[DIARIO]Torno a correre e riparto da zero

[Zeitgeist]

Solo al pensiero di fare un corto veloce di mattina mi viene male credo che il mio corpo dorma muscolarmente almeno per 3-4 ore oltre la sveglia, per questo vorrei sempre mettere dei lenti di mattina

Questa settimana ho fatto ripetute sui 1000, test 10km, lento 12km, un progressivo ci starebbe bene... Magari provo quello, spero di non stramazzare

[Zeitgeist]

5km FL + 1km 5'55 + 1km 5'45''


mmh non benissimo, ma lo sapevo

primi freddi, dormito poco, gambe molli... ero MOLTO tentato di farmi 1 ora di nanna in più, ho dovuto fare parecchio sforzo per uscire a correre sta mattina. Tra l'altro ho perso tempo e dovendo andare a lavoro avevo solo 50 minuti a disposizione per il workout, poi da fare doccia etc... quindi ero pure di fretta!

non avevo gambe/energie per fare il progressivo che mi ero preposto, ne il tempo per farne 10 lenti (quelli potevo) perciò dopo i primi 5 ho aumentato, facendo 2km a RG e arrivando a casa con la lingua di fuori.

kilometraggio settimanale: 37km, record.
allenamento mediocre ma sempre meglio che dormire

[Zeitgeist]

Sto stilando un programma per le prossime 2-3 settimane, devo tenere conto di quando posso solo correre di mattina e di quando invece non ho possibilità di allenarmi, spesso devo fare 2 gg di fila, 1 di riposo e altri 2 di fila...

Sempre cmq 4 allenamenti

lunedì 27
5x1000 rg-10 recupero 1km FL

Martedì 28
12km progressivo (6FL 4FM 2RG)

Mercoledì
Riposo

Giovedì (mattina)
10km FL

Venerdì
20'risc + 5km Rg-20

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Sabato
Riposo

Domenica
8x1000 RG rest 1'30

Lunedì (mattina)
13km FL

Martedì
Riposo

Mercoledì
10km FM

Giovedì
Riposo

Venerdì
10km prog 50-30-20

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Sabato
Riposo

Domenica
10X400 rec 400 FL

Lunedì (mattina)
13km FL

Martedì
Riposo

Mercoledì (mattina)
9km FL + 1km sprint

Giovedì
Riposo

Venerdì 14 novembre (1mese prima della 10km in programma)
Test gara 10km


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Per ora é una bozza, accetto consigli

[LucaM]

Mi sembra che tu abbia messo un pò tanta carne al fuoco, perchè fare 2 lavori di qualità a settimana sono un pò tantini per uno che riparte da zero.
Personalmente allgerirei il pò il carico, ecco come:
Lunedi27 - - -> 5*1000 @ RG-10 rec 400 mt in souplesse
Martedi riposo
Mercoledi - - -> corsa Lenta 8/10 km
Giovedi - -> Riposo
Venerdi - -> 10 km progressivo ( 4CL + 4CM + 2RG)
Sabato - - > Riposo
Domenica 2 Novembre - - > FL 15 km o se stai bene Medio 12-13km

Già così arriveresti a circa 40km settimanali, che sono una percorrenza niente male.
Se poi a fine settimana non ti senti stanco, puoi provare ad incrementare il numero delle ripetute, magari facendo un 6*1000 o un 3*2000, ma mettere una seconda seduta, almeno per ora non lo farei.
Io sono circa 2 anni e mezzo che corro con metodo e non ho mai inserito due sedute di qualità a settimana, nonostante ciò il crono continua a scendere.

Buone Corse

[Zeitgeist]

Ok sostituisco il corto veloce da 5km di venerdì e abbasso il progressivo di martedì, purtroppo non posso cambiare i giorni dell'allenamento.

Le mie settimane iniziano in sabato, perché lavoro nei weekend spesso. Questo weekend ad esempio ho riposato, ho corso venerdì e correrò oggi, quindi la settimana é iniziata sabato e finirà venerdì. In sostanza il lavoro di qualità di domenica prossima fa parte della settimana dopo

[Zeitgeist]

4x1000 rec 500mt souplesse

Riscaldamento abbondante di 20-25', poi ho esagerato con i ritmi e non sono riuscito a fare la quinta

5'25
5'18
5'19
5'24

Ma soprattutto il riposo di circa 3-4 minuti di corsa lenta non mi rigenerava allo stesso modo. Le 6x1000 a 5'32" le avevo fatte con una freschezza incredibile e rest 1'30" fermo. O Sono stati quei 10-15" più veloci a farmi scoppiare?

Forse anche perché nel km non sono andato costante e ho toccato punte di 5'00", smuovendo fibre veloci assopite da anni? Fatto sta che ero distrutto

[LucaM]

Direi che sei andato un pò troppo forte, ecco perchè non hai finito l'allenamento, avendo un RG sui 10k di 5'50'' le ripetute da 1k andrebbero fatte tra i 5'40''-5'35'', tu invece sei andato intorno ai 5'20'' e la benzina è finita prima del previsto; insomma devi imparare un gestirti ed anche ad essere un pochino più costante nei ritmi xkè fare un 1000 a 5'18'' non è certo come andare a 5'25''.
Comunque non tutto il male viene per nuocere, diciamo che hai potuto tastare come certi workout richiedano concentrazione ed impegno.
Adesso riposati e poi un pò di FL per recuperare, ma da fare facili, al massimo qualche allungo a fine allenamento.

[Zeitgeist]

12km FL @ 6'22"

Ottime sensazioni, direi che a questo ritmo posso farne 14-15 senza problemi. Provo ad allungare 1km a settimana e fare un po' di costruzione aerobica

[LucaM]

Ok direi che ci siamo, buona l'idea di aumentare i km del fondo lento, questo darà modo al tuo corpo di abituarsi a lunghe percorrenze.

[Zeitgeist]

10km progressivo

5 @ 6'23"
3 @ 5'53"
2 @ 5'29"

Ieri bel progressivo, a 600mt dalla fine in sprint puro, battiti alle stelle e lingua di fuori

Ero un po' scarico di carboidrati forse, oggi riposo e ho mangiato un bel primo a pranzo.

La bilancia segnava 76,5... Al ritorno dalle vacanze il 9 settembre ero 85.

Pensando alle ripetute, dunque le ho fatte 12gg fa a 5'31 con rest da fermo... Poi riprovate a 5'20" ma troppo veloci, con rec di corsa blanda

Domani pensavo a 6x1000 @ 5'40' rec 2' FL, forse più utili ad allenare la resistenza alla velocità