Preparare Maratona Con Jack Daniels

[cidue]

Giovedì : 9K E (5.23/K.
Questo prevedeva il programma e questo ho fatto, quasi. 6k E + 1k 4.32/k + 2k E per un tempo totale di 47'.41". Ancora tanto vento, ma per fortuna niente pioggia (anche se avrei preferito il contrario!)
La preparazione è partita che pesavo 66.9kg ora stabile a 65.7kg. Conto di arrivare a 65kg alla maratona di Milano del 7/4.

[cidue]

Oggi ho portato a termine la 9^settimana alla MCM del 7/4:
-2/2 sabato : Q1 pista 3,2k E 5.21/K+10K M 4.53/K +1,2KE 5.13/K + 6K M 4.54/K + 1K i 4.20/k + 1.2k E 5.13/K TOT: 22.6K 1H52'.11"
-4/2 lunedì : 9K E 46'.50" mattino
-4/2 lunedì : 9K E 47'.57" pomeriggio ( un pelino gambe stanche)
-5/2 martedì : 6k E (31'.55") + 1K i 4'.16" + 2k E (10'01")
-6/2 mercoledì : Q2 pista 6K E 5.21/K + 3.2K T 4.36/K + 2' fermo + 3,2k T 4.34/K + 2' fermo + 3.2k T 4.35/K + 2' fermo + 1.4K T 4.31/K + 1.6K E 5.06/K TOT : 20.6K (1H41'24" in movimento)
-7/2 giovedì : 5K E 5.21/K + 2K 4.28/K (T?) + 2K E 5.21/K
-8/2 venerdì : 9,5k EE 58'.19"
E' stato più pesante trascrivere questi dati che correre 88.7k in 7gg .
Domani parto con la settimana -8, con le 2 sedute di qualità che farò in pista, dove riesco a tenere sotto controllo le varie andature.
Milano si avvicina ...

[riccardoyaya]

@cidue sono contentissimo di seguire i tuoi allenamenti, complimenti per la costanza!!
Q1 e Q2 con volume ponderato, mi sembrato buonissimi allenamenti, continua così!
L'unica cosa che mi sento di seggerirti, di tanto in tanto per variare le qualità di Jack Daniels è di inserire degli allenamenti con variazioni sul ritmo gara, cioè per esempio, devi fare Q con 20km M lo puoi variare con 10x(1000 Ritmo Ma -10" + 1000 Ritmo Ma +10") sono allenamenti veramente tosti ma che ti danno moltissimo, lo usa anche Speciani/Tirabucchi.. Albanesi, Canova... Cioè è utilizzato un po' da tutti, diventente perché distrae la mente dalla fatica e l'allenamento passa in un attimo!
Buone corse

[cidue]

Ciao @riccardo, e grazie per i complimenti; detti da una "scheggia" come te , mi stimolano ancor di più.
La prossima settimana avrò un 16k M e metterò in pratica il tuo consiglio (8x( 1k RG-10" + 1K RG+10"), per testarne il risultato.
Oggi ho ancora un dolorino al collo del piede dx. Sono stato a riposo ieri, e oggi non riesco a star fermo. Proverò un uscita dei soliti 9k. Se fa male vuol dire che girerò i tacchi subito verso casa.
Buone corse a tutti!

[riccardoyaya]

Grande tienici aggiornati con il 16km M, sono molto curioso di vedere il risultato, poi ricorda che le variazioni sul ritmo maratona sono un "gioco" di ritmo puoi fare 8x1km+1km.. Ma nessuno ti vieta di rimanipolare le distanze e fare 16x0.5km +0.5km oppure fare anche delle scalette 3/4 x (500/500/750/750/1000/1000) ecc...
Io li ho provato un po' tutti, l'importante è variare per mantenere la mente fresca e attiva, vedrai che il divertimento sarà superiore alla fatica

[riccardoyaya]

Sto ultimando la preparazione alla maratona, ho fatto un allenamento bellissimo tratto dal 12 week program
4km L + 3x(3km T rec. 1km L) + 15km L
30km totali, mai in affanno..al posto che recupere 2' da fermo tra i T preferisco fare 1km svelto... Non è un ritmo massacrante il T, se ben ponderato in questo caso secondo me è meglio fare un recupero svelto più lungo, in modo da non doversi fermare e prendere freddo... Imho

[shasha74]

questa è uno delle "discussioni" preferite.......sono sempre allenamenti interessanti e poco monotoni.
@cidue.....a Milano per il sub210'

[cidue]

@ric vorrei chiedere un tuo parere circa "E Pace" e "Long Run Pace". JD mette due valore per quanto riguarda il VDOT: nel mio caso (46)e prevede E 5.17/k - L 5.57/k. Fino ad ora ho sempre corso "E" intorno ai 5.17-20/K. Domani ho Easy Run di 2h30'. Secondo te, JD intende che queste 2ore e 30' debba farli vicino ai 5.57/k oppure a 5.17-20/k come fatto fin ora? Se i 27k di domani sono intesi come Long Run dovrei aver un passo di 5.57/k ?
@shasha per questa 3^ MCM spero ... di finirla bene e dopo ... .

[fujiko]

@cidue, ho anche io il libro di Daniels, per me i valori E e L non sono 'netti' ma una forbice. Cioè quella colonna vuol dire Facile/lungo come spettro, non come alternativa...non so se mi sono spiegata. Questo vuol dire che le tue corse facili e i tuoi lunghi per Daniels devono stare tra 5.17 e 5.57...adattabile. Non che devi fare E 5.17 e L a 5.57

[cidue]

Ciao @fujiko, e grazie per il contributo. Attualmente, diversamente dall'ultima maratona preparata con JD (Wachau Marathon 17), quando faccio E come recupero, dopo Q1/Q2 , mantengo il passo sui 5.30/k ( per 9k); mentre il giorno successivo l'E pace sarà sui 5.20/k ( sempre x 9k). Nell'ultimo Long Run(28k) ho tenuto o cercato di tenere 5.20/k ed è andato bene. Ora mi chiedo: è meglio fare 28k in confort, confort zone, sforzandoti di rallentare a 5.40/k + o - ,oppure farli con un +30" rispetto al RG previsto (4.51/k )?