DIARIO di gferra : Obiettivo Mezza Maratona

[mb70]

La mia esperienza è che i cosiddetti lunghi e lunghissimi da soli non portano a molto. Anzi insistere può portare ad un progressivo indebolimento muscolare. A me è accaduto nel 2015. Quindi lunghi e collinari, anche qualche ripetuta media e ovviamente medi e progressivi. Se poi vuoi cambiare inserisci anche interval training e piramidali.
Posta la base di programma e se vuoi ci confrontiamo.

[gferra]

Ok grazie mille Michele a breve posto il programma che ho preso da un video su YouTube ...


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[gferra]

La mia esperienza è che i cosiddetti lunghi e lunghissimi da soli non portano a molto. Anzi insistere può portare ad un progressivo indebolimento muscolare. A me è accaduto nel 2015. Quindi lunghi e collinari, anche qualche ripetuta media e ovviamente medi e progressivi. Se poi vuoi cambiare inserisci anche interval training e piramidali.
Posta la base di programma e se vuoi ci confrontiamo.

@mb70
Questo il programma messo giu' che vorrei pero' personalizzare per una 25km almeno.
Sono 8 settimane con 4 uscite massimo a settimana.

Fammi sapere per favore cosa ne pensi, inizierei subito da settimana prossima.

1 WEEK

a) 10 km in 1 ora / 1 ora 5 min max
b) 4x1000 a 5.15 min Rec 5' CL o camminando
c) 12km 1 ora 12' / 1 ora 25
d) 12 km

2 WEEK

a) 10 km in 1 ora / 1 ora 5 min max
b) 5x1000 a 5.15 min Rec 5' CL o camminando
c) 12km migliorando il tempo della week scorsa
d) 12 km (max 15km)

3 WEEK

a) 10 km in 58 min / 1 ora max
b) 6x1000 a 5.15 min Rec 5' CL o camminando
c) 12km 1 ora 10
d) 12 km / 14 km

4 WEEK

a) 10 km in 55 min
b) 3x1000 a 5.15 min Rec 5' CL o camminando
c) 12km 1 ora 5
d) 12 km / 14 km

5 WEEK

a) 1 ora di corsa correre più' di 10km
b) 1x1000 a 5.15 min Rec 5' , 2km 5.15 rec 5' , 1km 5.15 rec 5', 2km 5.15
c) 15km 1 ora 30'
d) 15 km / 16 km

6 WEEK

a) 1 ora di corsa correre più' di 10km
b) 1x1000 a 5.15 min Rec 5' , 2km 5.15 rec 5' , 1km 5.15 rec 5', 2km 5.15, 1km meno di 5.15
c) 16km 1 ora 30'
d) 15 km / 16 km

7 WEEK

a) 1 ora di corsa correre più' di 10km
b) 1x1000 a 5.15 min Rec 5' , 2km 5.15 rec 5' , 1km 5.15 rec 5', 1km MENO DI 5.15
c) 16km in meno di 1 ora 30'
d) 15 km / 16 km

8 WEEK

a) 1 ora di corsa correre più' di 10km
b) 1x1000 a 5.15 min Rec 5' , 2km 5.15 rec 5' , 1km meno di 5.15 rec 5'
c) 16km in meno di 1 ora 30'
d) 15 km / 16 km

[labboro]

Se posso permettermi dico la mia, la tabella è abbastanza buona sarebbe stata più chiara se avessi indicato la tipologia di allenamento (CL-Medio-ecc.) poi le ripetute se da 1km il recupero da 5' è troppo lungo max 3' di corsetta blanda puntando a scendere durante le settimane, sono D'accordo su fare lunghi a crescere.. Un po' più lunghi..

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[gferra]

@labboro grazie mille sempre apprezzati i tuoi consigli.
Tutto chiaro, solo un dubbio, puoi chiarire il discorso dei lunghi? Servono più lunghi come distanza rispetto a quelli in tabella?


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[Kitt]

Ciao gferra, personalmente la tabella non mi fa impazzire, può andare ma come hanno già scritto i lunghi sono un pò corti per preparare una 26/30 km.
Ti posto un thread dove trovi un link ad una tabella di albanesi per la mezza che secondo me vale molto di più. Tanti allenamenti di qualità diversi, lunghi da 25km e se opti per i 4 allenamenti anche il chilometraggio è ottimo.
Può essere una base di partenza.

http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 0#p1659308

[labboro]

@gferra, intendo di allungare progressivamente i lunghi fino ad almeno 25km, da quello che ho potuto vedere hai sempre fatto pochi km fino ad ora, ti manca soprattutto una buona base aerobica fatta di lenti e medi non troppo tirati

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[gferra]

Grazie a tutti per gli accorgimenti, il messaggio è chiaro . effettivamente da dopo l'ultima mezza e l'infortunio non ho più fatto lunghi decenti , se voglio fare la sarnico lovere non posso esimermi.

Ora riprendiamo il piano di allenamento per arrivare pronto in quella data.

Grazie ancora.


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[mb70]

Analisi lucida di @labboro, aumenta gradualmente i km totali della settimana e del lungo. Attento ai due lunghi nei due giorni consecutivi forse è meglio fare un lungo e poi il giorno successivo un 10 km. La tabella di 8 settimane è per finalizzare una preparazione più ampia. Tu la dovresti usare come base per sviluppare il piano di allenamenti per le due gare più lunghe. Io inserirei anche un collinare di 80'-90' ogni 15 gg.

[gferra]

sono andato in un negozio molto famoso a Milano e provincia ( affari & sport di Villasanta ) sembra che il mio infortunio di ottobre sia stato causato dalla scarpa finita...ero a 600 e passa km...
Comunque alla fine per quello che dovrò fare il mio ritmo caratteristiche piede mi han dato le BROOKS GLYCERINE 13...
ho preso anche la fascia cardio garmin per iniziare a dare un occhio anche ai battiti...


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