**In corso di revisione**

[SimonaC]

Grazie a tutti per gli incoraggiamenti e ... per le coccole!!!

@RunningJo
Anche con il peso abbastanza bene ... - 4 kg in un mese con la dieta a zona ... un po complicata ma mai sofferto la fame ... certo è che gli allenamenti praticamente tutti i giorni (il riposo l'ho spostato al sabato per questioni famigliari) aiutano non poco!

[lore75auh]

@salvo
Tranquillo....

Oggi partito per fare 16 km a RMA in pista, ma a quel ritmo ero a 155 BPM.
Allenamento trasformato in 16 km di medio a 160-165 BPM. Chiusi in 77' esatti.
Molto promettente
Da domani basta sgarrare. Si torna alla costruzione (tranne Ven che ho una gara ma non la tiro)

[Running Jo]

@mad mat
1) la FC non la devi guardare proprio nei lavori sul ritmo (mi pareva di averlo scritto sul blog, dovrò usare i caratteri cubitali mi sa)
2) Non devi fare paragoni su giri. Puoi correre dove ti pare, ma ad un'unica condizione. Che non sbagli il ritmo! Per non rischiare, io andrei su percorso misurato, va benissimo pure un giro lungo nel parco, basta che sei sicuro della distanza e quindi del ritmo che tieni.
Già lo so che andrai col gps...

@Salvo
scusa vuoi fare 21 km a 4'10'' e ti spaventano misere 5 ripetute appena sotto i 4'!!!
Stai tranquillo che è un ritmo ampiamente alla tua portata, non è più difficile del fartlek. Fai le prime 2 a 3'55'', poi le altre 3 a tutta. Per il recupero (che è pure troppo per uno come te ) vale il discorso del fartlek, se hai bisogno di qualcosa di più te lo puoi prendere. Se vedi proprio che soffri, va bene pure camminando. Ma i 1000, a palla, mi raccomando.

@Toro Scatenato
vale quello che ho detto ad altri in situazione simile alla tua. Hai fatto il test? Se no, fallo. Se si, continua con la costruzione ad oltranza, finché migliori nel test. All'inizio i miglioramenti sono sensibili e non c'è bisogno di altro.

@Simona
me lo aspettavo. Rasenti la perfezione. Il mito Salvo sta iniziando a vacillare

[Mad Mat]

Er peggio non ne azzecca una

Al parco ci sono giri misurati e segnati ogni km da 3,5,10 e 21 (quest'ultimo non proprio tutti, passando su sterrato)
E' che mi fregano i 400mt, solo 3 rettilinei e 2 salite hanno le tacche ogni 100

Per la FC, avevo capito...(me lo avevi già detto per i 200+200), ma a posteriori potrebbe risultare interessante avere il dato.


Edit: mi porto pure il footpod così ho tre distanze da paragonare

[SalvoP]

@Jo, ti avessi letto prima di iniziare la seduta di oggi, forse, sarebbe andata diversamente.
Detto questo, vorrei far presente che prima di intraprendere questo metodo d'allenamento, per me le ripetute e, in genere, tutti i lavori a tempo erano quelli che impostavo su Garmin Connect; da quando poi acquistai il FR610, ritenendo di aver un prodotto top level, ero sicuro dell'affidabilità dei riscontri crono/GPS che tal strumento mi forniva. Non cercavo percorsi misurati (Fidal o non Fidal) nè ritenevo di cimentarmi in pista, fidando ciecamente, appunto, sul riscontro del tanto decantato "gioiello" Garmin. Debbo dire che, avendo sempre privilegiato gare lunghe, maratone soprattutto, lo scostamento percentuale tra i ritmi rilevati e quelli effettivi, alla lunga, non ha avuto sensibili ripercussioni sulle mie aspettative e prestazioni. Probabilmente perché i lavori preminenti, svolti secondo i canoni di Albanesi, erano i lunghi lenti e, sui lunghi lenti, scostamenti di 5''/Km poi, in gara, risultano pressochè ininfluenti.
Poi sono andato alle elementari del running e mi sono reso conto che ne avevo proprio di bisogno. Non solo, credo, inoltre, che abbia bisogno di ripetere ancora il ciclo prima di ambire alle medie e poi alle superiori; all'università non ci penso nemmeno (checché ne dicano, con strafottente sarcasmo, altri utenti in altre discussioni).
Qui, così come alle elementari si impara che 2 + 2 fa 4, ho imparato che giro di pista è 400 metri e che un Km del Garmin non è mai un Km. Qui ho imparato che per andare a 3'50''/Km devi fare mezzo giro di pista in 46 secondi (mentre il Garmin ti dava 46 secondi - ogni 200 metri - segnando 400 metri ma su 370/380 metri effettivi). Insomma qui sto imparando a fare i compiti per bene. E fare i compiti per bene richiede impegno, sacrificio, dedizione, forza di volontà e soprattutto fiducia nei propri mezzi.
Ed oggi, dopo molti mesi m'è toccata la prima sessione di ripetute. Ripeto: avessi letto prima le raccomandazioni di Jo, forse, e ripeto forse, avrei potuto centrare l'obiettivo. In ogni caso posso ritenermi relativamente soddisfatto.
La prima ripetuta da 1000 è venuta fuori a 3'53'';
la seconda a 3'57''
la terza a 3'59''
la quarta a 4'07''
la quinta a 4'09''
I recuperi da 200 metri tutti sotto i 7'/Km
Ecco la traccia: http://connect.garmin.com/activity/607776167

@Jo, io.......... la mezza di fine novembre............. la DEBBO correre a 4'10''!

[enjoyash]

bravo salvo, sia per il post che per l'allenamento! però chi è che ci sfotte?

per mr stasera fl3 di 77' compreso riscaldamento...
18° e buio... ho fatto una media da gps velocissima per me, 5.56/km, non so se per il clima o per un po di stanchezza dovuta al fatto che son due notti che dormo 7 ore (e per me son poche!)... per il momento soddisfatto con riserva, il mio primo obbiettivo della costruzione era di tornare almeno ai 5.59/km, cioè sotto i 6, passo che tenevo nei lenti che facevo prima di conoscere questo topic...pian piano ci sto arrivando, con solo lenti e "medi" a 80/83%.. il che è stupefacente, correre più veloce correndo sempre piano, sembra un controsenso eppure funziona, considerato che non ho fatto nessuna fase specifica e gli unici tratti di corsa veloce che faccio da 7 mesi sono dei miseri allunghi di 50/100 metri che tiro a 4.30/km a fine seduta

[SalvoP]

@Enjoy, grazie!
Se dai un'occhiata in giro, specie nella sezione "allenamenti", trovi quel tipo di commenti che prendono di mira questo 3d.
Anche tu a FL sotto i 6'00''/Km! Bravissimo!

[Mad Mat]

Buoni progressi enjoy, sopratutto consolidati

Ottimo allenamento Salvo, però...
Se fai i 400 (ma anche 370) in 46" finisci in nazionale dritto dritto! (forse intendevi 46" ogni 200m)

Per i commenti negli altri thread...chettefrega!
Intanto molti hanno capito che la CL deve essere veramente lenta, ed è già un successo (senza prenderci meriti, per carità )
Poi le critiche ci stanno, se ben motivate.

Alcuni non hanno colto il senso della costruzione aerobica, dicendo..."vanno a 8'/km" (a volte serve ), "non c'è qualità" (60' di medio? i lunghi?), "che sforzo, per risultati risibili" (ammazzarsi di ripetute non è forse fisicamente più stressante?)
Semplicemente non hanno fatto lo sforzo di approfondire il discorso: hai notato che sottolineano sempre "università" e mai "elementari"?
Altri invece hanno il tarlo, e "sperano" di levarselo se e quando i risultati non arriveranno.

Si vedrà...

[Running Jo]

@salvo
mi dispiace che non hai letto in tempo! Non ti scoraggiare, abbiamo capito che sei un "maratoneta" nato e che "soffri" i lavori veloci. Ma proprio per questo, sono i lavori veloci che ti servono di più. Devi lavorarci con pazienza. Avrai notato che qui la maggior parte soffre i medi. Nessuno è arrivato a FM5 come te, alcuni hanno difficoltà a stabilizzare il FM2! E magari invece le ripetute non hanno difficoltà a farle. E' questione di proporzione di fibre lente e veloci. Ognuno ha bisogno di un allenamento diverso dall'altro e deve avere pazienza a fare i lavori che soffre di più. Stai tranquillo, l'obiettivo è alla tua portata.

Detto questo, devi correggere un paio di cose:

1) Non vedo sulla traccia che hai postato il riscaldamento prima di FL1, l'hai fatto? Dopo i 10' di FL1 sei partito quasi subito per il lavoro. Meglio scaldare il motore con qualche allungo prima. 4-5 di 100mt (recuperi molto ampi camminando), sciolto, con i muscoli rilassati. Poi un paio di minuti di riposo e poi il lavoro.

2) Recuperi troppo brevi: Rec1 è 7-8'/km. Se devi fare 200 metri, diciamo 1'30''. Come detto nel messaggio che non hai letto, se serve di più, prenditelo. Se serve, anche da fermo alla fine.

Il prossimo lavoro (10x500) è per te ancora più difficile. Ma ti serve. Fai le prime 2-3 ripetute leggermente + lente del target, recupera a sufficienza e poi stringi i denti per cercare di portarlo a casa.

PS: però il gps ti dava a 3'40'', con punte sotto i 3' . Non è che sta pista è più lunga? Corri nella corsia interna si?

[lore75auh]

@salvo
il tuo GPS mi pare dia un errore eccessivo.
Sei sicuro della lunghezza della pista?

Per il resto....per andar forte ci sono le gare. In allenamento si va alla giusta intensita'