Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[berre]

Questo
3km4:35,5km3:40,rec2', 4x3.5km3:35rec2'
mi fa 19km sotto passo gara, e subito sopo il Rondelli.

[lorevo]

Ho buttato giù una tabella, l'idea (attuale) è quella di puntare alla mezza del 23 aprile, un circuito piatto, quindi da tempo, se non ci saranno 30 gradi.
Ci saranno 10 settimane, nel mezzo ci saranno 2 garette corte vicino casa, saranno sui 7/8 km e una 10 km. A momento le metto in calendario, se non le farò metterò qualcos'altro.
Non ho mai preparato una mezza (ma maratone si), quindi è la prima tabella che butto, cecando un pò di materiale in rete. Si accettano consigli, ma le gare al momento le vorrei mantenere nel programma.
Ecco quello che ho combinato, a spanne mi sembra un pò troppo spinta, l'idea è quella di cercare l'ora e venti, ricordo che vengo da una maratona a 2.57 a 3 settimane fa. Nel frattempo ho fatto rigenerazione con lenti e qualche km quasi a medio.
Le settimane di scarico le ho fatte coincidere con le 2 garette
Ringrazio anticipatamente a chi vorrà intervenire

Settimana 1	4km4:20,5x400m3:20,rec1'	10km4:35	3km4:35,3x3km3:40rec2:30	10km4:35	10km4:05
Settimana 2	4km4.20,6x400m3:20,rec1'	10km4:35	3km4:35,4x3km3:40rec2:30	10km4:35	12km4:05
Settimana 3	4km4:20,8x400m3:20rec1'	11km4:35	3km4:35,4x3km3:40rec2'	11km4:35	15km4:05
Settimana 4(scarico)	8km4:05,8x100m3:20,rec45"	8km4:35	3km4:35,6x1km3:30rec2'	8km4:35	Gara corta
Settimana 5	12km4:35	4km4:20,10x400m3:20,rec1'	12km4:35	3km4:35,5x3km3:40rec2'	18km4:05
Settimana 6	3km4:20,10x400m3:20,rec1'	13km4:35	3km4:35,5km3:40,rec2',4km3:35, rec2',3km3:35rec2',2km3:35rec2'	13km4:35	Mezza4:05
Settimana 7(scarico)	10km4:20, 10x100m3:20,rec100m4:35	8km4:35	3km4:35,8x1km3:30rec1'	8km4:35	Gara10km
Settimana 8	14km4:35	3km4:35,12x400m3:30rec1'	14km:4.35	3km4:35,5km3:40,rec2', 4x3.5km3:35rec2'	TestRondelli
Settimana 9	10km4:35	8km4:35	3km4:35,4x2km3:40rec1'	8km4:35	Gara corta/TestMassini
Settimana 10	4km4:35,10x400m3:20,rec45"	7.5km4:20	6km4:20	6km4:35, 6x100m3:15,rec45"	GARA

@berre hai ragione, in effetti probabilmente è troppo spinto, così come quello della settimana 6.
Consigli su come modificare?
Comunque vedo come va la prima settimana e in caso sistemo i ritmi, non so se riesco a tenere i vari 3:20/3:30/3:40.

Oggi ho fatto quello che doveva essere

4km4:20, 5x400m 3:20, rec1'

Ma non facendo ripetute così spinte da taaaaanto tempo ho evitato di tirare troppo, invece ho fatto troppo forte i 4 km iniziali. Tra i 4 km e le ripetute ho fatto 5' di recupero alternando 30" di camminata con 30" di andature. Inoltre il minuto di recupero l'ho fatto di corsa lenta, non so se conviene farli da fermo. Ecco il resoconto:

Riscaldamento 3,91km a 5:07/126bpm (20')
4x80m allunghi, rec.80m
4km a 4:09/160bpm
5x400m a 3:36/168bpm
Recuperi 1' a 5:19
Defaticamento 1,83km a 5:30 (10')

[phantomfh]

Ciao a tutti,
domandina da novizio della distanza. Secondo voi è possibile fare una gara di 10 km due settimane prima della mezza, oppure non si fa a tempo a recuperare bene?

[berre]

@lorevo quella settimana fai un 12x400 ed un rondelli, secondo me non serve altra qualità.

[lorevo]

Sempre grazie @berre, ho modificato la settimana 8, per il resto se vorrai aggiungere qualcos'altro te ne sarei grato, o chiunque altro, ai miei mille dubbi

[phantomfh]

Spendo due parole in più sulla mia domanda fatta due post sopra.
Intanto mi sono riletto tutti i messaggi da agosto a oggi, ma non ho trovato risposta al mio dubbio.
Mi è chiaro che una gara di 10 km a 3 settimane dalla Mezza permette un pieno recupero, il mio dubbio è se lo consenta anche se fatta a 2 settimane di distanza.
Do un paio di altri dati utili per dare una risposta tarata sul mio caso...
Il mio passo lumaca sui 10k è 4:50 e la Mezza, essendo la mia prima, sarei già strafelice di correrla a 5:10-5:12.
L'obiettivo resta quello di fare i miei primi 21k e godermeli.
Solo che ieri è uscita inaspettata questa possibilità di fare una gara di 10k con gli amici un paio di settimane prima, se non mi pregiudica la Mezza la farei volentieri

[lorevo]

@phantomfk ciao, io non so risponderti. Come leggerai sopra ho mille dubbi anch'io, perché nonostante io abbia fatto un 3/4 mezze (anni fa) ê la prima volta che vorrei prepararmi con una tabella più adatta.
Se non ti risponde nessuno potresti provare a chiedere sulla discussione per "la prima mezza".

[berre]

@phantomfh se sei un "semiprofessionista", con decine di 10kme di mezze alle spalle, alla disperata ricerca di limare quei pochi secondi residui dai tuoi PB, magari seguito da un allenatore che con il bilancino cerca di pesare al grammo i carichi di lavoro ed i recuperi, in quel caso una 10km due settimane prima ti rompe le balle.
In tutti gli altri casi la 10km con gli amici sarà un ottimo allenamento, oltre che un divertimento.

[phantomfh]

@berre grazie mille!
Era la risposta che speravo, se poi è anche allenante tanto meglio ma in entrambe le gare punto "solo" a divertirmi

[DA85]

@lorevo tabella tostina eh...
Io mi infiammerei qualcosa sicuramente, solo tu puoi sapere se reggi o meno.
Se reggi, sicuramente porterai a casa una grande mezza