Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[DA85]

Grazio @lorevo, eh si... bisogna prendere il positivo e guardare lontano

[arme]

Oggi gara di 10km a Bergamo chiusa in 38:11 a distanza di un mese dall ultima gara corsa in 38:30 sempre su percorsi non velocissimi. Purtroppo questo è quello che valgo in questo momento, complice anche una influenza che stenta a mollarmi.
Ora si allunga un pò in vista della probabile mezza di treviglio tra 3 settimane. Mercoledì provo un 8x1000 a ipotetico ritmo mezza (4/km?) e domenica un lunghetto da 25km...
Ho il morale un pò basso ma sò che non devo forzare i tempi e i risultati arriveranno.
Ci vuole direbbe il mio coach

3'49'' su un 10K non è mai da buttare.
piuttosto calibra bene i prox allenamenti: l'8x1000 dovresti farlo più veloce (almeno allo stesso ritmo con cui hai corso i 10K...non a 4'!) e viceversa domenica il lunghetto accorcialo! se l'obiettivo è una mezza è sufficiente che ti fai 18-21 non serve 25...

[Gert]

Buon giorno,

In vista della mia prima mezza sto aumentando il chilometraggio dei "lunghi". Per la prima volta ho corso 16 km: ottime sensazioni. Fino a quanto mi devo spingere? Sto aumentando un km a settimana e per ora reggo molto bene. Vorrei fare almeno una mezza in allentamento; serve spingersi oltre? Nel caso non mi peserebbe se aiuta a formare una base aerobica che serve anche per la mezza (un po' come per la preparazione dei 10 km ho fatto fino a 14 km di lento).

Un'altra domandina: come vi regolate per l'integrazione durante la gara (e durante i lunghi)? assumete integratori? Se si, quali? Quando? grazie:)

[arme]

ciao Gert.
per la mezza non serve andare oltre...la mezza stessa. quindi quando ti fai 18-21 sei a posto, conta piuttosto il volume settimanale, sempre bene tenere almeno 3-4 uscite e 50-60K.

integratori...credo ci siano 3D dedicati, senza andare OT qua ti dico che è molto soggettivo. io ad esempio fino alla mezza non prendo niente, al max un po' di acqua, e nei LL (eccetto quelli oltre 30) preferisco apposta non prendere niente. SOGGETTIVO.

[Gert]

Grazie Arme!

Per ora sono sulle uscite a giorni alterni (quindi una settimana da 3, una da 4) e volumi intorno ai 40 (in genere faccio un "lungo", un'allenamento di raccordo e un medio variato). Okok, grazie, cerco i topic specifici:)

Francesco

[DA85]

Grazie @arme, l 8x1000 non è il classico lavoro di ripetute, è un lavoro specifico sul passo mezza, forse qualcuno lo chiama medio variato o qualcosa di simile.
Sono 8 volte i mille a RMezza intervallati da 500m a Z2 alta (CLSveta?) per un totale di 16km con risc e defa.
Il lungo invece è un collinare da 25 km corso in Z2.
Con il mio coach sto avendo un approccio diverso dalla classica preparazione per una mezza, non c'è la classica routine che ripete un lavoro di ripetute un medio e un lungo ogni settimana crescendo fino al giorno della gara obiettivo.
In pratica lavoro con blocchi specifici di 2 settimane lavorando principalmente su una sola caratteristica alla volta e solo qualche richiamo delle altre lavorate in precedenza.
Ad esempio 4 settimane fa ho fatto il blocco da 14 giorni con 5 allenamenti di qualità e senza veri e propri lunghi lavorando sui 200m, sui 1000 a Ritmo5000 e sui fartlek a scaletta (1'2'3'2'1') . Il blocco precedente ho lavorato sulla forza, con salite e palestra.
Ora, dopo la gara di domenica, è la volta della resistenza alla velocità e dei lunghi.
E' un approccio molto divertente e mi permette di gareggiare spesso anche se non si ottimizza una prestazione in particolare.
Il mio obiettivo è dare continuità fino la fine dell'estate e poi fare una maratona fatta bene a Novembre

[lorevo]

a 2-3 settimane dalla mezza vi fate il test di Rondelli ed è fatta!

A 3 settimane avrei la possibilità di fare una 10 km, potrebbe andare bene come test o comunque a 2 settimane conviene fare anche il rondelli?

[KGiga1979]

Secondo me meglio un test a - 14 giorni...anche-10 volendo.
La gara è sempre l'ideale per capire le sensazioni e una 10 km va benissimo per capire il ritmo Mezza se hai il volume necessario....però a - 3 mi sembra un po lontano

[filattiera]

Test Rondelli a meno due o Massini a meno uno. Goditi la 10 k a meno tre!

[lorevo]

E come sarebbe il test Massini ora?