fatto	BPM	Note	Attrezz.
20.10.2015	5 km Jogging - 7:36 min/km - 38:00	6,58 km @5'42"	162 (173)	GPS all'inizio non è partito nel punto giusto	DN51+TC2
21.10.2015	8 km Jogging - 7:36 min/km - 1:00:48	8,57 km @6'11"	155 (170)	-	DN51+TC2
23.10.2015	5 km Jogging - 7:36 min/km - 38:00	5,30 km @6'54"	142 (151)	-	AC16+TC2
25.10.2015	8 km Corsa rilassata 7:03–6:29 min/km - 56:24 to 51:52	10,67 km @5'27"	169 (182)	GARMIN VM10KM	DN51+TC2

2a Settimana:

Giorno	da Piano	Fatto	BPM	Note	Attrezz.
27.10.2015	5 km Jogging - 7:36 min/km - 38:00	5,32 km @7'13"	141 (146)	-	AC16+TC2
28.10.2015	8 km Corsa rilassata 7:03–6:29 min/km - 56:24 to 51:52	8,35 km @6'23"	153 (168)	Fatto una progressione con variazione ogni 2KM 7:00 (7:03) - 6:40 (6:38) - 6:20 (6:15) - 6:00 (5:45) min/km	AC16+TC2
30.10.2015	8 km Corsa rilassata 7:03–6:29 min/km - 56:24 to 51:52	8,14 km @6'06"	155 (165)	Corso con Runtastic App, TomTom Runner scarico	AC16+TC2
01.11.2015	8 km Progressivo 6:29–5:37 min/km - 51:52 to 44:56	8,34 km @5'45"	156 (176)	Fatto una progressione con variazione ogni 2KM 6:30 (6:21) - 6:10 (5:51) - 5:50 (5:42) - 5:30 (5:10) min/km	AC16+TC2

3a Settimana:

Giorno	da Piano	Fatto	BPM	Note	Attrezz.
03.11.2015	5 km Jogging - 7:36 min/km - 38:00	6,33 km @6'23"	141 (147)	2' Risc. + 5x (mini MAF TEST 141 BPM) + 1km Defat.	DN51+TC2
		2,65 km @4'33"	168 (179)	Prova 12' (12:04)	DN51+TC2
04.11.2015	8 km Progressivo 6:29–5:37 - 51:52 to 44:56	7,60 km @5'10"	166 (180)	Corso troppo veloce per star dietro a 2 colleghi	AC16+TC2
06.11.2015	8 km Corsa rilassata 7:02–6:29 - 56:16 to 51:52	6,75 km @5'29"	160 (179)	Percorso Running	AC16+TC2
08.11.2015	8 km Progressivo 6:29–5:37 min/km - 51:52 to 44:56	10,78 km @5:36	157 (176)	Fatto una progressione con variazione ogni 2KM 6:30 (6:04) - 6:15 (5:39) - 6:00 (5:48) - 5:45 (5:23) - 5:30 (5:17) min/km	AC16+TC2

Allenamento bilanciato
4a Settimana:

Giorno	da Piano	Fatto	BPM	Note	Attrezz.
10.11.2015	5 km Jogging - 7:36 min/km - 38:00	5,42 km @5'41"	-	Fascia Cardio sballava; corso senza	DN51+TC2
11.11.2015	8 km Progressivo 6:28–5:37 - 51:44 to 44:56	8,10 km @5'31"	158 (188 !?)	Corso con un collega, la fascia cardio il primo KM dava valori sballati	AC16+TC2
13.11.2015	8 km Progressivo 6:28–5:37 - 51:44 to 44:56	8,22 km @5'15"	160 (177)	Fatto una progressione con variazione ogni 2KM 6:00 (5:49) - 5:40 (5:15) - 5:20 (5:17) - 5:00 (4:47) min/km MyAsics mi ha invitato a modificare il piano...che ho fatto	AC16+TC2
15.11.2015	12 km Corsa rilassata 6:17–5:43 - 1:15:24 to 1:08:36	13,36 km @5'17"	160 (184)	Perso per Vicenza ad un certo punto	AC16+TC2

5a Settimana:

Giorno	da Piano	Fatto	BPM	Note	Attrezz.
17.11.2015	5 km Jogging - 6:50 min/km - 34:10	5,79 km @6'02"	139 (173 !?)	Fascia Cardio il primo KM dava valori sballati	DN51
18.11.2015	12 km Ritmo 5:05 min/km - 1:01:00	11,86 km @5:08	166 (207 !?)	Fascia Cardio verso 3/4 schizzava i valori per poi ritornare nella normalità	AC16+TC2
21.11.2015	5 km Jogging - 6:50 min/km - 34:10	5,84km @6:22	141 (151)	Corso a soglia MAF e provato per la prima volta le Saucony Ride 7	SR7+TC2
22.11.2015	16 km Corsa rilassata 6:16–5:43 - 1:40:16 to 1:31:28	16,55km @5:35	159 (205 !?)	Fascia Cardio verso 500m dalla fine schizzata a 205 per poi ritornare nella normalità	AC16+TC2

Mini MAF TEST

		03.11.15
km	Freq. Media	min/km
1	142	06:17
2	143	06:28
3	143	06:32
4	142	06:46
5	141	06:51

Prova 12'
<to do>

Scarpe:
AC16: Asics Cumulus 16
DN51: Diadora N-5100-2
SR7: Saucony Ride 7

Solette:
TC2: Noene TC2 (talloniera 2mm)
SA5: Sorbothane Talloniera Antishock Silicon (talloniera 5mm)
[/size]

------- METODO messo in "cantina" per ora (17.10.2015) -------
Andamento Periodo "Costruzione Aerobica"

--> 1° Periodo <--

	MAP	MEP	SAP	TOT
% Teorico	75%	20%	5%	100%
% Pratico	73%	19%	8%	100%
Tempo	12:21:56	3:11:14	1:22:16	16:55:26

Aggiornato dopo 13 uscite

1a Settimana:

Data

Scarpe

Tempe ratura

Umidità

KM

Tempo

min/km

Freq. Media

Freq. Max

MAP

MEP

SAP

Note

22.09.15 - 18:13

AC16+TC2

19,7°

64,4%

4,75

45:18

9:32

118

131

41:00

4:17

-

MAP 60'

23.09.15 - 18:22

AC16+TC2

15,4°

75,7%

8,36

1:28:25

10:34

116

128

1:23:54

4:31

-

MAP 70'

25.09.15 - 18:58

DN51

18,3°

85,1%

10,34

1:28:28

8:33

127

138

19:20

43:54

25:14

MAP 10'+MAF TEST+MAP 10'

27.09.15 - 08:14

AC16+TC2

16,6°

74,4%

10,15

1:35:38

9:25

120

133

1:06:29

28:32

00:37

MAP 60' + MEP 30'

2a Settimana:

Data

Scarpe

Tempe ratura

Umidità

KM

Tempo

min/km

Freq. Media

Freq. Max

MAP

MEP

SAP

Note

29.09.15 - 19:15

D51+SA5

16,6°

47,8%

6,88

1:07:25

9:48

116

123

1:06:22

1:03

-

MAP 60'

30.09.15 - 18:34

AC16+TC2

15,1°

51,2%

7,7

1:16:36

9:57

117

130

1:13:12

3:24

-

MAP 70'

02.10.15 - 14:50

DN51+SA5

18,9°

59,2%

15,37

2:26:22

9:31

125

152

1:09:31

28:10

48:41

MAP@10' + HADD Test + MAP@17'

04.10.15 - 8:25

AC16+TC2

16,1°

92,8%

9,15

1:36:58

10:36

118

134

1:16:52

19:36

00:30

3x (MAP@25' + MEP@5') + MAP@7'

3a Settimana:

Data

Scarpe

Tempe ratura

Umidità

KM

Tempo

min/km

Freq. Media

Freq. Max

MAP

MEP

SAP

Note

06.10.15 - 18:25

D51+SA5

17,9°

87,2%

8,57

1:24:21

9:50

117

125

1:17:52

6:29

-

MAP 80'

07.10.15 - 19:05

AC16+TC2

18,3°

91,5%

5,04

53:04

10:32

116

123

51:13

1:51

-

MAP 50'

08.10.15 - 18:34

AC16+TC2

18,5°

80,3%

3,45

32:16

9:21

118

126

28:46

3:30

-

MAP 30'

09.10.15 - 14:42

AC16+TC2

21,7°

56,7%

8,07

1:16:12

9:26

122

137

34:06

34:58

07:08

3x (MAP@10' + MEP@10') + MAP@15'

10.10.15 - 08:03

AC16+TC2

14,8°

83,3%

6,35

1:04:24

10:09

118

132

53:19

10:59

00:06

MAP 50'

--> 2° Periodo <--

	MAP	MEP	SAP	TOT
% Teorico	75%	20%	5%	100%
% Pratico	-%	-%	-%	100%
Tempo	00:00:00	00:00:00	00:00:00	00:00:00

Aggiornato dopo 0 uscite

Scarpe:
AC16: Asics Cumulus 16
DN51: Diadora N-5100-2

Solette:
TC2: Noene TC2 (talloniera 2mm)
SA5: Sorbothane Talloniera Antishock Silicon (talloniera 5mm)

MAF TEST

	|<- 25	Settem.	2015->|
Miglia	Freq. Media	Tempo	min/km
1	130	12:58	08:06
2	131	13:03	08:09
3	131	13:18	08:19
4	131	13:26	08:24
5	130	14:01	08:46

HADD TEST

		|<- 02	Ottob.	2015->|
#	Freq. Rifer.	Freq. Media	Tempo	min/km
1	116	115	26:53	11:12
2	121	121	25:01	10:25
3	131	131	21:37	09:00
4	141	140	19:12	08:00
5	146	145	18:57	07:54

5 giri da 1,5 miglia a velocità di riferimento con recupero camminato di 90"[/size]

[SuperMatrix]

Andamento Allenamento per Mezza Maratona (a breve)

---> Qui inserirò le tabelle che farò quando mi preparerò per la mezza <---

[SuperMatrix]

Ieri ho iniziato la prima settimana di "Costruzione Aerobica" e devo dire che correre (!?) così piano è dura

--> 1° Periodo
---> 1a Settimana
----> 1° Giorno
avevo in programma MAP@60' ma alla fine sono riuscito a fare solo 45'... e neppure tutti in fascia MAP, 4' li ho fatti in fascia MEP rientrare nelle percentuali che Mittleman considera ottimali (75% MAP - 20% MEP - 5% SAP) mi sa che sarà dura e che dovrò fare delle modifiche alle tabelle che mi sono pre impostato

MAP: 41'
MEP: 4'

KM: 4,75
Tempo: 45:18
Passo: 9:32 min/km

Freq. Media: 118 BPM
Freq. Max: 131 BPM

[enjoyash]

mi segno

[SuperMatrix]

Benvenuto Enrico

[fujiko]

Ti seguo

[Chry74]

Contento che tu abbia ricominciato a correre, seguo interessato.

[Calvin]

a quella velocità cammini veloce o corri? alterni passo e corsa per fare scendere i battiti? ero interessato ma penso che mi annoierei troppo...ascolti musica?

[SuperMatrix]

Intanto grazie a tutti voi che mi seguite....

@Calvin... a quella velocità cerco di correre piano (marciando vado più veloce ) e ogni tanto capita che se non guardo il cardio.. sfori e mi metta a camminare per abbassare i battiti (vedi infatti la mia uscita di ieri dove la frequenza media è dentro la fascia MAP, ma ho una freq. max che è la mia MAF (e dunque in fascia MEP). ho ascoltato musica provando l'opzione running di spotify, ma ho sbagliato ad impostare i BPM (160) per questa andatura... oltre ad avermi saturato la mia soglia giornaliera (50MB) di dati