**In corso di revisione**

[morelz]

ieri gara anche per me! 10km certificati fidal, collinari e in pieno sole.
38'03''. Un minuto e mezzo meno dello scorso anno nella stessa gara.
Molto soddisfatto e cosa più importante, continua a funzionare....

Complimenti anche al "maestro".. ma non avevamo dubbi sui tuoi continui successi!!!

[morelz]

Invece a me stamattina, mentre pigiavo la frizione, è venuto un doloraccio acuto al ginocchio sinistro, 2 centimetri sotto a dove percepivo dolore quando mi infortunai alla bandelletta...

Noo dai zecca.. incrocio tutto quello che è possibile incrociare.. vedrai che è un affaticamento passeggero!
Ciao!

[jean]

Morelz@:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=21455

[morelz]

Livello 1 - 15° settimana - 3° allenamento

Ciao a tutti!
Questo pomeriggio dalle 16, seduta di 120' di FL2 (bpm target 130).
Risultato finale da GPS:
16,28 Km a 07'27" e 124 bpm di media.

Commenti: approfittando di un pomeriggio di ferie, ho deciso di affrontare un percorso tutto su sterrato, per stare più fresco e godermi un po' di natura...
Sono stato sorpreso dalla facilità di corsa, nel senso di mantenimento della frequenza nei limiti, anche tenendo conto del fatto che erano presenti molti tratti di salita, che ho affrontato tranquillamente, ma senza mai dovere interrompere la corsa.
Se penso che all'inizio mi capitava spesso di dovere fermarmi e andare al passo per sforamento della frequenza , anche nei lenti più brevi, sono molto soddisfatto dei progressi, certamente comunque dovuti in parte anche al calare delle temperature.
Per concludere, chiudo settembre con il mio record di Km mensili e stasera nessun fastidio ai polpacci (che mi avevano preoccupato un po' nelle ultime uscite..) e quindi avanti così!
Ciao!

[morelz]

Morelz@:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=21455

Scusate, non avevo ancora capito come rispondere a più messaggi contemporaneamente..
La prossima volta ci provo, promesso!

[Drago60]

R.JO !mi associo ai complimenti degli altri!

[fp0020]

Ciao Ragazzi
mi unisco alla discussione, da neofita della mezza (gara che vorrei provare a fare prossimamente) in quanto da stamattina ho provato ad inserire una seduta in più ai miei tre allenamenti settimanali: due li faccio in pista e tendo a fare delle ripetute un po autogestite (alle volte piramidi dai 1000 in giù e ritorno, alle volte faccio solo 2000 mt.. dipende..) con 3/4 km di riscaldamento prima, il terzo consiste nella garetta della domenica, non competitiva dove cerco di verificare il mio ritmo gara.
Stamattina ho inserito un 10 km di corsa lenta attorno alla mia zona corso ad una media di 5,45 al km. (io nel passo gara sui 10 km attualmente mi aggiro attorno ai 5 a km)
Ho notato una cosa: premesso che non avevo fatto colazione e che non avendo mai corso alle ore 05.45 è stato abbastanza traumatico partire.. ma ho fatto molta più fatica a trovare il ritmo lento e a mantenerlo.. non era un problema di fiato ma di pesantezza di gamba.
E' normale?

Ps: la speranza è quella di correre un mezza decente sotto l'ora e 50 minuti..

[enjoyash]

benvenuto fp0020 (siamo anche concittadini )
direi che è normalissimo...se ho ben capito fai 2 allenamenti di qualità e una gara tutte le settimane, per cui andare a 5,45/km è praticamente un ritmo sconosciuto al tuo corpo (a parte il riscaldamento)...se indossi il cardio secondo me scopri che a quel ritmo raggiungi ben presto l'80% e oltre della FC Max...io prima di iniziare qui avevo un RG sui 10 km di 4.55 più o meno e facevo i lenti a 5.40, e ho scoperto che a quel passo andavo all'80% e oltre, quindi non un vero e proprio lento.

ps, dove vai in pista?

[lgio002]

@Rjo
intanto complimenti per la performance di Colonna, conosco il tracciato per averlo fatto per due anni consecutivi e un tempo di 38' e spicci vale almeno 1'30" - 2' in meno in qualsiasi altra gara con una percentuale pianeggiante superiore, e vedrai che nella prossima gara che presumo sia la Hunger Run del 19/10 ti confermerà quanto ti sto dicendo, in buona sostanza attualmente sui 10k sei da pb matematico. Una grattatina è d'obbligo ma personalmente sui numeri non mi sbaglio. Io invece quest'anno a malincuore Colonna è una delle gare che ho dovuto cassare proprio per il livello di difficoltà che poco si sposa con un allenamento a frequenza cardiaca.

Volevo aggiornarti sul FM di stamattina come mi avevi chiesto, faccio una premessa, Domenica ho fatto un lungo da 30km mantenendo fede ai battiti previsti sebbene abbia allungato il tempo da 2 a 3h.

Allora, ho fatto due sessioni da 6km ciascuna sull'anello da 1k:
Cme mi avevi chiesto i primi due giri della prima sessione li ho fatti 2-3 battiti sotto il target il resto sul target.
Sessione 1: 34'03"
Sessione 2: 33'40"
Se hai bisogno di altri dati fammi sapere.
Grazie e ancora complimenti!

[Running Jo]

grazie a tutti per i complimenti

@lgio
condivido la tua analisi sul tempo di Colonna: anche io l'avevo già fatta due volte e entrambe le volte poi a dicembre gennaio ho tolto 2' a quel tempo, speriamo la magia si ripeta (e qui tocco ferro, per usare un eufemismo ). Non faro la hunger run, ora punto agli 80' in mezza (almeno a vedere quanto mi manca). Poi a dicembre gennaio mi sparo due 10km ravvicinate.

Per quanto ti riguarda questo FM che hai postato è stabilizzato, puoi salire già al livello successivo (quale è?). Stesso protocollo e vediamo cosa succede.