IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[Muttley_76]

@conca complimenti per la tenacia! Qui a Bologna siamo messi bene, ci si potrebbe fare una maratona intera sotto i portici!

Oggi appena arrivato dopo 24 ore di viaggio, corsetta per smaltire il jet-lag.
I 20 gradi in meno rispetto alla Malesia mi invogliano a spingere un po’, per la prima volta dalla ripresa dall’infortunio faccio 10 km senza freno a mano tirato, ma comunque senza esagerare, alla fine vengono a 4’08” di media.

[max72]

@Marcos un parare, mezza fatta a inizio settembre 1h15'50" FC 187 (scoppiato seconda parte / bagnato + ciottolato gambe dolorantissime), a ottobre altra mezza 1h13'50" FC 185 ritmo sempre costante. Ipotizzavo Soglia 188/189 FC Max 205/206
FC maratona a febbraio ho corso fc media 178.
Ti sembrano plausibili?

non siamo tutti uguali ma hai delle frequenze altissime, alle visite che dicono, occhio qui non c'è il kit smeriglio..

[maarco72]

Non sono altissime..ma normali alla sua età..che poi ho un.amico ..50anni..con stesso frequenze

[riccardoyaya]

Tutti gli anni faccio la visita medica sportiva come da legge e mi hanno sempre detto che sono in perfetta salute. In aggiunta a questo faccio anche le analisi del sangue e sono ok.

[tomaszrunning]

gara: Firenze Marathon
data: 24/11/19
countdown :- 18 gg
obiettivo : <3:45
tabella : mia. 3 uscite settimanali

Buongiorno
Ieri sera non sono riuscito a correre... Avevo solo mezz'ora di tempo prima della ginnastica posturale
Sono salito sulla macchina ellittica e ci ho dato dentro come matto:
15' 118 bpm
10' 148 bpm
5' 157 bpm

[mork]

Ogni volta che arrivo alle ultimissime battute della preparazione di una gara, tutti gli eventi si ritorcono contro per non farmi allenare come vorrei. Corsi, riunioni, fiere... Certo, lo so che ormai il grosso del lavoro è fatto, però l'aspetto psicologico di non rispettare i programmi per me è sempre rilevante. Peraltro mi ritrovo tre cene di fila in questi tre giorni.
Oggi avrei avuto l'ultimo allenamento di qualità, e avevo previsto un 6x2000. Sfortunatamente posso correre solo a pausa pranzo e non riesco a starci dentro con i tempi. Cambio di programma forzato, quindi.

Oggi a pausa pranzo farò un 12km abbastanza svelti, intorno ad RMa. Domani mattina mi farò il 6x2000. Sono due allenamenti "duri" uno in fila all'altro, ma sono gli ultimi.

[riccardoyaya]

Mi dispiace @mork, cerca di tenere duro, quello che è fatto ormai è fatto, capisco l'incazzatura ma tieni botta che ci sei!!... Per domenica cosa farai alla mezza hai deciso? Cmq ci vediamo la mattina in zona, mi vedi con i palloncini!

Io oggi ho preso un giorno di ferie per fare l'ultimo lunghissimo, non volevo ritrovarmi a farlo alle 4 del mattino o magari stanco morto dopo una giornata di lavoro.
15km @4.06
15km @3.53
6km @3.39

Tot 36km media @3.56

È il quarto e ultimo lunghissimo over 35km di questa preparazione, il primo è stato 30km @4.10 + 5km @3.35 + 1km defaticante, il secondo è stato la maratona di Ferrara 3km Warm up + 42.2km @4.15, il terzo alla 32km di Parma 3km Warm up + 32.2km @3.58 e oggi l'ultimo.

Manca pochissimo ormai

[Hyoga78]

Ragazzi un consiglio per il ritmo maratona(Firenze),ok lo so,ma come non hai ancora deciso il ritmo?no
Allora 6 settimane fa una mezza in allenamento tirata @4:14,poi i lunghi fatti bene(tutti partendo qualcosa piu' veloce della CL e poi in progressione)con 27km@4:38, 33km@4:32, 38km@4:34, 34km@4:24 domenica scorsa, in mezzo senza scarico 2 domeniche fa una gara 10km @3:58.
Il mercoledi o giovedi unica sessione settimanale di ripetute lunghe a partire da 3x4000 - 5000 - 6000 rec 400mt jogg. Rma-5"-10"(4:05-4:10).
Considerando lo scarico e l'adrenalina della gara,sarebbe un suicidio partire per chiuderla in 3h@4:16?...è la mia prima esperienza e parto in ultima griglia,grazie anticipatamente.

[Muttley_76]

@mork non ti preoccupare eccessivamente per allenamenti persi o spostati, è una cosa psicologica che non ha un grande effetto sulla prestazione finale... altrimenti io dovrei correre la maratona in 6 ore!

@riccardoyaya allenamenti sempre di livello stellare, ti meriti un grandissimo risultato a Valencia!

@hyoga con i tempi che hai messo si fa veramente fatica ad ipotizzare un passo gara, sono troppo discordanti.
La mezza a 4’14” e la gara di 10 km a 3’58” direbbero che sei lontano dalle 3 ore in maratona, mentre i 34 km a 4’24” direbbero che il sub 3h è possibile.
I casi sono 2: o sei super ottimizzato per le lunghe distanze, oppure mezza e 10 km le hai corse quando eri già esausto.

[riccardoyaya]

Grazie @Muttley_76!

Per quanto riguarda @Hyoga78 bisogna solo capire come ha interpretato quella gara da 10km e quella mezza "tirata", se li hai fatti come corto veloce e come medio allora è plausibile fare @4.15 al km anche perché hai fatto ripetute e allenamenti lunghi super ( ti seguo su Strava bellissimo il 18km FL3 + 20km RMA+10").
E cmq la preparazione l'hai fatta con ritmo base 4.15, chiaro è che se corri una 10km in pieno carico la corri praticamente a ritmo mezza o poco più forte. Quindi quel 3.58 sarebbe anche un buon segnale. Stesso vale per i 21.1km @4 14, se li hai fatti come medione, allora sei nella direzione giusta