[DISCUSSIONE UFFICIALE] Acqua - idratazione

[ivan63]

Io non bevo acqua del rubinetto perchè sente di cloro .
Quindi bottigliette a go go

[Calogero]

Io non bevo acqua del rubinetto perchè sente di cloro .
Quindi bottigliette a go go

per elimire il cloro basta fare riposare l'acqua dentro una brocca.

[Runn1ng]

Salve amici del forum...
In questi giorni l’afa e il caldo la fanno da padrone e noto sempre più spesso che molti di noi (io per primo…), fanno fatica a capire l’importanza del reidratarsi. Fortunatamente ho ritrovato un vecchio articolo scritto da LUCA GATTESCHI per la rivista Runner’s World Italia, che spiega scrupolosamente come comportarsi prima, durante, e dopo la corsa. Leggete e meditate….

Siamo passati dalla cultura del “non bere” a quella un po’ troppo semplicistica del “bere, bere, bere”, senza preoccuparsi del quando, del cosa e del quanto. Fattori tutt’altro che trascurabili quando si parla di corsa e, soprattutto, di corsa con il caldo. Cerchiamo di fare il punto della situazione.


Perché BERE

Quando corriamo nel nostro organismo si verifica un aumento della temperatura corporea interna perché parte dell’energia viene trasformata in calore. Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è la quantità di energia utilizzata e quindi di calore che produciamo.
Il nostro fisico risponde a quest’aumento della temperatura con un “sistema di raffreddamento” in modo tale da farci proseguire il lavoro senza danneggiare gli organi interni. Tra questi sistemi di raffreddamento l’evaporazione del sudore (non la semplice produzione) rappresenta l’unico in grado di far fronte a un rapido incremento della temperatura. Alcune condizioni ambientali tipiche dell’estate possono rendere più difficoltosa l’eliminazione del calore, ad esempio l’elevata temperatura e l’elevata umidità. Il nostro sudore è formato da acqua ed elettroliti e se non reintegriamo le perdite subite durante il running in maniera corretta per quantità e qualità, possiamo andare incontro a due tipi di rischio:
1 disidratazione: quando il reintegro di liquidi è inferiore alle perdite.
2 iponatremia: l’introduzione eccessiva di liquidi, che determina una concentrazione troppo bassa di sodio nel sangue. Quest’ultimo rischio è proprio delle attività di lunga durata (maratone e ultramaratone “lente”), specie se in condizioni di caldo umido, nelle quali la quantità totale di Sali persi con il sudore è spesso superiore a quella normalmente introdotta con l’alimentazione. Se il contenuto di sodio nelle bevande scelte per reintegrare è basso, ne consegue uno squilibrio con possibile “intossicazione di acqua” e sintomi neurologici da leggeri a molto gravi.


Quando BERE

Iniziare l’attività nelle giuste condizioni di idratazione rappresenta il primo e fondamentale passo per evitare pericolosi squilibri per la salute ed esprimersi al massimo delle proprie possibilità. L’obiettivo può essere raggiunto solo con una corretta alimentazione giornaliera, sia come bevande che come cibi solidi, e nel caso di allenamenti impegnativi o gare assumendo liquidi nelle 4 ore precedenti lo sforzo. Durante la corsa l’obiettivo è quello di non superare una perdita di liquidi pari al 2% del proprio peso corporeo. Infatti, mentre una minima disidratazione non comporta conseguenze per la salute e la prestazione, valori superiori rappresentano sicuramente un rischio. L’affidarsi alla sensazione della sete non è sempre una strategia efficace, in quanto questo stimolo compare solo quando è già presente una disidratazione dell1-2%. Inoltre, poiché in ambienti sfavorevoli la massima produzione di sudore è superiore alla massima velocità di assorbimento dei liquidi, la situazione non può che peggiorare. Diventa quindi fondamentale programmare quanto e quando bere, in funzione delle condizioni ambientali e dalle proprie caratteristiche.






Quanto BERE

Le caratteristiche individuali rappresentano un fattore importante nel determinare la quantità di liquidi persi con il sudore. Un metodo semplice è quello di sapere il proprio tasso di produzione del sudore. Per farlo, devi calcolare la tua perdita di peso durante una corsa (pesarsi prima e dopo l’allenamento, svestiti), sommare la quantità di liquidi eventualmente assunti durante lo stesso e dividere il tutto per la durata in minuti della seduta. Si ottiene un dato “personalizzato” da utilizzare in base alle diverse durate e alle condizioni ambientali analoghe. Se ad esempio durante una corsa di 60 min avete perso 600 gr, assumendone 200 ml d’acqua durante lo sforzo, la perdita effettiva di liquidi sarà di 800 gr (600 + 200), e il vostro tasso di sudorazione sarà di 13,3 ml al minuto (800 : 60). La volta successiva, per un’uscita di 90 minuti in condizioni analoghe, potrete aspettarvi di perdere una quantità di liquidi corrispondente a circa 1,200 ml (13,3 x 90). Occorre comunque tener presente che la quantità di liquidi da assumere è circa 1,5-1,7 volte quella persa, in quanto parte di quanto introdotto sarà poi inevitabilmente eliminato con le urine.
Un sistema per verificare se il reintegro idrico sia stato efficace è quello di controllare peso e urine dopo l’allenamento. Una perdita di peso superiore a 0,8 - 1 kg rispetto al giorno precedente è da attribuire a un insufficiente reintegro di liquidi e non certo al consumo di scorte energetiche. La produzione sia di poca urina molto concentrata (scura), che di molto troppo diluita (molto chiara), la mattina seguente all’allenamento rappresenta un altro segnale di reintegro non corretto. Nel primo caso sono stati assunti pochi liquidi. Nel secondo è molto probabile che l’assunzione di sodio non sia stata sufficiente a compensare le perdite e quindi vi sia una bassa concentrazione di questo elemento nel sangue. In tali condizioni, il segnale che arriva al sistema renale è di eliminare liquidi, da qui la pipì molto chiara e il rischio di non riuscire a trattenere la quantità di acqua necessaria per ripristinare una normale idratazione.



Cosa BERE

La semplice acqua può rappresentare una scelta accettabile nelle situazioni che non comportano un carico molto elevato, per esempio la classica mezzoretta di corsa. E’ bene però evitare (tranne che in presenza di malattie come ipertensione o disturbi renali) le acque a basso contenuto in sodio, non solo per scongiurare il rischio dell’iponatremia caratteristico delle attività di durata superiore alle 4-6 ore, ma soprattutto perché la presenza di giuste quantità di sodio facilita l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale e permette all’organismo di trattenerla. Quando invece l’impegno nella corsa si fa più consistente è bene indirizzarsi verso un integratore, che può essere salino, energetico o energetico-salino a seconda delle condizioni climatiche e della durata o intensità dello sforzo. In proposito, anche quando il fine è semplicemente quello di reintegrare i liquidi persi con il sudore oppure di recuperare tra sforzi ravvicinati (24-36 ore), può essere una buona idea utilizzare bevande con buone quantità di sodio e piccole quantità di carboidrati (2-4%) che, favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale.
Con l’allungarsi dei tempi di corsa, oltre al ripristino dei liquidi diventa importante fornire anche energia all’organismo. La scelta in questo caso può ricadere sugli integratori energetici con carboidrati in più alte concentrazioni (6-8%) oppure, per gli impegni molto prolungati, sugli integratori energetico-salini. Concentrazioni di carboidrati superiori al 6-8% sono da evitare perché possono richiamare acqua dalle cellule all’intestino, col risultato di compromettere l’obiettivo “reintegro” e provocare la comparsa di fastidiosi disturbi intestinali, sicuramente penalizzanti per un runner. Un ultimo punto è rappresentato dalla “piacevolezza” della bevanda. La quantità di liquidi assunti durante e dopo l’attività dipende dal gradimento della stessa. Nelle situazioni di maggior stress termico, e quindi di maggiore produzione di sudore, diventa importante avere a disposizione bevande che incontrino il proprio gusto. In conclusione, un corretto stato d’idratazione può essere efficacemente raggiunto solo tenendo in considerazione alcuni presupposti fisiologici e controllando parametri semplici ma utili come peso e aspetto delle urine.
L’improvvisazione, soprattutto se riferita a classici luoghi comuni e al concetto del “se un po’ è utile, tanto è sicuramente meglio” può portare a situazioni di rischio per la prestazione e, anche se la maggior parte della gente fa fatica a crederlo, per la salute.

[Andreatv]

molto molto interessante.

interessante sarebbe anche indicare ai profani, 2-3 esempi di integratori per ogni tipo : salino, energetico e energetico-salino

ad esempio, il polase dove si colloca?

[guru]

davvero interessante......

concordo con quello che dice andreatv, non serebbe male avere alcuni esempi....

[Runn1ng]

Il POLASE lo inserirei tra i salini....


Ecco alcune soluzioni fai da te, sempre dallo stesso articolo :

L'integratore Salino
Ingredienti: acqua (350 ml) + polpa di albicocca (200 g) + fruttosio (5 g) + sale da cucina (1-2 g).
Caratteristiche: si ottengono 500 ml di bevanda contenente circa 15-20 g di zuccheri, 650 mg di potassio, 25-30 mg di magnesio, 25 mg di vitamina C e 0,5-1,0 g di sodio

L'integratore Energetico
Ingredienti: spremuta di arancia (300 ml) + acqua (200 ml) + fruttosio (10-15 g) + sale da cucina (0,5-1 g).
caratteristiche: con questi ingredienti si ottiene una bevanda a contenuto energetico più alto della precedente (40 g di carboidrati per 500 ml) e un maggiore apporto di vitamina C (circa 130 mg), ma con sodio basso (250 - 500 mg) e potassio e magnesio virtualmente assenti.

L'integratore Energetico-Salino
Ingredienti: polpa di mirtilli o lamponi (200 g) + succo di arancia o pompelmo (100 ml) + acqua (200 ml) + fruttosio (10 - 15g) + sale (1-2 g).
Caratteristiche: una combinazione che garantisce 500 ml di bevanda, con un discreto apporto energetico (20-25 g di zuccheri) e un cocktail naturale di vitamine ad azione antiossidante (75 mg di vit. C e 26 mg di vit. A) e minerali utili per l'equilibrio idrico e l'attività muscolare (0,5-1 g di sodio, 250-300 mg di potassio, 15 mg circa di magnesio). Questo integratore misto è indicato nelle occasioni di maggiore perdite di sudore o più intenso impegno muscolare.

[spartan]

E il Gatorade allora dovrebbe essere energetico giusto?
Però reintegra anche i sali minerali

[myristica]

Molto interessante.. quindi se corro più di un'ora è meglio che reintegri con un integratore salino e non con la sola acqua?
Eppure un mio amico allenatore di pattinaggio mi ha detto che non c'è bisogno di polase, gatorade e cose varie e finora mi son fidata di lui...

[Runn1ng]

E il Gatorade allora dovrebbe essere energetico giusto?
Però reintegra anche i sali minerali

credo energetico-salino...però bisognerebbe vedere da cosa è composto per esserne sicuri

Molto interessante.. quindi se corro più di un'ora è meglio che reintegri con un integratore salino e non con la sola acqua?
Eppure un mio amico allenatore di pattinaggio mi ha detto che non c'è bisogno di polase, gatorade e cose varie e finora mi son fidata di lui...

..evidentemente si sbagliava, come tanti di noi del resto e mi inserisco al primo posto

[Trinity33]

Anch'io sinceramente pensavo che se non si è sotto gara o si fa un normale allenamento bastasse bere dopo l'attività ... che in questi giorni equivale ad un litro di acqua almeno ....
Se si rischia la disidratazione ci si accorge .. o no?