IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[filattiera]

@KGiga. Io farei le ultime 8 settimane della tabella classica, mantenendo assolutamente i lunghi e lunghissimi. Il volume di 80-90 km settimanale e' piu' che sufficiente.

[shasha74]

Diciamo che 12 settimane sono un’altra preparazione. Io farei la tabella classica, però lavorerei un po’ sulla velocità.

[jonathan]

Rientro anch'io in stanza umile e servile come si impone visti i miei tempi alquanto buffi
Cominciata la prima di 12 settimane di preparazione in vista di Parigi il 2 Aprile ; considerando che sto ripartendo quasi da zero , direi che ci sarà da soffrire

[Oruam64]

Ieri corsa lunga post lunghissimo. 16 km 126 m d+ alla media di 5'23'' al km. Pensavo peggio dopo il lunghissimo. Ciao a tutti.

[KGiga1979]

Bella Parigi...speriamo nel 2024 anche perché per me la data è ideale.
Che preparazione segui?

[KGiga1979]

Diciamo che 12 settimane sono un’altra preparazione. Io farei la tabella classica, però lavorerei un po’ sulla velocità.

Si credo sia la scelta più equilibrata. Considerando che oggi sono già tornato a correre senza alcun problema posso fare la tabella classica solo tagliando i km le prime 2 settimane

[JJruns]

Bella Parigi...speriamo nel 2024 anche perché per me la data è ideale.
Che preparazione segui?

2024 è un po' un casino per Parigi, si fa in concomitanza con la maratona olimpica, due grupponi, uno corre al sabato con la maratona femminile e uno alla domenica con quella maschile. Se ho capito bene bisogna scaricarsi una app per accumulare punti collegandola alla propria app sportiva (Garmin, Polar ecc...) per poter partecipare ad un sorteggione mondiale, 44.000 posti in tutto...

[KGiga1979]

Ah vero non ci avevo riflettuto ...niente allora Londra...anche se mia moglie a aperto alla possibilità di Ny che anche se in autunno cancellerebbe la possibilità di altre trasferte

[jonathan]

@KGiga1979

come da tradizione scarico sempre una tabella da Internet che mi ispiri; vigliacca una volta che l'abbia mai seguita!!
comunque questa è quella che trovato impostata su ritmo gara di 4:44" al Km:
1° settimana 09 Gennaio – 15 Gennaio:
1° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 5 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 5 Km 5'14'' al Km.
3° giorno: 3 x 3 Km al ritmo di 4'24'' + 1 Km di recupero a 4'54''
4° giorno: 7.5 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 7.5 Km 5'14'' al Km.
5° giorno: Maratonina di allenamento a 4'44''

2° settimana 16 Gennaio – 22 Gennaio:
1° giorno: 16 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 5 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 5 Km 5'14'' al Km.
3° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 4'19'' + 400 m di recupero a 4'54''
4° giorno: 9 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 9 Km 5'14'' al Km.
5° giorno: 12 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 12 Km 5'14'' al Km.

3° settimana 23 Gennaio – 29 Gennaio:
1° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 5 Km al ritmo di 4'24'' + 4' di recupero da fermo + 8 x 500 m a 4'4'' con 1'30'' di recupero da fermo.
3° giorno: 6 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 6 Km 5'14'' al Km.
4° giorno: 3 x 5 Km al ritmo di 4'34'' con recuperi da 1.5 Km al ritmo di 5'44'' al Km (tranne l'ultimo recupero).
5° giorno: 14 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 14 Km 5'14'' al Km.

4° settimana 30 Gennaio – 05 Febbraio:
1° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 4 x 3 Km al ritmo di 4'24'' + 1 Km di recupero al ritmo di 4'54''
3° giorno: 6 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 6 Km 5'14'' al Km.
4° giorno: 10 Km al ritmo di 5'14'' al Km.
5° giorno: Lunghissimo 32 Km al ritmo di 4'59''

5° settimana 06 Febbraio – 12 Febbraio:
1° giorno: 12 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 10 Km 5'14'' al Km.
3° giorno: 14 Km al ritmo di 5'14'' al Km.
4° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
5° giorno: Test Maratonina 21 Km, da correre a sensazione evitando una prima parte più veloce della seconda.

6° settimana 13 Febbraio – 19 Febbraio:
1° giorno: 12 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 10 Km 5'14'' al Km.
3° giorno: 4 x 2 Km al ritmo di 4'24'' + recupero 1 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
4° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
5° giorno: Lungo (28 Km al ritmo di 4'54'' al Km) + 8 Km serali al ritmo di 5'44'' al Km (opzionali).

7° settimana 20 Febbraio – 26 Febbraio:
1° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 20 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
3° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 4'34'' con recuperi da 1 Km al ritmo di 5'4'' al Km.
4° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
5° giorno: Lunghissimo alla Tergat: 30 Km al ritmo di 4'54'' + 2 Km al ritmo di 4'24'' al Km.

8° settimana 27 Febbraio – 05 Marzo:
1° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 6 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 6 Km 5'14'' al Km.
3° giorno: 20 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
4° giorno: 6 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 6 Km 5'14'' al Km.
5° giorno: 3 x 8 Km al ritmo di 4'44'' al Km + 1 Km di recuperi al ritmo di 5'14'' al Km.

9° settimana 06 Marzo – 12 Marzo:
1° giorno: 12 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 16 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
3° giorno: 10 Km al ritmo di 5'4'' al Km + 10 Km al ritmo di 4'39'' al Km.
4° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
5° giorno: Lunghissimo alla Tergat: 35 Km al ritmo di 4'51'' + 1 Km al ritmo di 4'24'' al Km.

10° settimana 13 Marzo – 19 Marzo:
1° giorno: 30' + allunghi
2° giorno: 12 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
3° giorno: 7.5 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 7.5 Km 5'14'' al Km.
4° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 4'29'' al Km + 400m di recupero al ritmo di 4'49'' al Km.
5° giorno: Al Mattino: 11 Km al ritmo di 4'59'' al Km + 10 Km al ritmo di 4'39'' al Km. A Mezzogiorno: un pasto normale ipoglicidico. La Sera: 11 Km al ritmo di 4'59'' al Km + 10 Km al ritmo di 4'39'' al Km.

11° settimana 20 Marzo – 26 Marzo:
1° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 9 Km al ritmo di 5'44'' al Km + 9 Km 5'14'' al Km.
3° giorno: 10 x 1 Km al ritmo di 4'44'' al Km + recuperi da 400m al ritmo di 5'44'' al Km.
4° giorno: 15 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
5° giorno: Prova Maratona: 21 Km al ritmo di 4'44'' al Km.

12° settimana 27 Marzo – 2 Aprile
1° giorno: 12 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
2° giorno: 5 x 2 Km al ritmo di 4'34'' al Km + 2' di recuperi da fermo.
3° giorno: 10 Km al ritmo di 5'44'' al Km.
4° giorno: 30' al ritmo di 5'44'' al Km + allunghi.
5° giorno: Maratona

[alb.onda]

Obiettivo 3h20 ?
Questo mi sembra una bella mazzata a -2 dalla maratona:
5° giorno: Al Mattino: 11 Km al ritmo di 4'59'' al Km + 10 Km al ritmo di 4'39'' al Km. A Mezzogiorno: un pasto normale ipoglicidico. La Sera: 11 Km al ritmo di 4'59'' al Km + 10 Km al ritmo di 4'39'' al Km.