Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[luca74]

Sta settimana ho esagerato: 82km su 7 sedute (5 giorni + un bigiornaliero), sono troppi soprattutto visto che mi alleno max per i 5000 (anche se l'80% è stato di corsa lenta). Oggi 8x500 in 1'46" (3'32/km) rec 200m al passo.
Domenica prossima ho un 5000 in pista, faccio l'ultimo allenamento di qualità mercoledì (o giovedì mattina)

[shaitan]

Non sono troppi per i 5k in senso assoluto (si possono fare anche 120km per preparare bene un 1500). Sono troppi se non inseriti in un piano complessivo e vengono come volume anomalo rispetto alla media delle altre settimane

Oltre al fatto che a una settimana della gara dovresti essere già in tapering non in carico ma vabbeh

[luca74]

Nel mio caso, gareggiando ogni 2 settimane di media (a fine maggio/giugno ho 4 gare 4 fine settimane di fila) non scarico nel modo classico ma 3/4 giorni prima faccio l'ultimo allenamento di qualità e poi riduco leggermente il chilometraggio dei lenti fino alla gara. In caso contrario sarei sempre in tapering
Mediamente sono sui 70/75 km alla settimana, questa settimana ho aggiunto una seduta di CL in più, però alla mia età arrivati alla domenica quando si fa fatica ad abbassarsi a raccogliere una posata caduta per terra e bisogna chiedere aiuto ai parenti si capisce che bisogna forse darsi una calmata...

[shaitan]

in caso contrario sarei sempre in tapering

Che è il motivo per cui non è ideale gareggiare spesso fatto salvo per periodo limitati di tempo (es il periodo dei CDS etc)

Poi chiaro, siamo amatori e facciamo ciò che ci diverte di più. Anche se non è la cosa opportuna per migliorare

[luca74]

di solito fino a metà aprile non gareggio mai (tranne rare eccezioni), poi partono alcuni circuiti (es clubdelmiglio) di diverse gare, molte anche in alcune settimane di fila, ci sono i cds, poi visto che la forma è buona provo anche qualche gara in pista e visto che l'ultimo 5000 nei cds due domeniche fa è andato da schifo devo per forza riprovare domenica prox

[Rogerwat]

come anticipavo sabato , limato di qualche secondo il PB sui 5000 . molto contento
partito quasi senza speranza dopo il 10km fallito domenica. primo km conservativo ma buon tempo sui 4'13 , continuo pensando di fare del mio meglio, soffro dal 3°km respirazione molto impegnata ma continuo costante con alta frequenza di gambe (ma cmq sotto i 180 passi non esagerata), ottimi 2 km finali con ultimo a 4'03 . finito piegato ma cmq senza sapore di sangue in bocca. potevo tentare anche una mini volata finale ma gia' stavo spingendo molto ritmo incredibile per essere l'ultimo km.
4'15- 4'10- 4'14 - 4'08- 4'03
a posteriori, facile parlare a freddo penso : caspita con un km finale cosi' potevo fare ancora di piu' allora, ma probabilmente il lavoro anche tecnico sui ritmi lattacidi e cambi passo sul fine ripetuta ha pagato.
a seguire 6km lento a 5'15.

per quanto riguarda la gestione sofferenza, volevo aggiungere che da un paio di mesi, forse piu', cerco di fare giornalmente anche solo 1-2minuti di plank, nello specifico uso la posizione "hollow back" . ebbene mi sembra che reggo meglio ritmi veloci sotto i 4'10 - 4' , mentre prima in corsa cominciavo a sentire fastidio molto spiacevole allo stomaco. piccola integrazione che porta via poco tempo ma che puo' dare benefici , a mio parere
spunto di riflessione : diceva il mio coach che anche confrontandosi con altro allenatore, gli over 40-45 cmq perdono 1-2 secondi a km all'anno.. che ne pensate?

[shaitan]

spunto di riflessione : diceva il mio coach che anche confrontandosi con altro allenatore, gli over 40-45 cmq perdono 1-2 secondi a km all'anno.. che ne pensate?

può essere ma dipende da quando hanno iniziato e quanto sono lontani dal loro potenziale. Ho un amico amatore forte (Relativamente) che ha iniziato a 38 anni e in 7 anni ha sempre migliorato i sui pb anno per anno arrivando a 34.45 sui 10k e 1.14.39 in mezza e secondo me avrebbe ancora potenziale perché non si allena in modo ottimale

Per non parlare dell'amico che ha più o meno i miei tempi (5"/km meglio lui) e ha iniziato a 49 anni 5 anni fa e secondo me ha ancora margine enorme (sarei stupito se il suo 1.22.30 in mezza non diventasse 1.19.59 almeno)

[ciccio1968]

Buongiorno a tutti!
Ieri avevo da tabella (conservativa) il 14 k a 5'30", che ai più (e anche a me) sembra troppo lento rispetto ai tempi fatti nelle ripetute sui 1000 (4'30") e al tempo in gara 5k 21'50"
con l'ok del coach , considerando che sto anche in un buon periodo abbiamo deciso di farlo a 5'20".
Bene, l'ho chiuso su percorso collinare a 5'16" , tutto dentro la soglia con media 156 bpm(considerato anche il caldone che c'era) e un ottima cadenza a 186.

[luca74]

come anticipavo sabato , limato di qualche secondo il PB sui 5000 . molto contento
partito quasi senza speranza dopo il 10km fallito domenica. primo km conservativo ma buon tempo sui 4'13 , continuo pensando di fare del mio meglio, soffro dal 3°km respirazione molto impegnata ma continuo costante con alta frequenza di gambe (ma cmq sotto i 180 passi non esagerata), ottimi 2 km finali con ultimo a 4'03 . finito piegato ma cmq senza sapore di sangue in bocca. potevo tentare anche una mini volata finale ma gia' stavo spingendo molto ritmo incredibile per essere l'ultimo km.
4'15- 4'10- 4'14 - 4'08- 4'03
a posteriori, facile parlare a freddo penso : caspita con un km finale cosi' potevo fare ancora di piu' allora, ma probabilmente il lavoro anche tecnico sui ritmi lattacidi e cambi passo sul fine ripetuta ha pagato.
a seguire 6km lento a 5'15.

per quanto riguarda la gestione sofferenza, volevo aggiungere che da un paio di mesi, forse piu', cerco di fare giornalmente anche solo 1-2minuti di plank, nello specifico uso la posizione "hollow back" . ebbene mi sembra che reggo meglio ritmi veloci sotto i 4'10 - 4' , mentre prima in corsa cominciavo a sentire fastidio molto spiacevole allo stomaco. piccola integrazione che porta via poco tempo ma che puo' dare benefici , a mio parere
spunto di riflessione : diceva il mio coach che anche confrontandosi con altro allenatore, gli over 40-45 cmq perdono 1-2 secondi a km all'anno.. che ne pensate?

dopo i 35 (secondo altri dopo i 40) si perde necessariamente x/km, dove quell'x dipende ovviamente (oltrechè dalle carateristiche personali) dalla distanza (di più per mezzofondo a scendere come differenziale per distanze più lunghe). Poi ovviamente tra 40 e 41 (ad es) si perde meno che tra 50 e 51 e così via a salire.
Ci sono diversi calcolatori online che calcolano l'age-grading(ossia il percentile in base all'età) e l'age-graded time (ossia calcolano il tempo aggiustato in base all'età così da poterlo confrontare con il tempo di un atleta di età differente), io ad esempio uso questo:
https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

Ma ce ne sono molti altri che danno risultati un poco diversi, poi ci sono le tabelle fidal che assegnano un punteggio nelle varie specialità in base al risultato e all'età, quelle sono scaricabili dal sito fidal

[shaitan]

l'age graded però generalmente è basato semplicemente sui record di categoria