IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 8)

[Spuffy]

Buondì, sto programmando le ultime botte di vita in vista di Venezia tra ormai meno di un mese.
Da tabella avrei un 3x4000 con 3' di recupero CL. Vorrei complicarmi la vita e 1) farne quattro invece di tre e 2) cambiare il recupero in 1km a RMA. Secondo voi è fattibile o muoro male?
E ancora: tenuto conto che domenica ho fatto 21km di medio, ha senso riproporre dopo pochi giorni un allenamento che avrà all'incirca la stessa distanza e (spero) la stessa media finale?

Mmm io farei 4*4000 a ritmo maratona - 5 almeno e rec 1000 20sec più lento del ritmo Mara...

[Skiptomylou]

in linea di massima concordo con @spuffy
tra l'altro anche il 21km mi sembra velocino anziche' no, come l'hai finite? perche' potresti ritoccare il RMa imho

[shasha74]

anch'io concordo con @spuffy, poi il recupero può essere anche a RMa +30", ma sicuramente non oltre.
Io come ripetute un po' particolari e probabilmente potrebbero essere vicino alle tue idee faccio un 3x(4000 RMa + 1000 RMe).

[shasha74]

@evak...grazie....per la mezza vedi come stai, però anch'io non la tirerei troppo, visto che non sei in perfette condizioni. Poi se ne hai gli ultimi 3km acceleri.

Stamattina non sapevo che fare.... tirare troppo no, non me la sentivo, allora ho reclutato il fidanzato e l'ho convinto ad uscire con me sulle colline dietro casa per senrieri. Abbiamo fatto 11 km senza guardare i tempi e soprattutto perdendo il sentiero e trovandoci su una robaccia poco tracciata e non corribile. fatto qualche sprint in salita e ultimo km con allunghi.

[maarco72]

domenica ha fatto 21km..MEDIO...farebbe quasi stesso lavoro.è più logico alternare

[Skiptomylou]

mancano 3 settimane alla maratona, imho avrebbe senso fare qualcosa di molto vicino a RMa (quello che diceva spuffy appunto), anche se "ripetitivo".
@shasha74 io li ho fatti a +40" stamattina, problemi?

[disti]

@shasha74
Certo che sto preparando una maratona e sta arrivando
Io sto pensando di fare ripetute "veloci" tanto medioni ne ho fatti e ne farò tanti. Pensavo tipo a 30 x 400m rec. 45"
Il 15 x 1000m rec. 1' è stato meraviglioso

[franciswolves]

Grazie a tutti
Riassunto opinioni (con RMA stimato per comodità a 4'30"):

1) Opzione lungo (@dimitry): 5-6x4000 a 4'25" - rec. 1k 4'35" | Così diventa un lungo intorno a RMA e ahimé oggi non ho tempo a sufficienza
2) Opzione standard (@bruce): 3x4000 a 4'05" - rec. 1k CL | È l'opzione più vicina a quanto ho in tabella
3) Opzione "Ma che cazz fai!" (@maarco): 15x500 rec. 500 CL | È un altro paio di maniche, che ha senso visto il medio di domenica e il 3x5000 previsto per settimana prossima
4) Opzione "4x4000 se po fa" (@spuffy e @skip): 4x4000 a 4'25" - rec. 1k 4'50" | Quello che volevo autoinfliggermi, ma con ritmi più sensati

Considerate anche che domenica prossima dovrei fare 25km a RMA, quindi in quel caso potrei togliere i 5000 e mettere i 500 proposti da Marco, visto che la mia "dose settimanale" a RMA sarebbe già coperta. In quel senso, terrei per oggi i 4000, visto che il lungo di questa domenica lo voglio fare a CL.

[Dimitry]

i 500 si possono sviluppare anche oltre il ritmo mezza volendo restare nel solco di un allenamento specifico x maratona ma di tipo Intensivo:

20 x 500 mt a 103% con rec di 500 mt a 90,5% (96,750%)
20 x 500 mt a 103% con rec di 500 mt a 97% (100%)
20 x 500 mt a 105% con rec di 500 mt a 93%-94% (99,250%-99,5%)
20 x 500 mt a 107% con rec di 500 mt a 95%-96% (101,250%-101,500%)

103% sarebbe poco sotto il ritmo mezza.

105% poco oltre il ritmo mezza.

107% ritmo poco più veloce della media tra 21k e 10k.

il primo è il più leggero e come media finale andresti sotto il RMA. il 90,5% è un medio, gli altri fondi medio-veloci.

Gli altri saresti a media finale RMA o poco sopra ma con ampie forchette toccando la soglia anaerobica.

Se no 15-20 x 500 mt a 108% e rec 500 di CL è più un allenamento sulla soglia anaerobica, che x la maratona si fa anche, a sostegno della potenza specifica.

Oltre 108% entriamo nella prima zona di VO2max, ritmi tra 5k e 10k, anche questi possono essere a sostegno gli ultimi due mesi prima di una maratona.

[shasha74]

@skip...nessun problema, ho le scarpe nuove, quindi puoi fare quello che vuoi
@disti...io tutte quelle ripetute me le sogno , al massimo arrivo a 12 e poi perdo il conto ed anche la stabiltà