PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[NeverEndingTravels]

@NET ma quell'allenamento di mercoledi con RG=3'55"? ambizioso

E' per la mezza

Sono sempre mezzo OT qui Albanesi su distanza ridotta

[Skiptomylou]

mezza maratona mezzo OT, ci sta
se e' per la mezza direi che ci sta benissimo allora

[vitovalente]

Ecco il mio solito riepilogo settimanale.

Settimana 6/12 (Monaco 13/10, RG 4'30'')
1/5: 12 km a 4:40 > 12 km @5.17
2/5: 20 km da 4:40 a 4:20 > Fatto FL con leggera progressione finale @4.53
3/5: 4x2000 a 4:10 + recupero 1Km a 4:40 > 4.04-4.41 / 4.05-4.45 / 4.05-4.56 / 4.07-4.48 --> @4.19
4/5: 15 km a 4:40 > 12 km @4.56
5/5: 28 km a 4:40 + 8 Km a 4:40 alla sera (opzionali) > @4.32.. per rompere la monotonia ho impostato i 28km in 7 segmenti da 4 km (3km sui 4.25+1km sui 4.45)

[pippotek]

@pippotek a giudicare i PB sulle distanze corte, i 4'40" dovrebbero starci benissimo.

Grazie! (sperèm)

@vitovalente, i 28km in quel modo saranno meno monotoni ma sono anche più tosti, complimenti

[shasha74]

avevo un po' di arretrati...in ferie non ho letto il forum...solo escursioni, corse, sauna, idromassaggio e bagno turco...e
bravissimi tutti....
@skip visto che correrai il 15/09...la mia risposta è tardiva, ma comunque io un 10km l'ho fatta sabato 38:58 @3:54 tirata ma non troppo...(PB nei 10000 38:06) e poi 8 giorni dopo maratona di Milano con PB 3:06:22 @4:25.
@cbc....
@vito....per me devi iniziare a mettere dei lavori sotto i 4'....poi metterei certi lavoretti a RMe con recupero a RMa.....se non dai una leggera accelerata rischi di "specare" un potenziale PB sotto i 3h10 abbondante..

[Conca]

io mi permetto di suggerire a @vito, in punta di piedi..., di curare il recupero nelle ripetute
Secondo il mio punto di vista, più ci si avvicina a RG nel recupero meglio è, anche a scapito leggermente della velocità della ripetuta,
perchè si capisce se RG è un passo in cui si riesce effettivamente recuperare o meno.
Io fossi in te, farei in modo di stare sempre tra i @4:30-@4:40 in recupero, non sopra i @4:40

[Skiptomylou]

concordo pienamente sui recuperi a RMa, anzi io ho cominciato ad apprezzare le ripetute inverse (roba tipo 1000RMe + 3000RMa per capirci).

inoltre credo che lunghi a 4'32" a questo punto della preparazione chiamino una maratona ad almeno 4'25"...per me 3h05' e' ampiamente a portata per te

[vitovalente]

Grazie @pippotek!
Grazie anche per i consigli a @shasha. @conca e @skip. Condivido i vostri suggerimenti.. specialmente il recupero delle ripetute è per me sempre ostico.. mi rilasso troppo. In quest'ottica stavo pensando di ritoccare i ritmi delle ripetute della settima settimana che prevede i 10x1000 a 4:20 + recupero 1Km a 4:50 portandolo a 4:10 con rec. a 4:40.
@skip Interessante il discorso delle ripetute inverse. Magari potrei inventarmi qualcosa per i 32 di domenica prossima. Per il ritmo gara dopo le ultime maratone andate male ho un po paura e sono molto cauto.

[shasha74]

io faccio:
ripetute al "contrario" 3x(4000 RMa + rec.1000 RMe)
ed anche 3x(2000 RMe + 1000 RMa)

[Alberto Daniel]

Shasha, ma come si fa a recuperare da una ripetuta andando più forte?
Bello il tuo primo metodo, ma prima invertiamo i nomi delle fasi sennò mi vien male!

Concordo su Vito Valente potenzialmente ben sotto le 3h10'.
Skip, io dico che farai non più alto di 3h03', altro che 4'30"/4'25" al km...

Per quel che mi riguarda, ieri ultimo lunghetto della lunga fase (9 mesi) di allenamenti senza gare.
24 km strutturati in CL + medio+ pseudodefa (8k a 4'45" + 14k a 4'17" + 2k a 4'30").
Media finale 4'28".
Soddisfatto, ma le 3 ore non le ho e non le avrò.

Ora qualche giorno di relax sulle care Dolomie, poi da domenica penso di partire con la preparazione per Torino. Credo che lavorerò su un RG di 4'20" e come per la prima maratona non farò più di 4 uscite settimanali.