aiutare un principiante sui 10 km correre piu veloce

[trilluzz]

minchia questo è un forum di anoressici, altro che runner...
scherzi apparte, condivido l'idea di lasciare a casa qualche chiletto, però dire che x correre senza essere sovrappeso bisogna essere "almeno" 15 kg in meno di come sta lui.... lo trovo più rischioso e "predisponente" a infortuni che correre con qualche kg di troppo (che effettivamente c'è)

Beh, mi limito a riportare i fatti. All'inizio del 2011 pesavo circa 70-71kg su 170cm e avevo dei quadricipiti piuttosto voluminosi, provenendo da un'esperienza agonistica di pattinaggio corsa quindicennale. Nel corso di un anno e mezzo sono arrivato a 63kg, le gambe sono diventate piuttosto esili e meno forti, ma in cambio zompettavo in maniera non del tutto indifferente. Dai 5'40"/km per un'ora continuata sono arrivato a 4'00"/km senza aver mai corso ripetute. Solo medio progressivo.

Lui ha chiesto come migliorare, chiaro che gli riporto ciò che su di me ha funzionato alla grande.

P.S. sull'IMC non mi sono nemmeno voluto sbilanciare, con 15kg in meno raggiungerebbe il normalissimo 22. Si può tranquillamente scendere pure da quello come tra l'altro sto provando in questo periodo (in estate sono arrivato a 67kg). Secondo te perché pesare di meno predisporrebbe maggiormente ad infortuni? Non mi sembra che i maratoneti abbiano un fisico possente e muscoloso.

non penso che essere leggeri predisponga a infortuni. penso che darsi l'obiettivo di perdere 15 kg correndo, soprattutto per un principiante...però possa contribuire. se rileggi un attimo quello che ho scritto, vedrai che mi sembra auspicabile perdere qualche kg, però...occhio ragazzi, incrementare lo sforzo fisico (iniziare a correre) e combinare una dieta mi sembra una cosa da tenere "sotto controllo".
so di essere un po' bacchettone, però racconto invece la mia di esperienza: io vengo da anni di pratica di arrampicata sportiva, e di persone -adulte!- ossessionate dal peso e ragazzini che vanno verso l'anoressia per tenersi come scimmie non sono più fantascienza...

[march23]

Ciao innanzitutto ti ringrazio per la disponibilità....il tempo sui 15.000 l'ho fatto un mese prima del tempo sui 10.000 (i 5000 li giro sempre Sui 25.00) comunque se può servire come dato ho iniziato a correre seriamente a luglio .....per il discorso gps al momento sto utilizando un iPhone ma ho ordinato un garmin 210 cardio ..... Per I giorni vorrei dedicare tre giorni del tipo martedi/giovedi/domenica(il Sabato gioco a Calcio ) ......

ok, allora diciamo di iniziare con:

mar 6/11 10km CL + 6 allunghi
gio 8/11 3km risc. + 6 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'50" con rec. 1' da fermo + 5' rec. + 1x1000 da correre sotto i 5'00" + 10' defat.
dom 11/11 lento progressivo 16km
mar 13/11 10km CL + 8 allunghi
gio 15/11 3km risc. + 6 allunghi + 8x1000 da correre sotto i 5'00" con rec. 2'30" di CL + 10' defat.
dom 18/11 3km risc. + 10km a 5.15 di media
mar 20/11 10km CL + 10 allunghi
gio 22/11 3km risc. + 6 allunghi + 8x500 da correre sotto i 2'20" con rec. 1'20" da fermo + 5' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.55 + 10' defat.
dom 25/11 lento progressivo 18km
mar 27/11 10km CL + 10 allunghi
gio 29/11 3km risc. + 6 allunghi + fartlek 10 x 4' veloci + 3' lenti + 10' defat.
dom 2/12 3km risc. + 6 allunghi + test sui 10km

prova a seguire questa tabellina personalizzata per te e fammi sapere man mano i tempi che fai. Sono sicuro che in queste 4 settimane se non riesci a scendere sotto i 50' sui 10km ci vai molto ma molto vicino

ciao, oggi sono partito con la tabella ho fatto un 10.500 metri in 1.08.10 facendo un pò di allunghi però forse sono stato troppo lento che dici???? motivo affaticamento ai polpacci .....
giove provò a seguire le tue ripetute.... domanda(forse stupida) gli allunghi nei tre km o in piu'????
grazie ancora per il grande aiuto !!!!!!!!!

[castoro]

ciao, oggi sono partito con la tabella ho fatto un 10.500 metri in 1.08.10 facendo un pò di allunghi però forse sono stato troppo lento che dici???? motivo affaticamento ai polpacci .....
giove provò a seguire le tue ripetute.... domanda(forse stupida) gli allunghi nei tre km o in piu'????
grazie ancora per il grande aiuto !!!!!!!!!

la CL deve essere tale, quindi è giusto che la corri come "scarico" (correndo solo 3 volte a settimana come me ha poco senso fare le settimane di scarico, x questo io metto sempre il martedì come giorno di scarico) quindi corri senza pensare al tempo, ad un passo che ti permetta di non stancarti troppo e di respirare senza problemi

gli allunghi vanno corsi oltre i 3km di riscaldamento


p.s. tornando e chiudendo il discorso peso, vorrei solo far presente che questo è un forum pubblico letto da migliaia di persone e invitare le persone a perdere 15kg non è molto indicato specialmente per via dei grandi problemi di anoressia e bulimia che sono molto frequenti .... Ricordiamoci sempre che siamo amatori e la cosa + importante è divertirsi, è indubbio che un peso + esile faccia migliorare, ma un atleta amatoriale non per forza deve sentirsi costretto a dimagrire per migliorare il suo passo

[Louis]

non penso che essere leggeri predisponga a infortuni. penso che darsi l'obiettivo di perdere 15 kg correndo, soprattutto per un principiante...però possa contribuire. se rileggi un attimo quello che ho scritto, vedrai che mi sembra auspicabile perdere qualche kg, però...occhio ragazzi, incrementare lo sforzo fisico (iniziare a correre) e combinare una dieta mi sembra una cosa da tenere "sotto controllo".
so di essere un po' bacchettone, però racconto invece la mia di esperienza: io vengo da anni di pratica di arrampicata sportiva, e di persone -adulte!- ossessionate dal peso e ragazzini che vanno verso l'anoressia per tenersi come scimmie non sono più fantascienza...

Io sono semplicemente dell'idea che non abbia senso ricercare la prestazione se un fisico non idoneo allo sport in questione ci rallenta. Proprio per questo credo che la fase di avvicinamento debba comprendere, oltre all'adattamento del corpo, una sua trasformazione la quale comprende dimagrimento e probabilmente anche aumento della massa muscolare. Si potrebbe dimagrire persino senza imporre alcun regime alimentare controllato, dipende da quali sono le aspettative.

Diciamo che diventare anoressici mediante la corsa lo trovo quasi impossibile perché, passi la fase pseudo-anoressica durante la dieta (ci sono passato), ma alla fine ti rendi pure conto che esiste un peso a cui ti dovrai fermare se vuoi continuare a correre bene dato che l'IMC ideale, per la corsa, è intorno al 20. Altra cosa sono le persone che fanno dipendere il dimagrimento dall'estetica, là si che si può finire male.

[march23]

ok, allora diciamo di iniziare con:

mar 6/11 10km CL + 6 allunghi
gio 8/11 3km risc. + 6 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'50" con rec. 1' da fermo + 5' rec. + 1x1000 da correre sotto i 5'00" + 10' defat.
dom 11/11 lento progressivo 16km
mar 13/11 10km CL + 8 allunghi
gio 15/11 3km risc. + 6 allunghi + 8x1000 da correre sotto i 5'00" con rec. 2'30" di CL + 10' defat.
dom 18/11 3km risc. + 10km a 5.15 di media
mar 20/11 10km CL + 10 allunghi
gio 22/11 3km risc. + 6 allunghi + 8x500 da correre sotto i 2'20" con rec. 1'20" da fermo + 5' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.55 + 10' defat.
dom 25/11 lento progressivo 18km
mar 27/11 10km CL + 10 allunghi
gio 29/11 3km risc. + 6 allunghi + fartlek 10 x 4' veloci + 3' lenti + 10' defat.
dom 2/12 3km risc. + 6 allunghi + test sui 10km

prova a seguire questa tabellina personalizzata per te e fammi sapere man mano i tempi che fai. Sono sicuro che in queste 4 settimane se non riesci a scendere sotto i 50' sui 10km ci vai molto ma molto vicino

ciao, oggi sono partito con la tabella ho fatto un 10.500 metri in 1.08.10 facendo un pò di allunghi però forse sono stato troppo lento che dici???? motivo affaticamento ai polpacci .....
giove provò a seguire le tue ripetute.... domanda(forse stupida) gli allunghi nei tre km o in piu'????
grazie ancora per il grande aiuto !!!!!!!!!

eccomi coi tempi di giovedi .......

riscaldamento con allunghi 3.94 km in 24.00 piu o meno
per quanto riguarda le ripetute ne ho eseguite per un casino combinato con il nuovo gps solo 8 i tempi:
1) 1.45.02
2) 1.52.0
3) 1.46.9
4) 1.51.00
5) 1.25.00
6) 1.54.00
7) 1.31.5
1.55.7
penso che devo imparare a fare un andatura!!!!!!
1 km 4.49
che diciiiiiii????

[castoro]

eccomi coi tempi di giovedi .......

riscaldamento con allunghi 3.94 km in 24.00 piu o meno
per quanto riguarda le ripetute ne ho eseguite per un casino combinato con il nuovo gps solo 8 i tempi:
1) 1.45.02
2) 1.52.0
3) 1.46.9
4) 1.51.00
5) 1.25.00
6) 1.54.00
7) 1.31.5
1.55.7
penso che devo imparare a fare un andatura!!!!!!
1 km 4.49
che diciiiiiii????

domanda: sei sicuro dei tempi ? Perchè dall'1.51 del 4° all'1.25 del 5° c'è un abisso.
E il 1000 ? L'hai corso ?

[cris72]

prenditi 2 giorni di riposo dall'ultimo allenamento (es. se hai corso giovedì fai questo test la domenica), corri 3/4km a ritmo lento, poi fai 6 allunghi di 60/80mt, recuperi 5 minuti e poi parti per i 10km.

Roberto, una curiosità:
Come recuperi ? corsa leggera, camminata, ti fermi proprio ??? grazie

[castoro]

prenditi 2 giorni di riposo dall'ultimo allenamento (es. se hai corso giovedì fai questo test la domenica), corri 3/4km a ritmo lento, poi fai 6 allunghi di 60/80mt, recuperi 5 minuti e poi parti per i 10km.

Roberto, una curiosità:
Come recuperi ? corsa leggera, camminata, ti fermi proprio ??? grazie

recuperi da fermo, perchè devi riprendere il fiato dopo gli allunghi che vanno corsi in modo sostenuto anche se non al massimo

[cris72]

..... con un solo allenamento mirato e preciso puoi già abbassare di un paio di minuti .......

prenditi 2 giorni di riposo dall'ultimo allenamento (es. se hai corso giovedì fai questo test la domenica), corri 3/4km a ritmo lento, poi fai 6 allunghi di 60/80mt, recuperi 5 minuti e poi parti per i 10km.
Cerca di segnare il tempo ogni km (non so se corri con un gps o meno, oltretutto come li misuri i 10km ?), i primi 3km cerca di mantenere un'andatura che ti consenta di respirare tranquillamente, dal 4° all'8°km cerchi di andare in leggera progressione, il 9° cerchi di aumentare ancora un pochino, il 10° lo "spari" tutto, correndo gli ultimi 200mt come se stessi facendo una gara di velocità, sono pronto a scommettere che se già così puoi scendere sotto l'1h02', se come dici corri 40km a settimana (4 uscite di 10km) non avrai alcun problema a correre i 14km (in totale tra riscaldamento, allunghi e test) che ti ho indicato

Confermo!!!!!!!
Provato questa mattina sotto la pioggia
Limato oltre 3 minuti sui 10 Km!!!! Passato da 57'47'' a 54'23''

ecco la mia prova:

[titti74]

..... con un solo allenamento mirato e preciso puoi già abbassare di un paio di minuti .......

prenditi 2 giorni di riposo dall'ultimo allenamento (es. se hai corso giovedì fai questo test la domenica), corri 3/4km a ritmo lento, poi fai 6 allunghi di 60/80mt, recuperi 5 minuti e poi parti per i 10km.
Cerca di segnare il tempo ogni km (non so se corri con un gps o meno, oltretutto come li misuri i 10km ?), i primi 3km cerca di mantenere un'andatura che ti consenta di respirare tranquillamente, dal 4° all'8°km cerchi di andare in leggera progressione, il 9° cerchi di aumentare ancora un pochino, il 10° lo "spari" tutto, correndo gli ultimi 200mt come se stessi facendo una gara di velocità, sono pronto a scommettere che se già così puoi scendere sotto l'1h02', se come dici corri 40km a settimana (4 uscite di 10km) non avrai alcun problema a correre i 14km (in totale tra riscaldamento, allunghi e test) che ti ho indicato

Confermo!!!!!!!
Provato questa mattina sotto la pioggia
Limato oltre 3 minuti sui 10 Km!!!! Passato da 57'47'' a 54'23''

ecco la mia prova:

cavolo castoro... allora ci devo provare anche io.... guarda che non sono sparita eh.... fra un po' avrai ancora mie nuove!!!!