**In corso di revisione** 2

[enricoshark]

Mi interessa la questione gare. Perché dici che sono oltre soglia? Parli di gare corte? (Max 10k) io in gara cerco in tutti i modi possibili di stare sottosogkia

[enjoyash]

Soglia aerobica, non anaerobica!
In costruzione si sta sempre sotto la soglia aerobica, che coincide col passo del medio stabile.

@migliocri, il punto è proprio quello invece. La qualità in questo metodo si fa aumentando i volumi. Per farlo bisogna diminuire la velocità. A parità di soggetto non credo proprio che si possa aumentare così tanto il volume come in costruzione, senza diminuire la velocità. Magari si regge per 3/4 settimane, poi scoppi.
Parlo di soggetti amatori normali.

[labboro]

@adrenalina , tutti i preparatori prevedono una fase di costruzione lontano dalle gare ... Ma in generale per fare una tabella corretta bisognerebbe poter correre almeno 4-5 volte a settimana se si corre meno si devono tagliare i lenti e di fatto si "frena " la crescita ..
Ti faccio il mio esempio ho cominciato a correre 3 anni fa ,venivo dalla bici ma ero fermo da 1 anno , ho corricchiato a cavolo qualche mese , poi ho deciso di preparare una mezza in 8 settimane con tabella massini su 3-4 uscite ho ottenuto subito buoni risultati ,poi ho cominciato a "ristagnare" sentivo che mi mancava qualcosa ma non capivo cosa ,poi è venuto un infortunio che mi ha fermato a lungo , e qui ripartendo da zero ho provato questo metodo che mi sta dando buoni risultati (per i tempi aspettiamo autunno ) la mia sensazione ? Se avessi ripreso con le tabelle normali in meno di 2 mesi sarei tornato ai livelli precedenti , con questo metodo ci ho messo 7 mesi ma sono uno due gradini sopra

[migliocri]

@migliocri, il punto è proprio quello invece. La qualità in questo metodo si fa aumentando i volumi. Per farlo bisogna diminuire la velocità. A parità di soggetto non credo proprio che si possa aumentare così tanto il volume come in costruzione, senza diminuire la velocità. Magari si regge per 3/4 settimane, poi scoppi.
Parlo di soggetti amatori normali.

scusa, si sta facendo un confronto tra i due metodi... chi dice che per allenarsi "meglio" bisogna fare volumi mostruosi? metteresti la mano sul fuoco che 7h di sto metodo alla settimana permettano risultati migliori di chi invece ne fa 5 con metodi tradizionali?

ovvio che questo metodo ha bisogno di molta quantità, è basato su quello... ma si stava facendo un raffronto metodo/risultati....

[deuterio]

Porto anche i miei 2 cents...

Credo che a volte serva anche tornare un attimo all'inizio, alla prima pagina di "Dalle elementari all'università del running".

...
In queste pagine cercherò di spiegare un metodo di allenamento che preveda prima la costruzione di una buona base aerobica e poi il passaggio a una fase successiva di preparazione specifica per gare di fondo/mezzofondo.
...

Quindi, letteralmente, la fase di costruzione serve alla costruzione di una buona base aerobica.

Come si costruisce una buona base aerobica? Tanti km vicino o al di sotto della soglia aerobica.
Si migliora durante la fase di costruzione? Dipende da quanto è già "solida" la base aerobica, ma sicuramente male non fa!
Quanto posso sperare di migliorare durante la fase di costruzione? Dipende da quanto si è già "ottimizzati" a livello aerobico, nonchè da quanto si è iniziato a correre. Non credo di dire niente di sconvolgente se affermo che durante i primi anni di allenamento si migliori indipendentemente dal metodo seguito, l'importante è fare dei km.
A livello articolare fa male fare tanti km lenti? Dipende da tanti fattori (peso, tecnica, cadenza, scarpe, terreno, ecc.), per ciò che mi riguarda no, ma personalmente ho sempre fatto attenzione all'appoggio ed alla cadenza, ricercando il "numero aureo" di 180 pam. E' anche vero che il mio FL1 non è mai stato più lento di 6'/km o poco più, nella caldazza di questa estate, o di 5'40''/km adesso che ha rinfrescato, per cui mi sento dire ancora una volta, a seconda dei singoli "casi": DIPENDE...

Sono abituato in tutte le mie cose a sentire le diverse campane, ad informarmi dalle diversi fonti nel modo più obiettivo possibile, e quindi a sperimentare personalmente. Le certezze (in special modo in ambito fisiologico-sportivo) mi lasciano sempre più dubbi di quelli che dovrebbero dissipare; non bisogna mai dimenticare che non siamo macchine bensì esseri (teoricamente ) intelligenti, nei quali la mente ha spesso il sopravvento sui muscoli, per cui la bontà di un metodo non la si misura solo in secondi/km.

A me questo metodo piace, sto proprio in questi giorni iniziando la preparazione specifica per la maratona (livello 2). Non mi sembra che questa abbia molto da invidiare alle varie tabelle "sexy", con tutte le sue ripetute lunghe ed i lunghissimi qualificati, con la "solita" corsa lenta in mezzo. Probabilmente quest'anno non abbasserò ulteriormente il mio p.b. in maratona nonchè in mezza, ma poco importa: ho riscoperto il piacere di correre senza l'assillo del gps, gli allenamenti di qualità si recuperano bene e vedo le varie uscite come un piacere e non più come un obbligo. E già questo mi basta!
Facendo più qualità migliorerei i miei risultati cronometrici? Probabilmente!
Facendo dei progressivi o della CM a 4'50''/km piuttosto che della CL a 5'40'' andrei più forte? Sicuramente!
Correndo più veloce mi infortunerei? E chi può dirlo?!?
Ma ho voglia di spremermi all'inverosimile per guadagnare 3-4''/km (perchè è di questo che si tratta...)? NO!

Ciao a tutti gli "universitari"!

Keep running slowly

[moremio]

Secondo me il metodo e buono, però non posso confrontare con altre tabelle perché non ne ho mai seguite. Neanche questa alla lettera ma quasi. Sul fatto dell utilità di correre a 7'/km non so esprimermi, perché mi capita di avere quel passò solo in salita. Solitamente e raro che sto sotto i 5.35/km. Però a mio avviso o medi sono impegnativi. E dura per me fare 1h a 4.10/km. E anche io nel mio in in anno ho visto buoni miglioramenti. Circa 10''/km

[enjoyash]

condivido quanto detto da Deuterio, in particolare sul fatto che questo metodo ti fa tornare la voglia di correre, almeno con me è stato così. Infatti anche non preparando più alcuna gara, continuo a utilizzare i ritmi della fase di costruzione e più o meno i volumi da fare. magari non miglioro più, perchè dovrei fare specifica, ma pazienza. se e quando preparerò un'altra gara ci penserò.

poi appunto si cade nell'equivoco per cui questo metodo farebbe fare solo corsa lenta..in realtà fatti i 5 mesi si può passare a transizione e specifica con tanti bei lavori di qualità che vi aspettano L'ideale credo sia fare i 5 mesi di costruzione e poi i 3 mesi di transizione e specifica (6+6 - 6+8 settimane), e concentrare le gare nei restanti 2-4 mesi, e poi ripartire

[VVale]

Oggi per me era il primo giorno della costruzione (livello 2, 4 uscite settimanali e una jolly se ho tempo). Ho deciso di iniziarla ora, nonostante il periodo infelice relativamente alla stagione agonistica.
Oggi era previsto FM, come suggerito da RunningJo, un'ora. Visto che mi sento abbastanza avanti nella preparazione (corro da due anni e ho già concluso una maratona e parecchie mezze), ho pensato di iniziare con FM2.
Il circuito su cui corro è di 1,9 km con leggeri saliscendi e fondo un poco accidentato.
Oggi 4 giri abbondanti, preceduti da un quarto d'ora di riscaldamento:

1. 14'15" fc media 158
2. 14'14" fc media 157
3. 14'16" fc media 158
4. 14'17" fc media 160

Devo essere sicera, forse sono stata abbondante con le fc, pero' mi sembra di essere stata bravina, mi sembra che ci sia poca deriva, no?
Sono contenta, pero', perché mi aspettavo un passo molto peggiore con quei ritmi...


Mentre scrivevo è comparso il messaggio di Enjoyash: spero davvero mi faccia tornare la voglia di correre. Giä oggi mi sentivo molto meno stressata!

[enjoyash]

Se hai preso come riferimento 190 fcmax (quindi FM2 158) allora hai avuto proprio poca deriva, direi quasi nulla. Però l'ultimo giro dovevi rallentare un po' per stare a 158 di media, quindi l'avresti chiuso un po' più piano (credo intorno ai 14:25)

[VVale]

Si', ho preso 190... So che dovevo prendere 186, ma sono stata cattiva.

Direi che faccio ancora qualche FM2 e poi potrei passare al 3, no?

Il problema è la cadenza, troppo bassa. Domani a FL1 provo a saltellare muovendo i piedi piu' spesso.