obiettivo 35 oppure 40???

[dovedavide]

Visto che cerchi i valori per la tabella o se vogliamo per una MVA di 17.7km/h (che sarebbe, genericamente, poi varia da un runner all'altro, la MVA di chi corre i 10k in 40') sono +/-:

[m]	[min:sec]	~[passo]
100	[00:20]	@3.23
200	[00:40]	@3.23
300	[01:01]	@3.23
400	[01:26]	@3.35
800	[03:00]	@3.45
1000	[03:45]	@3.45
2000	[07:58]	@3.59

il recupero, a dipendenza da come "diggerisci" le ripetute, max = tempo della ripetuta; idealmente = 1/2 tempo ripetuta o da fermo o di CL (in questo caso ~@5.00/km), ma se è troppo facile da fermo, comincia camminando, poi di corsa leggera, poi di CL.

Poi dipende dalla tenuta, siamo tutti diversi (chi corre i 10k a 85-90% di FCM e chi a 90-95%), occhio a non farti male pero', quindi da adattare al tuo caso.

[crop74]

il recupero, a dipendenza da come "diggerisci" le ripetute, max = tempo della ripetuta; idealmente = 1/2 tempo ripetuta o da fermo o di CL (in questo caso ~@5.00/km), ma se è troppo facile da fermo, comincia camminando, poi di corsa leggera, poi di CL.

Secondo me corsa leggera è piu' facile che "da fermo"

[dovedavide]

il recupero, a dipendenza da come "diggerisci" le ripetute, max = tempo della ripetuta; idealmente = 1/2 tempo ripetuta o da fermo o di CL (in questo caso ~@5.00/km), ma se è troppo facile da fermo, comincia camminando, poi di corsa leggera, poi di CL.

Secondo me corsa leggera è piu' facile che "da fermo"

Vedi dipende, io non faccio ne uno ne l'altro, vado di CL (o piu veloce), pur dovendo sacrificare un qualcosa al passo della ripetuta.
il concetto è sempre quello, poi i valori son "elastici"

[crop74]

Io mi sono allenato con un gruppo che prepara gare corte ed alcune volte facevano il recupero rigorosamente da fermo, a detta loro per limitare lo smaltimento dell'acido lattico. In quella modalità ne traevo effettivamente sensazioni di enorme pesantezza alle gambe durante la ripetuta, molte diverse dalle sensazioni derivante dal recupero in souplesse che ero solito fare.

[gaetano_63]

GRazie per i consigli....
allora continuo con la tabella dei 40 e provo ad ridurre i tempi, ipotizzando un 4.15/4.20 come F.B

Ccmincio oggi con 8 ripetute brevi a 4.0 - 500 mt x8 con due min. di recupero.

Se le prime sei vanno vebe provo le ultime due a 3.55. altrimenti torno all'antico.

coke test dovrebbe andare bene, no?

[gaetano_63]

Arieccomi !!!!!
fatto test

Purtroppo non sono ancora bravo a tenere il ritmo per cui spesso faccio accelerate e decellare per seguire il garmin che strilla ( quasi sempre RALLENTA!!!) !!!!

in particolare:

a - in ogni singola ripetuta, preso anche dall'entusiasmo giovanile , parto sempre troppo veloce
b- anche in conseguenza di del punto a le prime ripetute sono sempre un po' troppo veloci...

tenete presente che il percorso era un anello da 1.5 km con leggere salite e discese
ma veniamo a noi: ecco i numeri

8 ripetute da 500 metri con 2 minuti di recupero.questi i tempi delle ripetute e del recupero:


1 3.59
2 5.25
3 4.05
4 5.12
5 4.04
6 5.23
7 3.59
8 5.27
9 4.0
10 5.36
11 4.0
12 5.54
13 4.02
14 6.03
15 4.03
Fine

Mio giudizio

Al recupero dovevo andare piu' piano. Forse anche a 6.0. Cosi' ho forzato troppo. .

cmq dopo l'allenamewnto mi sono sentito benissimo e mi sono divertito molto

A voi i commenti

[mostronero05]

Mi aggancio a questo thread con una domanda (totalmente in topic).

In queste ormai celeberrime tabelle di Pizzolato, vedo una sigla nuova (per me):
IT = Interval Training, qualcuno me la potrebbe "tradurre"?

[dovedavide]

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forse trovi spunti qui

[mostronero05]

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Grazie dovedavide, sito molto utile.