IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[shasha74]

Cavolo @tomasz…incrociamo le dita

[tomaszrunning]

Ogni 4 o 5 anni succede
Sempre solito piede... perché i legamenti ormai sono lassi, secondo il fisio
La colpa è del pronto soccorso che mi aveva trattato legamenti piede rotti come distorsione e basta. Correva anno 2010 mi sa

[grantuking]

Mi spiace @Tomasz.

[KGiga1979]

Anche l'ultimo lunghissimo è stato fatto.
36 km a 4:29
Il piano era di farne 18 km a 4:35 e 18 a 4:25.
Sono entrato a regime velocemente ( solo il primo km più lento) ma ho messo il pilota automatico a 4:29/4:32. Al passaggio alla mezza ho capito che era più saggio continuare a quel ritmo anche se una leggera accelerazione c'è stata fino al km 30 dove ho avuto un mini blackout più di testa che di gambe,mi sono ripreso bene al km 33 e ho finito in progressione con la sensazione che avrei potuto continuare ancora.
Non sono convinto che 4:30 possa essere il mio passo gara ( 3:10 h alla prima mi sembrerebbe osare troppo) e resto fermo a partire più lento se riesco...diciamo però non tanto più lento come pensavo fino a qualche settimana fa. 36 km dopo settimane di carico ( anche esagerato volendo) e con scarpe da lento spero bastino per farmi concludere la Maratona bene.
Col senno di poi essendo aumentate le possibilità per una Maratona primaverile avrei fatto bene a prepare quella con almeno 2/3 lunghi in più e togliendomi prima lo sfizio di fare un Pb nella mezza all'altezza del mio potenziale.
Ormai che sono in ballo vedo di fare al meglio questa e poi si rivaluta.
Prossime 3 settimane concentrato a fare il bravo a tavola( considerando il periodo) per il resto inzia un graduale scarico anche se questa settimana resta impegnativa pur tagliando un po I km

[dragonady]

My two cents, se hai fatto un lungo così a 4.29, il tuo passo gara è anche più basso. Va bene tenere un po’ di prudenza, ma punterei sicuramente alle 3h10
P.S. bravo!

[Batteo85]

Io ho iniziato ufficialmente settimana scorsa la mia preparazione alla maratona di Milano del 02/04/2023, giuste 16 settimane come da tabelle "usuali".
Non riuscirò a dare molta continuità agli allenamenti facendo quando riesco 3 uscite e ogni tanto anche solo 2.
Sicuramente cercherò di non perdere mai il lungo e nel caso non riuscissi ad uscire 3 volte cercherò di allungare anche la seconda uscita in settimana.
Lo schema di base che vorrei tenere sarebbe
- Martedì variazioni di ritmo
- Giovedì 10/15 km a ritmo medio
- we lungo con queste progressioni (anche se a volte, dati pochi allenamenti, probabilmente allungherò a sensazione quelli più corti, come già fatto nella prima uscita di ieri):
1) 16 km (ieri in realtà fatti 19 km)
2) 18 km
3) 21 km
4) 16 km
5) 22 km
6) 24 km
7) 27 km
21 km
9) 28 km
10) 24 km
11) 32 km
12) 24 km
13) 36 km
14) 24 km
15) 16 km
16) MARATONA

Non ho ancora molto le idee chiare sul passo e non avendo esperienze su distanze lunghe (massimo un 24 km) credo che sarò prudente, magari partendo sui 5km/min e poi vedendo come và. Di sicuro i primi veri lunghi mi daranno maggiori indicazioni, credo che potenzialmente potrei stare più basso ma ho paura di farmi prendere dall'entusiasmo e spingere troppo.
In ogni caso credo che tutti i lunghi cercherò di impostare in progressione per 3 macro-blocchi, così da vedere come reagisco.

Ho un grosso dubbio in merito agli allenamenti con variazioni di ritmo: quali sono i più indicati per una maratona?

[alb.onda]

Buongiorno a tutti!
Chiuso l'anno con la Maratona di ieri, in cui ho centrato il PB prontamente messo in firma
Tempo di qualche bilancio...chiudo un anno in cui, pur coi miei tempi da tartaruga, ho centrato 2 PB (mezza e maratona) dopo un annetto in cui son stato limitato da acciacchetti vari. Ma mentre sulla mezza mi sento confidente di riuscire ancora a limare qualcosa, con qualche aggiustamento nell'allenamento, sulla maratona ho preso consapevolezza che c'è poco da inventarsi, per non cedere nella parte importante (dal 35mo in poi) devo cambiare qualcosa (più volume e/o qualche lunghissimo in più e/o un po' di "potenziamento" gambe, dato che ieri han ceduto quelle).
Il tema è che sinceramente non so se ne ho voglia e disponibilità di tempo per aumentare. Poco male: non è che bisogna correr sempre col PB in testa, anzi! Basta esser consapevoli dei propri limiti e godersi anche un po' ciò che si è comunque riusciti a far di buono!

[KGiga1979]

@Batteo85

Qualche mese fa avevo aperto un 3d sulla possibilità di preparare la.Maratona con 2 on3 allenamenti a settimana,(Maratona in 6 mesi...lo trovi poco più in basso) e mi era stato fortemente sconsigliato perché i km settimanali erano decisamente troppo pochi e il lungo da solo non bastava.
Poi ci ho preso gusto e sto facendo un percorso diverso uscendo anche 5/6 volte a settimana nonostante gli orari da vampiro.
Io credo che se c'è una buona predisposizione al fondo e una scarsa agli infortuni si può fare...andrai piano per il tuo potenziale ma si può fare.
Come allenamenti i soliti...ripetute lunghe ( 2 km a salire) e tanti medi nelle varie declinazioni ( variato,progressivo ecc..). Se non fai potenziamento a casa metterei anche delega.salite nella prima.parte elela preparazione.
Il problema è inserire il tutto in cose poche uscite.
Ti consiglio di fare un programma dettagliato già ora di andare poi a modificare in corso d'opera.
Come passo gara...ha8 fatto mezze tirate o almeno un 10 km di recente? Cmq un test a inizio percorso male non fa anche per individuare i ritmi dei lavori di qualità.
Considera cmq un differenziale importante visti i pochi km sulle gambe

[Batteo85]

@KGga1979 non mi è proprio umanamente possibile aumentare il numero di uscite, quindi devo fare di necessità virtù.
non ho fatto un 10k di recente, l'ultima metro di paragone è la mezza di Cremona che vedi in firma, preparata, o meglio, non preparata con tabelle ma sempre con 2/3 uscite a settimana.
Gara condotta completamente a sensazione con negative split e con la sensazione di aver concluso la gara con relativo agio.
Di recente ho corso per la prima volta in corsa e ho fatto il mio best sul chilometro (3:13) e sui 5 (19:37 durante un piramidale).
Il mio vero dubbio è che so bene che una mezza puoi affrontarla un po' così vivendo il momento, una maratona credo che possa essere un vero azzardo, ovviamente con l'idea di finirla bene e con il sorriso.
In merito al potenziamento potrei riuscire a ritagliarmi un paio di sessioni brevi mattutine in cui fare un po' di squat o altro a corpo libero.

[KGiga1979]

@Batteo85
Ti capisco perfettamente,se il tempo non c'è non c'è.
Il mio mantra degli ultimi anni ( in cui finalmente ho tolto buona parte della zavorra che mi ha frenato per tanto tempo) è nulla è impossibile ma bisogna trovare il giusto modo di farlo.Appena la scorsa primavera ho preparato 3 Granfondo bici lunghe e impegnative con un solo allenamento a settimana mettendomi dietro tanti che si allenano ogni giorno.
Nel tuo caso per fare la Maratona arrivando col sorriso devi capire cosa ti mancherà e come ovviare oltre ad essere consapevole di doverla correre necessariamente sotto ritmo ( con quel pb sui 5.000 fatto in allenamento potresti ambire anche a un sub 3:10 h se ottimizzato...invece è possibile che la farai in 3:30 h per dire).
I lunghi Ti diranno tanto sia sul passo gara e ancora di più se è il caso di provare la Maratona.
Io sono fiducioso per quel che vale...il tempo c'è