Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

[phantomfh]

@tomaszrunning sarai anche stato poco scientifico, ma i risultati sono arrivati eccome
Sono curioso di vedere dove arriverai applicandolo "per bene".
Seguo con interesse questa discussione

[Pacio]

Proposta di Preparazione 42 km con Galloway - Un semplice canovaccio per noi Tapascioni!

Noi tutti corridori in modalità tapascio non abbiamo sicuramente tempo per prepararci come i Professionisti oppure i semplici Runner Evoluti (come ama definirli il Coach Fulvio Massini).....anzi è proprio la mancanza di tempo (unita anche a età e condizioni fisiche di certo non più al top) il vero tallone di Achille!!!
Ho letto molti testi su come allenarsi (Massini, Pizzolato, Arcelli, Galloway e via dicendo) ma alla fine ho compreso (come penso abbiano fatto molti di noi) che bisogna adattarsi a quello che si può fare di settimana in settimana
E allora come si può preparare una Maratona cercando di portarla a termine (senza ambizioni di tempo) e in maniera dignitosa (magari arrivando tutti interi)???!!!
Io penso che il Metodo Galloway faccia al caso nostro!
Ovviamente chi mira a tempi, è in giovane età e fisicamente al top ha sbagliato lettura ....che la Maratona se la corra tutta al massimo della velocità se possibile.....perché io farei proprio così

Ma ritorniamo a noi e vediamo come impostare il tutto per una Settimana-Tipo:

- Lunedì ===> Venerdì = 2/3 Allenamenti di Corsa tranquilli (Lento Rigenerante con qualche allungo alla fine) per un monte minuti massimo di 150 e un minimo di 120 (quindi due corse da 60-75 minuti oppure 3 sedute da 40-50 minuti).....nell'ottica del RECUPERO!
Per completezza d'informazione il monte massimo dei 150 minuti infrasettimanali è valido per tempi in maratona superiori alle 3h:30....per tempi sotto le 3 ore aumenta fino a circa 230 (ma io non penso che ci siano Runner così forti che accettino di incorporare intervalli al passo nelle loro corse , così come non avere lavori di qualità infrasettimanali )
- Sabato/Domenica = Unico Allenamento di Qualità (Lunghi Lenti, Allenamenti Collinari/Gare 5k-10k e Ripetute sul Miglio/Fartlek)
Questi allenamenti di qualità deve essere alternati a rotazione ovviamente!
Come si può facilmente osservare l'ottica di lavoro è molto semplice: dare il massimo una volta a settimana e poi recuperare per il resto!

Struttura Microciclo = 2-3 Settimane (Allenamenti Collinari/Gare 5k-10k ===> Ripetute sul Miglio/Fartlek ===> Lunghi Lenti)
Fino alla distanza di 21 km il Microciclo è costituito da 2 sole settimane (non prevede la presenza di Ripetute sul Miglio)
Nella settimana che precede il Lungo Lento (a partire dai 17k - 19k) correre non pìù di 120 minuti!
Ogni Microciclo deve rappresentare una sorta di Campo Base per la scalata all'Everest....perché questo rappresenta una Maratona per un tapascione come il sottoscritto
A mio avviso ogni Microciclo (se possibile) dovrebbe avere un piccolo obbiettivo, come ad esempio partecipare a una qualche Gara amatoriale o manifestazione podistica in genere! E perché mai? Perché molte volte può scattare l'infortunio (che potrebbe mandare all'aria tutti i nostri piani )....e quindi è importante aver raggiunto un qualche piccolo traguardo, poter dire "almeno quel campo Base l'ho conquistato"

Obiettivi (a Lungo termine) per i singoli Allenamenti di Qualità:
- Lunghi Lenti = 13k - 15k - 17k - 19k - 21k - 24k - 27k - 30k - 34k - 38k - 42k
Fondamentale impostare il Ritmo Gara (Corsa Lenta per un Tapascione, Corsa Media per chi è un pochino più in forma), Distanza frazione Run e Walk
Rappresenta l'allenamento Principe per la Preparazione alla Maratona....non può mancare in ogni Microciclo, levate pure il resto ma non questo....altrimenti in Maratona saranno dolori amari (durante e dopo)
Per un tapascione si può svolgere ogni 2 settimane fino a distanze di 21 km, poi ogni 3 settimane (in modo che il corpo possa assorbire tutte quelle botte prese nei Lunghi Lenti)
Si può incrementare di 2 km fino alla Mezza, poi di 3 km fino ai 30 km e infine di 4 km fino alla Maratona
- Ripetute sul Miglio (dopo aver raggiunto i 21 km) = Si parte da 2-3 per i Principianti e da 5-6 per i Veterani delle lunghe distanze....e poi incrementare le ripetizioni di 1-2 fino a raggiungere il limite massimo previsto per il vostro obiettivo (indicativamente 6-8 per i primi e 12-13 per gli ultimi)
Velocità ripetuta = RG o RMA (Ritmo Gara o Ritmo Maratona) - 20"/25" (con recupero al passo 400 m)
Per un tapascione vuol dire correre al Ritmo della Corsa Media mentre per chi è più in forma al Ritmo della Corsa Veloce
In alternativa alle Ripetute sul Miglio per chi ama le Variazioni di Ritmo a sensazione si può optare per dei Fartlek (ma come giustamente fa osservare Galloway se il Tapascione in questione non ha un buon senso del Ritmo è sempre meglio optare per le Ripetizioni sul Miglio, schematiche e ben strutturate a priori! )
- Percorsi Collinari = Passare progressivamente da dislivelli positivi di 100-200 m nelle prime uscite fino a 500-700 m (l'ideale sarebbe incrementare di un 50 m a seduta)....su distanze che non devono mai superare i 15-16 km!
Importante anche la pendenza dei tratti in salita: preferibilmente sempre sotto il 10% ....al di sopra è meglio camminare che correre
Sarebbe utile correre sempre con il cardiofrequenzimetro: quando la FC supera il 85-90% (145-150 bpm per il sottoscritto) della FCMax cominciare a camminare fino a quando non ritorna sul 60-70% (100-120 bpm sempre per il sottoscritto)
Questo tipo di allenamento dovrebbe essere sempre presente in ogni Microciclo (in alternativa ai Percorsi Collinari se non si hanno a disposizione colline vicino casa si possono effettuare Ripetute in Salita)
- Gare 5k-10k = Alternativa ai Percorsi Collinari....anche per testare un minimo il proprio stato di forma e capire come impostare il Ritmo Gara in Maratona! (Generalmente per un Tapascione coincide con quello della Corsa Lenta)

Cross - Training
Sarebbe consigliato effettuare una seduta di scarico attivo il giorno dopo la seduta di qualità!
Alcuni semplici lavori indicati potrebbero essere:
- 30-40 minuti di nuoto (Crawl e Dorso preferibilmente)
- 40-50 minuti su cyclette (pedalata sciolta con qualche piccola accelerazione)
- 50-60 minuti di camminata veloce (magari in un bel parco!)
Reputo importantissimo camminare: ognuno di noi per rimanere sulle gambe fino a 4-5 ore in una Maratona (senza farsi male) dovrebbe fare almeno un 15000 passi al giorno (al netto delle corse)....il che vuol dire circa 10 km al giorno (circa 300 km al mese)
Così recitano i testi sacri..... ....e così ha sempre fatto il sottoscritto

[phantomfh]

@Pacio
Molte di queste informazioni le ho lette sparse qua e là in modo frammentario.
Questo tuo post è utilissimo per avere un punto di partenza unico e chiaro; proprio quello che mi serve per iniziare a farmi un'idea (poi leggerò anche i libri di Galloway per approfondire).
Intanto mi hai tolto un dubbio che avevo, mi sembra di capire che il metodo RWR si usa solo per i lunghi, confermi?

Poi ho un dubbio sul ritmo gara...

...e capire come impostare il Ritmo Gara in Maratona! (Generalmente per un Tapascione coincide con quello del Fondo Lento)

Quando parli di RG intendi il ritmo dei soli tratti di corsa oppure lo pensi già mediato con i tratti di camminata?

[Pacio]

Caro Phantomfh
Rispondo velocemente alle tue domande :
1) RG è semplicemente la velocità della Frazione Run (nessuna media considerando l'intervallo al passo)
2) Gli intervalli al passo puoi usarli anche nelle corse brevi durante la settimana se vuoi (io di solito applico lo schema 1,5 km + 100 m al passo)....questo velocizza i tempi di RECUPERO!

Prossimamente avrò modo di scrivere in dettaglio su ciascun Lavoro (così come descritto da Galloway nei suoi libri)
Ti dico sinceramente che i primi tempi che applicavo questo Metodo ero molto scettico a riguardo.....ma i fatti parlano chiaro, almeno per il sottoscritto

[cicciofuser]

Un post utilissimo @Pacio. Grazie mille

[Pacio]

Un post utilissimo @Pacio. Grazie mille

Grazie a voi che leggete queste mie considerazioni....un mix di teoria e pratica sul campo!
Ben consapevole che si tratta di un approccio alla corsa di tipo conservativo....ma che ha bisogno però di un minimo di Metodo
Capisco benissimo che non tutti possano accettare preventivamente di camminare quando si corrono le lunghe distanze
Avrò modo di approfondire ciascuna componente del Metodo con post specifici....appena lavoro, famiglia e tutto il resto me lo consente!

[Pacio]

Un Piano di Allenamento a Livello Semestrale....una bussola per orientarsi nell'oceano in tempesta!

Si tratta solo di una bozza per orientarsi....dedicata a chi vuole arrivare alla fine senza mirare a tempi precisi e nell'ottica di non farsi male! Insomma per il solo gusto di partecipare all'evento Maratona e nient'altro

Attenzione:
- Si consiglia di prevedere un 2-3 settimane di riserva per eventuali contrattempi di natura fisica, familiare e lavorativa
- In tutte le settimane da Lunedì a Venerdì si recupera con Lenti rigeneranti!!!! (non esiste un periodo di scarico, lo sono tutte le settimane, con l'accortezza di ridurre a 120 minuti massimi le corse infrasettimanali nella settimana che precede il Lungo lento)
- Prima di partire con il programma sarebbe utile effettuare un qualche Test (Miglio, 3km, 5k o 10 km) per capire il proprio stato di forma e fissare un certo Ritmo Gara, comprensivo di distanza Frazione Run e Walk
- Regola delle 48-72 ore = Dopo un allenamento di qualità impegnativo sarebbe utile effettuare scarico attivo il giorno dopo (piccole sedute di Nuoto, Bici-Cyclette, Camminata veloce) e riprendere la corsa a distanza di 2-3 giorni dall'ultima seduta podistica (facciamo recuperare bene le nostre gambette! )
- Ultima annotazione = Galloway non prevede suddivisioni in Macrocicli/Microcicli ....il suo utilizzo a mio avviso però ha un duplice scopo per gli amatori come il sottoscritto....fissare piccoli obbiettivi (misurabili e raggiungibili, come ad esempio una Mezza Maratona e una 30 km) e richiamare componenti (soprattutto la forza nelle gambe) molte volte trascurate, ma fondamentali se si vogliono affrontare lunghe distanze (comunque superiori ai 21-24 km)
Tutti i testi sacri consigliano una suddivisione piramidale modello Lydiard per preparare una 42 km (Costruzione base aerobica, Potenziamento e Velocità)....ma sinceramente un normale Tapascione non penso abbia voglia e tempo per concentrarsi su un unico obbiettivo temporale (peraltro a 6-7 mesi di distanza), considerando anche la possibilità (non molto remota) di infortuni e calo di motivazione!

Fase 1 = Transizione alla 21 km (Vallo di Adriano) - 10 settimane

Sono previsti 5 microcicli da due settimane in cui si alterna un Allenamento Collinare (Percorsi Collinari o in alternativa Ripetute in Salita, per chi non ha disposizione colline nelle vicinanze) con un Lungo Lento (possibilmente Pianeggiante)
Scopo di questo primo Macrociclo è di cercare di costruire un minimo di base aerobica e un pochino di forza specifica sulle gambe!
Si suppone che il nostro caro Tapascione abbia sulle gambe distanze lunghe di almeno 10-11 km (anche con qualche piccola ondulazione)
Alla fine di questo primo periodo il nostro sventurato si troverà alle porte del Vallo di Adriano, al di là del quale lo aspettano distanze generalmente inesplorate

Settimana 1-3-5-7-9: Percorso Collinare (partire da un 50-100 m di dislivello positivo per arrivare a circa 200-300 m con distanze complessive che non dovrebbero superare 11-12 km) o in alternativa Ripetute in Salita (da 2-3 per chi non le ha mai affrontate oppure 3-4 per chi è già avvezzo a tale tipo di allenamento....fino a un massimo di 5-6 e 6-8 rispettivamente, su distanze e pendenze che variano in base al livello di preparazione)
Settimana 2-4-6-8-10: Lungo Lento (13km - 15km - 17km - 19km - 21km)
Come correrli? Galloway impone il vincolo dei 5 minuti Run + 1 minuto Walk
Ritmo? Corsa Lenta Rigenerante....rigorosamente!
Monte minuti per corse infrasettimanali (Lenti Rigeneranti con Allunghi Finali) = 120-140 (fino a target di 3h:45 in Maratona), 120-160 (3h:30)....sono indicati anche maggiori minutaggi per chi vuole arrivare a tempi inferiori alle 3h:30, ma come detto in altri post non penso che esistano runner con queste potenzialità che vogliano seguire tale tipo di metodica (anche perché attorno a quei tempi si è effettivamente in grado di correrla tutta senza mai fermarsi, purché si proceda al giusto ritmo )

Fase 2 = Transizione alla 30 km (Vallo di Antonino) - 9 Settimane

Sono previsti 3 microcicli da 3 settimane in cui si alternano Allenamento Collinare (Percorsi Collinari o in alternativa Ripetute in Salita), Allenamento in Velocità (Ripetute sul Miglio o in alternativa Fartlek) e un Lungo Lento (con variazioni altimetriche simili a quelle previste in Maratona)
Scopi di questo secondo Macrociclo sono:
- Aumentare la distanza dei Lunghi Lenti (Allenamento Principe , che mai dovrebbe essere assente in ogni Microciclo)
- Consolidare il rafforzamento muscolare delle gambe (con dei richiami ogni 3 settimane) con Percorsi collinari oppure Ripetute in Salita
- Introdurre un qualche elemento di velocità, mediante l'utilizzo di Ripetute sul Miglio (preferenziale) oppure semplici Fartlek (per chi ama le Variazioni di Ritmo a sensazione, ma consigliato da Galloway solo per quei Runner che hanno un buon senso del Ritmo)
Ora il nostro avventore delle Lunghe distanze si trova nella Terra di Mezzo (quelle distanze che quando ti trovi in Maratona dici....cavolo....sono arrivato fino a qui e mica posso mollare ora ) che lo porterà fino ai Confini dell'Impero Romano (Vallo di Antonino)

Settimana 11-14-17 = Percorso Collinare (partire da un 200-300 m di dislivello positivo per arrivare a un massimo di circa 400-500 m con distanze complessive che non dovrebbero superare 13-14 km) oppure Ripetute in Salita (massimo 6-7 e 7-9 rispettivamente per chi è alle prime armi e per chi già le pratica da tempo)
Settimana 12-15-18: Ripetute sul Miglio (2/3 - 4/5 - 6/7 per chi è alle prime armi e 3/4 - 5/6 - 7/8 per chi è già allenato alla velocità)
Settimana 13-16-19: Lungo Lento (24km - 27km - 30km)
Come correrli? Galloway impone il vincolo dei 4 minuti Run + 1 minuto Walk
Ritmo? Corsa Lenta Rigenerante....rigorosamente!
Monte minuti per corse infrasettimanali (Lenti Rigeneranti con Allunghi Finali) = 120-150 (fino a target di 3h:45 in Maratona), 120-170 (3h:30)

Fase 3 = Transizione alla 42 Km (Caledonia - Death Zone) - 9 Settimane

Anche qui sono previsti 3 microcicli da 3 settimane in cui si alternano Allenamento Collinare (Richiamo forza specifica), Allenamento in Velocità (sempre per variare il menù ) e un Lungo Lento (e questa volta si cominciano a saggiare distanze superiori ai 30 km )
Il nostro corridore dopo aver superato il Vallo di Antonino si troverà in piena Caledonia, territori totalmente inesplorati e pieni di pericoli (Death Zone)
Ci troviamo in quella fase in cui ogni Tapascione non può soggiornare a lungo....altrimenti il rischio infortunio è dietro l'angolo

Settimana 20-23-26 = Percorso Collinare (partire da un 400-500 m di dislivello positivo per arrivare a un massimo di circa 600-700 m con distanze complessive che non dovrebbero superare 15-16 km) oppure Ripetute in Salita (massimo 7-8 e 8-10 rispettivamente per chi è alle prime armi e per chi già le pratica da tempo)
Settimana 21-24-27: Ripetute sul Miglio (8/9 - 5/6 - 3/4 per chi è alle prime armi e 9/10 - 6/7 - 4/5 per chi è già allenato alla velocità)
Settimana 22-25-28: Lungo Lento (34km - 38km) ====> 42km
Come correrli? Galloway impone il vincolo dei 3 minuti Run + 1 minuto Walk
Ritmo? Fondo Lento Rigenerante....rigorosamente!
Per vedere come impostare nella Maratona gli Intervalli al Passo: viewtopic.php?p=2556398#p2556398
Monte minuti per corse infrasettimanali (Lenti Rigeneranti con Allunghi Finali) = 120-150 (fino a target di 3h:45 in Maratona), 120-170 (3h:30)

Fase 4 : Post Maratona (Il Riposo del Guerriero) - 4 Settimane

Così come indicato da quasi tutti i testi sacri del podismo sarebbe d'obbligo recuperare dallo sforzo per almeno una qualche settimana (non meno di quattro) prima di riprendere ulteriori Preparazioni.....

Settimana 1 = Solo Cross Training (Nuoto, Bici, Camminate) per scaricare adeguatamente le gambe doloranti
Settimana 2 = Riprendere le scarpette a partire dalla domenica con uscite di 30'-40'-50'-60' (Corsa Lenta con allunghi finali)
Settimana 3 = Un 3 uscite settimanali da 50'-60'-70' (sempre Corsa Lenta con allunghi finali, eventualmente su percorsi leggermente ondulati)
Settimana 4 = Ancora 3 uscite settimanali di Corsa Lenta (con allunghi finali) di 60'-70'-80' (in modo da arrivare ad una distanza massimale di 12-13 km)

[phantomfh]

Rispondo con ritardo, ma ho voluto leggere con attenzione tutto. Interessante, mi segno questo post nel caso in cui decida di provare Galloway, che comunque sarà non prima di maggio perché fra due mesi ho la mia prima mezza e non c'è il tempo per prepararla con il metodo RWR. Però continuo a seguire così da avere già un'idea, ho delle domande ma vale la pena che le faccia quando inizierò a sperimentare.
Nel frattempo inizierò anche a leggere qualcosa dell'autore
Intanto grazie!

[Pacio]

Mezzo Allenante - 1 : Il Lungo Lento....il Re

Per chi è tapascione allo stato puro come il sottoscritto questo rappresenta l'allenamento fondamentale per la preparazione della Maratona
Insomma....levate tutto ma non questo....altrimenti in fondo tutti sani e interi non ci arrivate di sicuro

Prima di procedere due concetti cardine:

- E' la corsa lunga che sviluppa la resistenza, mentre sono le ripetizioni sul miglio che sviluppano la velocità e le salite la forza nelle gambe
- E' con l'allungamento della corsa lunga di resistenza (ogni 2-3 settimane) che si aumenta il chilometraggio totale e non con gli incrementi quotidiani (ovviamente più vogliamo abbassare il tempo e più chilometri dobbiamo macinare anche durante la settimana )

Detto questo rispondo ad alcune domande che generalmente mi hanno chiesto altri nelle mie stesse condizioni:

Come impostare la Sequenza dei Lunghi?
Né ho già parlato precedentemente, ma riassumo qui gli schemi in base alle aspettative:
A) Tapascione - Base (Programma per arrivare): 13k - 15k - 17k - 19k - 21k - 24k - 27k - 30k - 34k - 38k - Maratona (Capolinea)
B) Tapascione - Intermedio (Programma per tentare le 4 ore): 13k - 15k - 17k - 19k - 21k - 24k - 27k - 30k - 34k - 38k - 42k - Maratona (Capolinea)
C) Tapascione - Avanzato (Programma per arrivare alle 3h:30): 13k - 15k - 17k - 19k - 21k - 24k - 27k - 30k - 34k - 38k - 42k - 46k - Maratona (Capolinea)
Qualcuno potrebbe obbiettare: ma che sei pazzo?! 46km un Lungo per una Maratona.....
Galloway afferma che bisogna costruire una valida base aerobica e che questo rappresenta il pilastro fondamentale del suo metodo!
Sarà vero?! Non lo so....personalmente sulla mia pelle non ho mai sperimentato distanze così elevate!
Io però la prossima volta che preparerò una Maratona un tentativo sicuramente lo faccio.....e vedremo!

A quale Ritmo impostare questi Lunghi Lenti?
Galloway afferma che devono essere corsi in maniera confortevole.....e quindi?!
Tanto per capirci al Ritmo della Corsa Rigenerante: RG-10km (ritmo gara sui 10 km) + 80"-90''
Attenzione: In gara il passo sarà diverso....Corsa Lenta (RG-10km + 60") per il Tapascione Base e Corsa Media (RG-10km + 40") per quelli più veloci!!!

Intervalli al Passo....come regolarsi?
Fino a distanze di 21 km: 5 minuti Run + 1 minuto Walk
Sopra i 21 km e fino a 30 km: 4 minuti Run + 1 minuto Walk
Sopra i 30 km: 3 minuti Run + 1 minuto Walk
Ricordo che queste pause servono ad alternare l'uso dei muscoli prima che si affatichino troppo (in tal modo, nelle fasi successive della corsa avrete una migliore risposta muscolare e recupererete più in fretta)
Attenzione: Per definire gli intervalli al passo in gara fare riferimento al seguente post viewtopic.php?p=2556398#p2556398

Ogni quanto svolgere un Lungo lento?
Fino a 21 km una volta ogni 2 settimane
Dopo i 21 km e fino ai 42 km ogni 3 settimane
Dopo i 42 km ogni 3-4 settimane

Alcune considerazioni finali....ma non meno importanti:

1) Si dice che la Maratona è una questione di testa ma per quelli come noi (Tapascioni) è anche una questione di gambe.....di rimanere molte ore sulle gambe!
Molti credono che basti un 30-32 km e poi il gioco è fatto: forse per quelli molto veloci sicuramente, ma per i lentoni proprio no
Questi Lunghi Lenti servono a educare il vostro corpo a stare sul pezzo per parecchio tempo, a sviluppare adattamenti osteo-articolari e allenare muscoli e tendini/legamenti a sforzi prolungati nel tempo

2) Dov'è il Muro? Il Muro con questo tipo di approccio non ci sarà (fatica sì alla fine ma mai cedimenti) perché il vero lo prende solo chi può permettersi di correre sempre (sotto le 3h:15 - 3h:30) ed ha sbagliato il Ritmo Gara in quel giorno
Per quelli come noi (se hanno rispettato la sequenza dei lunghi, il ritmo gara e la suddivisione segmenti Run + Walk) i tratti al passo vi faranno stare sotto la soglia critica delle 3h.15-3h:30 di corsa effettiva (al netto dei tratti al passo)
Chi può permettersi alti volumi in termini settimanali (sopra i 70 km almeno) sicuramente terminerà la maratona sotto le 3h:15-3h:30
E questo rappresenta bene o male il massimo che un essere umano "normale" può correre consecutivamente senza mai fermarsi
Chi invece (come me) fa bassi volumi chilometrici e andrà sicuramente ben sopra quel limite teorico dovrà per forza camminare o prima o dopo (o comunque rallentare più o meno vistosamente la propria velocità di crociera) ....in realtà non prendi nessun muro....è che non hai proprio la benzina per durare (come se dovessi fare un viaggio di 100 km e hai benzina per arrivare a malapena sui 70 km andando a basse velocità)
Chi invece può stare sotto quella soglia deve regolare bene il suo ritmo....perché ha la benzina necessaria ma non deve rischiare di consumarla andando a una velocità maggiore di quanto si possa permettere.....se non lo farà sarà murato!
E' un concetto che la maggior parte dei tapascioni come me non ha ben chiaro
Ricordiamo: con bassi volumi chilometrici (quindi soprattutto infrasettimanali) non siamo ottimizzati per correre una Maratona...il metodo in questione ci permette (almeno in parte) di salvarci il fondoschiena il giorno della Maratona....ma non fa miracoli....che sia chiaro!!!

3) Siamo lentoni....si.....ma cerchiamo di non essere sciocchi e affrontare con Metodo e Rispetto queste Lunghe distanze, perché il giorno della Maratona deve essere una festa, bisogna terminare con il sorriso e la voglia di riprovarci!

[tomaszrunning]

Ottima lettura
Bravo Pacio