Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 3)

[erman67]

Forse è meglio fare
3k VR
2k VR -5"
1k VR -10"

E anche così non sarebbe per niente facile perché 1km a VR-10" è parecchio impegnativo, soprattutto se prima hai già corso 8km di cui 7km a ritmi prossimi alla VR o più veloci.
Sempre come esempio Massini prevede, nella preparazione per la mezza, che VR-10" sia uno degli "estremi" (il più lento) per correre i 500mt.
Mentre per le ripetute da 1km prevederebbe un ritmo di circa VR-5".
Sarà che ultimamente lavoro con una VR prossima a 4'30" (ultimamente ho corso 7km a 4'25"/km e probabilmente i 10/12km a 4'30" dovrei reggerli magari in una giornata buona e con "motivazione") ma mi rendo conto che gli intervalli di lavoro di Massini sono molto "giusti" (se la VR è veramente quella massima possibile) e basta poco per non arrivare alla fine

[Marcos]

Io credo che con Massini sia necessario ascoltarsi molto e non solo guardare il gps.
Come dici tu Erman lui fa fare lavori belli tirati e quindi basta poco per "saltare". Inoltre per noi amatori la VR non e' mai facile da identificare, per cui diventa fondamentale capire come si sta e regolarsi.
Tra l'altro i suoi lavori di qualita' sono quasi sempre incentrati sulla progressione per abituarti appunto mentalmente a quel tipo di approccio in gara, quindi partire troppo forte diventa poi un problema gestirsi.
Pero' a me piace perche' lo trovo un approccio "logico" di preparazione a una gara, ti da una buona base per essere in grado anche di personalizzare le uscite sulla base di come ti senti.

[MadSeason]

Erman, io ho VR a 4'23, ma le 500 le faccio a 4'00....

Sbrago troppo?

[daniloge]

Cosa intendi per 400... 10x400??? in generale?? per la mezza?

Il tuo tempo sui 10k non ha nulla a che vedere col tempo sui 5 e quello sui 21.
Quindi la tua VR è sbagliata, secondo me almeno di 10 secondi.
Sulle ripetute brevi poi rientrano fattori diversi.

[MadSeason]

Non ho capito, non ho scritto 400 io (?)
Che la mia VR sia sballata ne sono consapevole, dato che è un valore di un anno e mezzo fa.
Vediamo domani di averne una nuova, anche se 10 secondi mi sembra eccessivo.
5-6" è più realistico

[erman67]

Erman, io ho VR a 4'23, ma le 500 le faccio a 4'00....

Sbrago troppo?

Se li reggi fino a fine seduta di allenamento no ... oppure la VR che prendi come riferimento è sottostimata
Premesso che non ho le capacità per giudicare perché non sono né un preparatore atletico e nemmeno un "runner evoluto" dotato di particolare esperienza, faccio delle considerazioni sulla base della mia esperienza personale per aver seguito i programmi di Massini. Se la VR non è sottostimata i lavori di qualità di Massini sono molto impegnativi e i differenziali che dà mi sembrano ben calibrati.
Poi ovviamente si tratta pur sempre di programmi generici e quindi ci potrà essere chi può "forzare" qualcosa in più, e qualcuno che invece dovrà lavorare a ritmi un po' più lenti.
Diciano che per soggetti "umani" occorre sempre stare un po' accorti perché basta poco per portare a termine bene un allenamento ... e io ne so qualcosa visto che ogni tanto "vinco" e ogni tanto "perdo"

[CelloRun]

@daniloge: in effetti analizzando a mente fredda il mio allenamento mi rendo conto che ho forzato troppo i 3 k. Il problema è che dopo 7 mesi di running ancora faccio molta fatica a mantenere ritmi regolari. Forse devo aggiungere anche questa mia considerazione: migliorando man mano il nostroVR anche minimi scostamenti dai differenziali consigliati da Massini diventano pesanti da gestire, per cui dovrò iniziare a prestare maggiore Attenzione anche a differenziare un -5" da un -2" od un VR.
Comunque io non capisco da dove prendano la situazione meteo per le attività di garmin: erano 2 gradi ed il vento, pur presente non era così forte...circa 10 km/h.

Proverò ancora ad insistere su una VR=4'35" già a partire da domani con il 2x5000 RG.... anche se sarei quasi tentato di convertir lo in un progressivo 6FL(5'15")+5FM(4'55")+4RG(4'45")... :pig


Buone corse e in bocca al lupo a tutti quelli impegnati in gare... Io -14gg

Sent from my iPad using Tapatalk

[ilcaso]

oggi 12 km di FM ho cerato di farli in progressione e tutto sommato è andata bene, ho patito un po alla fine 2 cavalcavia che mi hanno imballato un po le gambe ma sono abbastanza soddisfatto

http://connect.garmin.com/activity/438677941

[ilcaso]

OK HO BISOGNO DI CONSIGLI

non ci capisco più niente!
oggi dovevo fare 12 km di FM e mi sono accorto adesso riguardando il garmin che ho tenuto un ritmo medio più eleveto di quello di gara che era impostato in 4.47

ca@@o faccio sposto i ritmi o rispetto la tabella?

non voglio fare una cavolate proprio alla mia pirma preparazione

[erman67]

[quote="ilcaso"]

Hai corso i 12km a 4'54"/km. Alla fine come ti sentivi? Avresti potuto reggere ancora a quel ritmo e per quanto ancora pensi?
Io credo che l'aver fatto un mese di allenamenti "strutturati", combinato con il fatto che hai aumentato il chilometraggio corso, ti abbia fatto fare un sensibile passo avanti.
In maniera molto empirica, volendo ipotizzare che questo sia il reale ritmo del medio penso potresti puntare ad un ritmo della mezza a 4'45"/km (almeno).
Hai detto che domani avresti il 3x3000mt a RG?
Prova, se lo fai e le gambe non sono troppo stanche per i 12km di oggi, a fare il primo 3000mt a 4'55", il secondo a 4'50" e il terzo a 4'45"