Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[pietrod]

questa tabella è anche più "semplice" e adattiva (sia sul kilometraggio che in base a come si evolvono i tuoi risultati in base all'allenamento)... anche se porta un po' meno risultati

https://my.asics.com

anche se "mi vergogno" l'ho usata per la mia prima mezza (Stramilano) con 3 uscite a settimana. E nonostante tutto ho fatto anche meglio di quello che mi prospettava
Ora utilizzo tabelle più simili a quelle che ti hanno proposto gli altri con 4 allenamenti alla settimana (ora in realtà sono stabellato, considerando che ho fatto la seconda mezza domenica scorsa)

[paolone2]

che casino
non si potrebbe strutturare i miei allenamenti in base al cardio?

nella tabella leggo:
Ripetute 3 * 1000 in 4'50"
Recupero 600 mt in 3'30"

non capisco cosa significa, cioè, il recupero non dovrebbe essere svolto correndo o camminando lentamente?

poi sotto leggo: ripetute 1*100 IN 4'50" , cioè dovrei fare 100 metri in 4.50 minuti???

[shaitan]

Immagino sia saltato uno 0... nell'ultima. Mentre 600m in 3'30" vuol dire che il ritmo è di 5'50" al km.

Certo che puoi strutturare gli allenamenti con il cardio. Oscar56 ti suggeriva quello usando il respiro come parametro invece del cardio, ma l'idea è quella

[pietrod]

in quella tabella ci sono delle piccole imprecisioni, ma che di base indica il tempo per effettuare il parziale e non la media da tenere. poi c'é quell'errore di battitura del 1x100 che secondo me è un 1x1000 a 4'50" anche perché poi scoprirai che alla fine i ritmi medi da tenere sono quasi sempre gli stessi

Il recupero di 600m in 3'30" vuol dire che di media lo farai a 5'50"/km (semplice conto a mente, 200m li farai in 1'10" quindi 1 km è 5'50" )

ho usato questa tabella anche io per allenarmi sul veloce su una 10k.,

Usa un pizzico di buon senso e vedi che ti sembrerà tutto più chiaro. Prima di ogni uscita io me la trasformavo secondo le mie esigenze "calcolandomi" le medie da tenere per ogni pezzo. ti dirò di più, siccome spesso dimentico, con il pennarello mi "tatuavo" i ritmi sull'avambraccio

[paolone2]

non lo so a me le cose complicate mi fanno passare la voglia
stamattina mi sono allenato, per altro a stomaco vuoto da ieri sera.
a parte che sentivo un certo indolenzimento , quindi credo che qualche giorno di recupero in piu dopo i 10000 non mi facci male, ho fatto 8 minuti di riscaldamento,metà camminata veloce metà corsa lenta sui 6.40 segnati dal mio tomtom.
poi ho fatto 3 km di corsa un poco piu veloce , quindi 2 min di camminata veloce poi sono ripartito con scatti da 300 metri + 2 min di camminata veloce, ne ho fatti 5 , poi per finire una corsetta media fino ad un totale di 6 km.

il tom tom non aiuta molto a vedere la velocità dei lunghi perchè tiene la media , servirebbe una registrazione piu immediata secondo me.

cmq , mo fra 10 gg ho la gara dei 10000, quindi credo che farò un bel risposo piu al limite qualche corsetta leggera di pochi km giusto per gradire.

[Vis80]

ciao a tutti,

domani faccio l'ultimo allenamento (progressivo) del programma di dei 10km in 50'..quello suggerito qui...
ce l'ho fatta a fare tutti gli allenamenti in 4sett e mezzo, termino domani e la gara ce l'ho domenica...

pensavo che da mercoledì a domenica potrei fare un altro allenamento, cosa mi consigliate?
Se mi riposo troppo perdo il ritmo.. eheheh

Grazie 1000

[oscar56]

Venerdì una mezz'ora di lento con qualche allungo e sei a posto.

[Vis80]

grazie oscar, in pratica un 30' a 5'30" di passo e qualche allungo da 400m intorno a 4'40"?
Pensi possa andar bene?

[oscar56]

No, 4/5 allunghi di 100mt dopo aver finito. Allunghi sciolti, parti piano poi aumenti progressivamente e dopo metà diminuisci sempre progressivamente poi 100mt camminati e ripeti. Non confondere gli allunghi con le ripetute.

[Vis80]

ah ok.. sorry per la confusione e ancora grazie.. eheheh
Spero di arrivare carico domenica..