**In corso di revisione**

[Mad Mat]

Sei andato forte!
80 posizioni guadagnate sono tante (ancor più su 600)

mah...dal 17° hai corso senza neppure un cronometro?
Cazz...io sarei impazzito

[lore75auh]

@MM
Ho fatto conversazione. In gran parte col futuro pacer delle 3h45 di Reggio. Spettacolare compagno di strada

[enjoyash]

nei primi 17 a che % di FC ti eri impostato?

[SalvoP]

Un saluto a tutti.
Sono all'inizio della quarta settimana della "specifica". Oggi ho svolto il temutissimo 3 x 3000 @ FV0, che per me equivale a 4'10''/Km. Il recupero era di 400m ma l'ho fatto di 600m perchè in questo modo mi veniva meglio riportarmi sulla linea di partenza dei 3000m. Questo è ciò che è venuto fuori (frazione/tempo totale/media al km):

1^ - 12'28'' - 4'10''/Km
2^ - 12'35'' - 4'12''/Km
3^ - 13'04'' - 4'21''/Km

Ho "cannato" l'ultima; tuttavia penso d'aver dato tutto. Saggezza imporrebbe di alzare di 5'' il ritmo dei lavori veloci e, conseguentemente, dei ritmi che poi dovrei tenere sulla mezza e sui 10000m. Sono sicuro che riuscirei a rispettare i tempi ma l'obiettivo sarebbe meno "sfidante" e a me le sfide piacciono! Rimango sul "machiavellico", chissà.......
Come al solito ho terminato la seduta senza problemi fisici; nessun senso di vomito e/o malessere di alcun genere. Ho anche svolto la prevista corsa facile di una 20ina di minuti.
Ho corso con le Skechers Go Run, che fino ad oggi avevo usato come scarpa di tutti i giorni. Il drop ribassato, la leggerezza e la flessibilità si son fatti gradire anche nella corsa. Le utilizzerò più spesso anche per correre oltre che per camminarci.

Questa è la traccia GC: http://connect.garmin.com/modern/activity/622166009

[lore75auh]

@enjoy
160-165 con punte di 170 sulle salite.
A 168 sulle salite mi superavano a mazzi ma poi in pianura li riprendevo senza sforzo. Credo sia quello che mi ha salvato

[Mad Mat]

@ Salvo: la penso come te, stai sui tempi già definiti.
Poi...non vorrei essere crudo, ma lo sarò! (in amicizia,sempre )
Vedendo il tuo ultimo periodo sembra che chiudi gli allenamenti di qualità (e anche la gara) in calo. Anche le pulsazioni nell'ultima parte scendono.
Ti ho già fatto la domanda: psicologicamente ci sei? muscolarmente?
Cioè, io cercherei di capire se sono stanco, demotivato o semplicemente se serve qualcosa d'altro nei mezzi d'allenamento.
Io propendo per la prima, visto che fai un sacco di allenamenti, ma tu...come ti senti?

@ Lore: praticamente un medio "leggero", poco più di un lento...e hai fatto bene, chiudendo in crescendo una prima maratona così tosta
Però per la prossima mezza ci aspettiamo faville!

[SalvoP]

@ Mad, grazie per l'attenzione che poni sui miei allenamenti. Cerco di risponderti. Gli allenamenti di qualità (ed anche la gara già svolta) sono impostati, secondo me, ad un ritmo che è di 5'' più veloce di quello che in realtà valgo, secondo l'idea che mi sono fatto leggendo qualcosa di gente che dovrebbe capirne più di me. Mi piacerebbe "vincere facile" ma non è così. In tutti i lavori veloci l'ultima ripetuta è quella che, anche per antonomasia, mi fa uscire la lingua di fuori.
La motivazione c'è, eccome! Psicologicamente e muscolarmente penso di esserci. Semplicemente finisco la "benzina" nel corso dell'ultima ripetuta. Per esempio in quella di ieri non credere che chissà quale "crollo" abbia avuto! Mi accorgevo di perdere solo 2/3 secondi ogni giro di pista e, tra me e me, mi dicevo: cosa vuoi che siano due secondi, la ripetuta la porterò a casa nel range previsto. Invece poi si sono accumulati 30'' su 3000m. Sarò ripetitivo ma sono sicuro che se alzassi di 5'' il ritmo, i tempi dei lavori sì che stavolta sarebbero da manuale!
Riguardo alla stanchezza posso dirti che i lenti corsi alle note FC, mi danno tempo e modo di recuperare per bene tra una seduta di qualità e un'altra. Infatti, oggi pomeriggio mi attende un'ora di FL1 (che francamente mi sembra breve e poco intenso come allenamento) .

[enjoyash]

bravo salvo, un lavoro durissimo portato a casa, è quello che conta anche se non hai rispettato al secondo l'ultima ripetuta...

@lore: quindi intorno al 85%?

per quanto mi riguarda ho inaugurato una settimana di scarico...era un bel pezzo che non ne facevo (Al massimo avevo ridotto l'Fl1 o l'Fl2 a seconda di come mi sentivo), anche se a essere onesto non ne sentivo la necessità...evidentemente ormai ho assimilato bene queste distanze e durate settimanali e non ne risento più...però ci sta, male non fa di sicuro

quindi farò solo lenti di 60-70' e domenica di 100-120 a seconda di come mi gira.
settimana prossima provo il test 5x2000 e nel fine settimana magari un test sui 10 km tirato tirato se mi gira, giusto per vedere un po' come va anche facendo solo costruzione, a distanza di un anno dal mio ultimo 10 km tirato....anche ieri comunque FL3 venuto ben sotto i 6/km senza deriva e col fiato molto rilassato.

[caino72]

stamattina FM1 finalmente stabilizzato seppure ancora in due fasi di mezzora con 5 minuti di pausa...
prima mezzora a 7:26/km seconda mezzora a 7:29/km; inoltre è uscito più veloce di circa 20 secondi la prima mezzora rispetto a settimana scorsa...che dire ottime sensazioni e un pochino di soddisfazione che non guasta...che dite settimana prossima riprovo con le due mezzore o me la tento in unica ora continuata?

[lore75auh]

@enjoy
Esatto. Probabilmente saliti parecchio nella parte finale
@salvo
Punti a una mezza sotto l ora e trenta?
@MM
Se non fa caldo punto all'ora e 35. Forse anche meglio. Per ora 3 gg di riposo totale