IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[Scut]

sono quasi pronta a ripartire
obiettivo credo Roma o Milano

[Muttley_76]

@tomasz in bocca al lupo!

@kgiga secondo me i 4'30" con adeguato scarico e scarpette giuste li puoi tenere, fossi in te partirei a quel ritmo stando molto attento a non andare mai più forte nei primi km.
Per quanto riguarda gli allenamenti, a mio parere c'è un grandissimo beneficio a passare ad almeno 3 allenamenti a settimana, se si riesce a farne 3 con costanza si possono ottenere buoni risultati!

@batteo85 per una maratona trovo utili le variazioni di ritmo nei dintorni del passo maratona, facendo ripetute lunghe (da 2 a 6 km) a ritmo maratona oppure più veloce di 10"/km

@alb.onda complimenti per il PB!

Per quel che mi riguarda inizio della scorsa settimana fuori per lavoro, quindi la settimana scorsa ho scaricato un po':

Lun: riposo
Mar: 10 km CL attorno all'albergo (noia mortale)
Mer: 10 km CL (noia mortale come sopra)
Gio: 10 ripetute da 1'45" in salita con recupero jogging in discesa, allenamento veramente spaccagambe
Ven: 20 km CL con gambe di legno
Sab: Fartlek con tratti veloci a diminuire di durata: 8' - 6' - 4' - 2' - 1' fatti a sensazione circa a 3'30"/km
Dom: riposo

Questa settimana invece:

Lun: lungo da 30 km alla media di 3'55", venuto molto bene senza sforzo eccessivo, le gambe giravano che è un piacere, gli ultimi 2 km fatti un po' più veloci a 3'50" e 3'40"
Mar: 12 km corsa di recupero
Mer: 20 km CL con 5 allunghi finali

[berre]

Missione compiuta, domenica scorsa ho debuttato a Pisa portando a casa un risultato che dà un senso a sei mesi di fatiche.
Dopo 5km mi sono assestato su un passo medio di 4'27" e non mi sono praticamente mosso da lì fino al traguardo, nonostante la fatica crescente dal 25esimo, i tratti di vento contrario, dolori vari alle gambe, avvertimenti di crampi ai polpacci, nausea per la corsa, odio per questo sport, istinti omicidi e ogni sorta di sentimento negativo che mi hanno accompagnato fino alla fine, raschiano il fondo del barile senza però mai saltare. Contento perchè ho azzeccato il passo giusto per arrivare senza il rimpianto di poter fare di più.
Il tempo finale di 3h08' mi soddisfa molto, ero partito se mesi fa con un'idea di 3h20', poi man mano ritoccando le aspettative fino ad un 4'28" che mi girava in testa fino alla partenza, ed alla fine rosicchiare ancora qualche briciola.
Detto questo, l'esperianza in maratona per me probabilmente si chiuderà qui, la preparazione non mi piace, la gara nemmeno, preferisco correre in modo diverso, e anche se per un'eventuale prossima volta me la caverei con 3 o 4 mesi di tabella, correre per più di 3 ore "sul passo" non fa per me, fino ai 21km va ancora bene, e correre più a lungo anche, ma non con un passo da seguire con precisione, che 2" in meno e salti, o 2" in più e addio tempo.
Ci risentiamo in qualche altra discusssione.

[alb.onda]

@muttley_76 grazie! anche se di poco, un PB è sempre un PB
@berre complimenti!!!!

Ragazzi un consiglio, sto buttando giù uno schemino settimanale di riferimento per preparare Milano, che vorrei organizzare più o meno così:
lun corsa easy
mart ripetute
giov corsa easy
ven progressivo o tempo run etc
dom lungo lento

Due dubbi:
- potrebbe aver senso sostituire qualche lungo lento domenicale con roba lunga più strutturata (dei medi variati da 20k complessivi o roba tipo 4*3k RME/1k RMA), togliendo una delle due sedute di qualità settimanali ? Considerate che in settimana ho poco tempo a disposizione, quindi come ripetute riesco a fare al max roba tipo 4*2000
- se volessi inserire degli esercizi di potenziamento per le gambe (affondi dietro, squat bulgaro, robine così) in che giorno converrebbe metterli ?

[KGiga1979]

Secondo me ha molto senso soprattutto se di settimana non si riesce mai a fare della qualità lunga ( medi di 12 km e oltre...rip oltre i 10 ecc..).
Il potenziamento lo metterei il giorno dopo le ripetute e sufficientemente lontano dal lungo

[alb.onda]

Perfetto, grazie del consiglio!

[shasha74]

@alb……La qualità nei lunghi è sempre un ottimo lavoro. Va alternato comunque a uscite lunghe a passo costante, perché i progressivi, le ripetute lunghe fanno bene, ma anche lunghi lenti a passo costante servono per trovare le giuste sensazioni nelle gare.

Gli esercizi li puoi fare al mattino se corri alla sera o viceversa. Se alla mattina fai qualità la stessa sera puoi fare potenziamento. Se corri la sera, la mattina dopo.

@berre…. …..poi correre una maratona non è obbligatorio, ma se non ti va di correre a passo costante, ti puoi sempre avventurare in maratone strutturate, cioè con variazioni di ritmo all’interno della stessa. Ti passano i km che non te ne accorgi…

[alb.onda]

Grazie shasha, nella tabella che ho seguito per Pisa effettivamente mancavano i lunghi "strutturati". Li alternero' ai lunghi lenti, anche per variare un po' !

[berre]

Per uno che corre un po' l'esperienza maratona è da fare, per come la vedo io. Se piace, come spesso accade, si continua, altrimenti pace, e amici come prima. Buon Natale a tutti.

[KGiga1979]

Le 2 settimane dall'ultimo lunghissimo ai -7 erano quelle che più mi facevano pensare in fase di preparazione tabella di allenamento.
Fondamentalmente è la fase dove le varie tabelle si discostano fra di loro. C'è chi mette il lunghissimo tirato ai meno 2 e continua poi con qualità nella settimana...C'è chi dopo il lunghissimo a - 3 inizia di fatto lo scarico con tutte le vie di mezzo.
A -16 giorni dalla Maratona ho fatto l'ultimo lungo del programma...24 km variato ( 3 km sopra il ritmo Maratona e 3 sotto) e non è uscito benissimo ( 4:25 di media) per tanti motivi extra running ma era obbligato il giorno e ho fatto di necessità virtù.
Ora ho un solo allenamento di vera qualità da fare e a -7...15 km allegri il resto corsa lenta con giusto qualche allungo il giovedì prima della gara.
Ho paura che sia fin troppo scarico per come recupero io ma essendo la prima preferisco arrivarci quanto più riposato possibile a costo di perdere brillantezza