Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[gab_spencer]

dico che secondo me non hanno senso 4 ripetute...per di più brevi...

io di 400 ne farei almeno 16

poi magari la tabella sarà stata studiata in un certo modo da chi l'ha fatta però secondo me 4 sono troppo poche (che senso ha fare un allenamento da 1600 metri totali? )


ps: a me quella tabella non piace proprio per niente...mancano le ripetute lunghe (quelle sporadiche da 1600 non sono sufficienti secondo me), i medi sono troppo brevi (non superano mai i 12...almeno un paio da 14 secondo me non possono mancare...a meno che tu segua albanesi come ho fatto io ma quella è un'altra storia) e forse i lunghi sono un po' al limite...

[Leg]

oggi raffreddato CL 10km a 5'15 ma le gambe si stan riprendendo bene

[daniloge]

@gab

ti quoto completamente.

[Petar]

dico che secondo me non hanno senso 4 ripetute...per di più brevi...

io di 400 ne farei almeno 16

poi magari la tabella sarà stata studiata in un certo modo da chi l'ha fatta però secondo me 4 sono troppo poche (che senso ha fare un allenamento da 1600 metri totali? )


ps: a me quella tabella non piace proprio per niente...mancano le ripetute lunghe (quelle sporadiche da 1600 non sono sufficienti secondo me), i medi sono troppo brevi (non superano mai i 12...almeno un paio da 14 secondo me non possono mancare...a meno che tu segua albanesi come ho fatto io ma quella è un'altra storia) e forse i lunghi sono un po' al limite...

Di quella tabella in realtà pensavo di seguire le prime 4 settimane, in totale la tabella completa che pensavo di seguire per le 12 settimane è questa Mezza_12settimane - Copia.xlsx...

Ogni ulteriore suggerimento è naturalmente benvenuto

[erman67]

Questa sera seconda seduta della settima settimana del programma RW/Massini
Previste ripetute "lunghe" 3x3km a VR con recupero 3'
Premetto che c'era parecchio vento che si faceva sentire quindi le ripetute non sono venute regolarissime. Le prime due più veloci e anche con recuperi più veloci perché fatte con maggiori tratti a favore di vento.
La seconda ripetuta e relativo recupero più lento perché effettutata con la maggior parte di tratte contro vento.
Questo il risultato
Dist. ----------------- Tempo --------------- Passo --------------- FcMedia ----------- FcMax
3,00 km --------------- 13'45'' --------------- 04'35'' --------------- 166 --------------- 174
0,58 km --------------- 03'00'' --------------- 05'08'' --------------- 167 --------------- 172
3,00 km --------------- 14'18'' --------------- 04'46'' --------------- 168 --------------- 173
0,54 km --------------- 03'00'' --------------- 05'33'' --------------- 161 --------------- 170
3,00 km --------------- 13'45'' --------------- 04'35'' --------------- 167 --------------- 178
0,56 km --------------- 03'00'' --------------- 05'19'' --------------- 161 --------------- 172
Totale
10,69 km --------------- 50'48'' --------------- 04'45''

Ho dato tutto e non ne avevo per fare meglio di così ... amen!

[tomaszrunning]

Massini aveva per me da fare 14K lento (@5'05'')
l'ultimo lungo pre gara di Livorno (10/11)
ho percorso un pò di più facendo ultimi 4k leggermente più veloci
ecco il risultato:
15.200 K @ 5' + 4 ALL da 150m molto vivaci
ho sentito un pò di dolorino al ginocchio... non mi piace per niente

[Lella]

La tabella che sto seguendo è questa PDF: Mezza_12settimane.pdf, sono partito da questa http://www.mezzamaratona.com/tabelle/ta ... atona.html e l'ho allungata per portarla a 12 settimane invece che 10. Dici che è meglio partire subito con ripetute più lunghe ?

Noooo!
Che sorpresa!!! questa tabella l'avevo fatta x la mezza di Monza! Credevo l'avesse messa giù il mio amico, invece eccola qui... poco male La Mezza in questione è andata bene alla fine: ho tirato giù circa 3', con un tempo finale di 1h51' circa.... quindi in una situazione facilmente migliorabile.

poi magari la tabella sarà stata studiata in un certo modo da chi l'ha fatta però secondo me 4 sono troppo poche (che senso ha fare un allenamento da 1600 metri totali? )
mancano le ripetute lunghe (quelle sporadiche da 1600 non sono sufficienti secondo me), i medi sono troppo brevi (non superano mai i 12...almeno un paio da 14 secondo me non possono mancare...a meno che tu segua albanesi come ho fatto io ma quella è un'altra storia) e forse i lunghi sono un po' al limite...

D'accordissimo su tutto. I lunghi sono troppo poco lunghi. E' vero che come da "tabella dei ritmi FIRST" si corrono molto più veloci che i normali lunghi... ma non so se basta.
Ora sto seguendo albanesi (anche se non fedelissimamente), e mi rendo conto che i ritmi sono più lenti! ANche se gli allenamenti più lunghi.
Preparando la mia prima mezza col FIRST (non questa tabella, quella, ufficiale, da 18 settimane) mi ero molto velocizzata anche sulla 10 km (fatto il PB di 48') invece ora con ALbanesi mi son resa conto che non c'è nemmeno un lavoro più veloce dei RG della mezza.

[victor76]

Penultimo allenamento pre-mezza: CL 10 km con 7 allughi finali da 100 m a ritmo mezza

[Lella]

Oggi dovevo riprendere dopo la (quasi) settimana di scarico appena passata. Avevo deciso di fare qualche giorno di stop, dopo 2 allenamenti di pseudo-qualità falliti alla grande e con pessime sensazioni di fatica.

Oggi esco x 14 km di progressivo, ma poi ho incontrato una ragazza che si allena al parco, dove vado anche io, che è fortissima, e così abbiamo fatto insieme delle variazioni di ritmo, tipo fartlek, sui 200m... per 13 km circa. Non so esattamente i passi che il garmin hon era impostato.... ma è stato un bell'allenamento.
In totale tra tutto (riscaldamento, defaticamento, ritorno a casa etc) 15 km a 5.40/km
Ciao!
PS già non è che brillassi per velocità prima, ma ora mi sto proprio trasformando in una macchina diesel dell'ex germania est.... Appena fatta la mezza a metà novembre proverò un po' di pista....
ri-ciao

[Marcos]

Stasera in programma 3 x 3km (15 minuti per via del timex )
Giornata no al lavoro e sono arrivato a casa tardi, ma ci tenevo ad allenarmi, quindi esco lo stesso alle 20 e qualcosa.
3,5km riscaldamento, allunghi e 2 minuti di stretching
Poi ripetute:
1. 3,15km @ 4:46 (Rec. 0,57km @ 5:15)
2. 3,16km @ 4:45 (Rec. 0,56km @ 5:20)
3. 3,19km @ 4:42 (Rec. 0,56km @ 5:24)
Defaticamento 1,02km @ 5:44

Soddisfatto per i tempi e per "il fiato", preoccupato per le gambe doloranti (a un certo punto durante la terza ripetuta stavo quasi pensando di fermarmi).
Probabilmente a livello muscolatura non sono ancora del tutto pronto a reggere questi ritmi così a lungo. Forse avrei dovuto tenere un ritmo leggermente più alto, boh.
Vado a fare un po' di stretching che male non fa.