Ma come si dimagrisce correndo?

[simoc7]

@NeverGiveUp però per la corsa secondo me dipende di più dai km fatti che dal volume, per stabilire le kcal consumate. Allenarsi 10h non è da tutti, significa farsi 100 km a 6' al km, 120 a 5' ecc...
Forse per la bici va bene questo discorso

[NeverGiveUp]

in bici sono molte oltre le 14h...

si ok, guarda i km, ma cambia poco, se per fare 8km impieghi 1h e vai a correre 4 volte a settimana (4h) è IMHO, un volume che non permette sgarri alimentari...

cominciamo a fare 45'-60' tutti i giorni e le cose cominciano a cambiare...

[shaitan]

@Giu
io ti dico che cosa farei io, lo dico a te o a chiunque si approcci a perdere peso, poi vedi tu. Vedete voi.

Primo, fissare l'obiettivo. Tu dici 5kg. Ok. A me non piace molto pensare in kg perché può trarre in inganno (puoi perdere muscoli, mettere grasso e perdere comunque peso o perdere solo acqua senza migliorare la composizione corporea). Per me ha più senso pensare a migliorare il rapporto massa magra/grassa sia in termini estetici sia di salute. Però va bene, prendiamo i 5 kg come obiettivo.

5 kg sono un disavanzo di circa - 35000kcal (se parliamo di perdita di massa... poi vediamo se grassa o magra al netto di acqua). Anche se, come dicevo, ci sono mille altre cose da considerare oltre il bilancio calorico, la base è comunque quella. Se vuoi perdere peso devi consumare più di quello che ingerisci (poi ripeto, discuteremo sulla qualità di questo dimagrimento).

Ora non sono un fan del contare tutto al grammo anche se ho un diario alimentare da oltre tre anni (ferie escluse). Ma so che pochi hanno la testa bacata come la mia da portare aventi un diario alimentare quotidianamente.
Tuttavia, anche senza pesare tutto, tocca stimare quanto consumi. Perché è importante? Perché quello che assolutamente va evitato durante i dimagrimenti è di deprimere il proprio metabolismo portandolo ad avere una bassa capacità metabolica (che, ironicamente, si definisce efficienza metabolica). Praticamente quello che va evitato è far sì che il nostro motore diventi efficiente a consumare poco. Questo sarebbe eccellente in tempo di carestia, ma oggi giorno vorrebbe dire che poi tocca alimentarci poco a vita. Al contrario quello a cui bisogna mirare è ad avere il motore di un suv che consumi anche da fermo migliaia di calorie.

Quindi dobbiamo capire quanto consumiamo. Perché se consumiamo, che ne so 2000kcal è un conto e si può tagliare... se invece ne consumiamo 1500 diventa complicato tagliare ancora tipo a 1300... Sia perché diventano regimi alimentari molto rigidi, sia perché se il nostro corpo si abitua a consumarne 1300 siamo fritti... il taglio successivo, se necessario, a quanto lo fai, a 1000kcal?

Come calcolare quello che consumiamo complessivamente (ossia il TDEE - Total Daily Energy Expenditure che è dato da metabolismo basale BMR + il consumo attivo, attività giornaliere corsa etc)? Ci sono vari modi:
- il modo (l'unico direi) per avere un dato certo è l'holter metabolico. Ti piazzano una macchinetta per uno o due giorni, simile a quella per misurare la pressione continua e alla fine hai il responso
- usare le varie formule disponibili online (OCCHIO! ho visto fare molti danni così, soprattutto sovrastimando il moltiplicatore dato dall'attività quotidiana... mentre per la corsa puoi usare abbastanza tranquillamente la formula di Margaria 1 kcal x kg x km)
- terzo un modo che secondo me è facile ed abbastanza preciso è contare quello che mangi ora stando stazionaria di peso... Se, per dire, per una settimana, pesandoti in modo corretto (cioè avendo condizioni il più possibile simili) il peso tende a stare stazionario allora il tuo regime sarà (per definizione) normocalorico... ecco che se ti sei segnata cosa hai mangiato hai di conseguenza il tuo TDEE

Oh finalmente ci siamo... Qui si collega quello che dicevo prima: se consumi già poco non farei una dieta ipocalorica, ma mi rivolgerei a una reverse diet per aumentare il metabolismo (esempio vedi qui http://www.projectinvictus.it/come-acce ... tabolismo/ ).
Se invece cmq consumiamo abbastanza allora sì, ha senso tagliare. Quanto? Il mio consiglio è di partire con il 10% del tdee (max 15%) e poi valutare. Se consumi 2000 kcal al giorno, mangiane 1800. Vuol dire 1400 kcal di disavanzo vogliono dire 4 mesi per perdere 5 kg (saranno forse meno perché perderai anche acqua... ma forse dovrai a un certo punto abbassare di nuovo l'introito etc).
Questo implica che tu sia in grado di sapere quanto mangi. Il che non significa pesare al grammo, ma almeno saper stimare. Occhio all'olio e i grassi in generale. Non perché l'olio sia un male, ma perché è facile sottostimarlo.

Arrivato qui ci puoi mettere tutto il resto... Quanti carboidrati, quante proteine, quanti grassi (sempre ad occhio eh)... boh vedi tu basati sulle linee guida già citate (che in realtà sono anche già superate, ma va beh)... Questo a meno tu non sia un atleta altrimenti ti devi rivolgere ad altri studi/linee guida specifici per quello che fai tu (es forza, endurance, ipertrofia muscolare etc).
Se invece ti approcci a una reverse diet ricordati che i grassi vanno tenuti bassi. Tipo 0,6 o anche 0,5g per kg corporeo...

Fatto questo c'è l'altro step, quali fonti... che è un po' quello che chiedi quando parli di "come ripristinare l'energia senza mettere massa grassa"...
Ecco parlando di questo dipende. Ma in termini generali quello che ti ripristina l'energia sono i carboidrati, per evitare di convertirli in adipe li preferirei ad indice glicemico basso. Quindi frutta (mele in primis, meno uva e banane mature), pane di segale, riso basmati/integrale/venere, patate etc etc etc
Se poi magari ti scegli alimenti che idratati aumentano molto di volume (es il riso venere o il basmati) ecco che calmi anche la fame...
La barretta di cereali chge ha come primo ingrediente lo sciroppo di glucosio la vedo meno bene

Ma tutti questi sono step successivi.
Intendiamoci utili e importanti, soprattutto per migliorare la composizione corporea.
Ma per perdere massa (generica) quello che è essenziale è consumare più di quello che si assume.

Scritto così può sembrare una rottura infinita, ma a mio avviso è il modo migliorare affinché il cambiamento sia duraturo. Perdere 5 kg può essere abbastanza facile. Tagliando come pazzi le calorie e perdendo parecchia acqua. Quello che è difficile è perdere peso senza deprimere il metabolismo in modo che sia un cambiamento duraturo e mantenibile senza sacrifici a vita.

E' venuto un pistolotto lunghissimo che annoia me a rileggere figuriamoci a voi. Ma magari per qualcuno è utile

[enjoyash]

@nevergiveup: mi sembri un po' eccessivo...
io semplicemente iniziando a correre e regolando (senza eccessi monacali) l'alimentazione ho perso in 5-6 mesi 6-7 kg (da 74 a 67kg x 175cm)...e ho iniziato correndo meno di 2 ore a settimana, per portarmi gradualmente verso le 2:30/3.

qui dentro è pieno di persone con bmi 19-21 che corrono molto meno di 10 ore settimanali...direi che la mediana è circa 4, e non credo che nessuno non si conceda mai degli sgarri alimentari.
in base ai tuoi parametri io dovrei essere sovrappeso, perché lo sgarro me lo concedo eccome, non dico tutti i giorni ma quasi...

esempio: 1 pizza a settimana non me la toglie nessuno...idem un club sandwich + mezza porzione di patate fritte...a volte, dopo cena qualche spuntino, tipo 50 grammi di cioccolata o biscotti o sfogliatine.

per inciso aumentando da 3:30 a 5 circa ho perso in poco tempo altri 4 kg..ora sto sulle 5-7 ore di corsa a settimana da 6 mesi ma ho recuperato mezzo kg.

[NeverGiveUp]

bmi conta poco
quanta % massa grassa???
sono un po' restrittivo, per me >15% è troppo...e dato che la corsa è abbastanza catabolizzante è facile trovare soggetti con BMI basso e % massa grassa alta (con il BMI tutti i culturisti sono obesi)

poi potere concedervi quello che volete, se siete magri, il problema è di chi deve dimagrire, raggiunto il peso e la % di grasso giusta, se ne riparla.

poi alcuni soggetti sono più "fortunati" e facilmente perdono peso, ma in generale non è così...


poi, sì, sono eccessivo, per 4h di attività settimanale non mi metto nemmeno in moto è più la fatica del gusto...

[enjoyash]

% massa grassa non la so, mai fatto plicometria o altri esami del genere, sinceramente non sono così fissato su queste cose...un culturista col bmi risulta obeso, ma è un caso estremo. nel mio caso 175 cm x 64 kg, sono tutt'altro che estremo, poi se ho 15%, 18 o 12 mi frega poco...

[shaitan]

Beh più del 15% (per gli uomini) non parlerei di una persona in salute. 15% per capirci si vedono i tasselli alti dell'addome. Imho visti i km che ti fai ci dovresti essere ampiamente.

Poi guardavo oggi in treno e questo vuol dire che la quasi totalità degli over 40 lì con me (e che magari camperanno più di me) non è in "salute" (secondo questo parametro che io tutto sommato condivido, ovvio non preso da solo)

@enjoyash il numero e dimensioni dei cheat meal è soggettivo. Magari tu preferisci un quadratino di cioccolato tutti i giorni (da discutere se sia un cheat, dipende) e io preferisco sfondarmi di gelato una volta a settimana. Però entrambi lo vediamo come cheat o sgarro che dir si voglia. È quello il concetto. Anche perché magari ora ce li possiamo permettere, se ci fermiamo un anno zaaaac via o ridotti o si fa in pochi mesi la fine di Thorpe, ti ricordi?

[sammy1987]

Qui si passa da un eccesso all'altro! Nessuno dice che bisogna sgarrare ogni giorno, ma ogni tanto non comporta un aumento di peso, anche non facendo 10 e passa ore di attività fisica a settimana...io non le faccio, ma "sgarro" ogni sabato e qualche volta pure la domenica (che poi bisogna vedere cosa si intende per sgarro) e rimango "in forma" (anzi, qualcosa sto dimagrendo) e sono 1.74 per circa 56/57 kg...

[baresedoc85]

io mi dispero degli amici che la sera cenano con primo e secondo e non ingrassano e io per buttare giù qualche etto devo mangiare la fesa di tacchino

Prendo spunto da questo per dire - a chi fosse interessato - che non è genetica e basta. O meglio è qualcosa che si può cambiare

so bene che è questione di metabolismo, io ce l'ho sicuramente molto molto rallentato... poi ripeto era solo un parlare così, vedere amici che si sfondano quasi ogni giorno, che non conoscono palestra o attività sportiva... io al posto loro avrei superato in un niente il quintale di peso

io dopo un anno di stop con la corsa ero arrivato sugli 80-82 kg (sono alto 1.70)... l'anno scorso ho iniziato a fare dei corsi in palestra (attività cardio) e con un regime più attento, aggiungendo la corsa ripresa ad agosto adesso sono sui 70 kg, kg più kg meno semplicemente perchè non mi va per mia scelta di farmi condizionare le giornate dalla bilancia... però settimanalmente la tabella che alimentare che hai scritto prima è quella che seguo... poi capita l'uscita con gli amici, la cena in famiglia ed il resto

[fujiko]

Qui si passa da un eccesso all'altro! Nessuno dice che bisogna sgarrare ogni giorno, ma ogni tanto non comporta un aumento di peso, anche non facendo 10 e passa ore di attività fisica a settimana...io non le faccio, ma "sgarro" ogni sabato e qualche volta pure la domenica (che poi bisogna vedere cosa si intende per sgarro) e rimango "in forma" (anzi, qualcosa sto dimagrendo) e sono 1.74 per circa 56/57 kg...

quoto e sottoscrivo.