Gestione gara prima mezza

ansfa · Messaggio da **ansfa** » 17 dic 2014, 8:20

15 km fatti in 1h9'16" grazie anche all'aiuto di un paio di runner incontrati al parco. Li ho fatti più veloci del previsto ma alla fine sono arrivato un po' cotto anche se con tempi ancora buoni (4'35").

francofranco · Messaggio da **francofranco** » 17 dic 2014, 10:10

Mi reintrometto

Stavo facendo un pensierino alla Mezza di Novara del 25/01/2015, visto che sono "fresco" di allenamento di quella di domenica, come mi consigliate di allenarmi per abbassare di qualche secondo il RG? (considerate che ci sono le feste di mezzo

)

Messaggio da **Doriano** » 17 dic 2014, 23:32

@ansfa: un RG di 4.40 ci sta tutto! (quindi intorno 1.38-1.39)
@franco: bella gara, ci ho fatto il mio PB (allora) nella scorsa edizione; ti consiglio di lavorare molto su medi di 15k, tipo quello che ha fatto ansfa; su ripetute, su dei bei progressivi 4+4+4 o 5+5+5 in buona progressione; la distanza ce l'hai e ci sono relativamente poche settimane...devi sviluppare la potenza aerobica e quindi lavorare più vicino possibile alla tua soglia; anche un bel 10k tirato, eventualmente in gara, ci può stare bene!

ansfa · Messaggio da **ansfa** » 18 dic 2014, 8:16

Grazie Doriano, sempre gentilissimo!

francofranco · Messaggio da **francofranco** » 18 dic 2014, 8:27

Doriano ha scritto: @franco: bella gara, ci ho fatto il mio PB (allora) nella scorsa edizione; ti consiglio di lavorare molto su medi di 15k, tipo quello che ha fatto ansfa; su ripetute, su dei bei progressivi 4+4+4 o 5+5+5 in buona progressione; la distanza ce l'hai e ci sono relativamente poche settimane...devi sviluppare la potenza aerobica e quindi lavorare più vicino possibile alla tua soglia; anche un bel 10k tirato, eventualmente in gara, ci può stare bene!

Obbedisco!

zecca · Messaggio da **zecca** » 22 gen 2015, 10:07

Mi intrometto nella discussione per una mia valutazione personale, più che per un consiglio.
Esordirò ufficialmente in una mezza a metà febbraio, il mio PB in firma è vecchiotto e fatto in allenamento. Da novembre circa pensavo di avere i 5'/km nelle gambe, ma ogni volta che son partito per un test sui 17-18km a ritmo gara mi sono sempre fermato entro i 12km. Nello stesso periodo ho fatto il PB sui 10k in 4'40"/km. Qualcosa non tornava!
Fino a due giorni fa, quando stampo un medio di 13km in 4'50"/km con molto molto margine.
Questo allenamento mi ha spiazzato, perchè ora mi è preso il pallino di provare i 4'50"..
Ho ancora 3 settimane di carico, proverò sicuramente ad allungare il medio fino ai 15km mantenendo i 4'50" e vediamo come va. Magari ci infilo anche un 10k tirato per avere un altro riferimento.
Mi sa che mi dovrò fare incatenare ai pacer dell' 1h45' per metà gara, conoscendomi scalpiterò fin dai primi km...

Messaggio da **Doriano** » 22 gen 2015, 13:37

condivido quello che stai facendo.
vendendo i differenziali 5--->10 (+15') e 10--->21 (+40") non sei ottimizzato sulla potenza aereobica, cioè non riesci a tenere un ritmo elevato per molti km.
devi lavorare molto nei pressi della tua soglia: medi tirati, ripetute, corti veloci, anche 10 tirati.
in gare sì, direi di stare coi pacer dei 5 e poi al 14-16 dare tutto.

enjoyash · Messaggio da **enjoyash** » 22 gen 2015, 14:04

Mi attacco a questo post
Corro da settembre 2012...da 12 mesi al max son stati fermo 5/6 GG consecutivi... PB sui 10 km fatto a dicembre in solitaria di 4.38/km con media 90% fcmax e split negativo.
Come lunghi lenti ho fatto svariate volte 23/25 km e un paio di volte 28.

Dal pb ultimo sui 10 dovrei essere stabile (son anche fermo da domenica per dolorini ai piedi)
Prima gara sarebbe il 12 aprile,mezza dei dogi... Volendo correrla senza strafare, se fosse domani diciamo che potrei puntare a partire sui 5/km e vedere come va ai 15 per eventualmente accelerare un po'?

Jakon · Messaggio da **Jakon** » 22 gen 2015, 14:17

Per esperienza personale un buon allenamento per la resistenza aerobica è suggerito da McMillan, 1/3 Progression Run: 60-90' di corsa divisa in 3 tratti a ritmo progressivo di cui l'ultimo a (ipotetico) ritmo mezza maratona; va da sè che più gli altri due tratti sono ravvicinati, come passo, all'ultimo, più è alto il valore allenante (o il ritmo mezza ipotizzato è sottostimato

)

zecca · Messaggio da **zecca** » 22 gen 2015, 21:06

@doriano: grazie per la risposta. Come dicevo i miei PB sono tutti antiquati, e anche quello recente sui 10k non l'avevo fatto proprio al 100% ma in marcata progressione: per cui penso sia arduo fare ragionamenti vari, anche se quello che dici riguardo ai miei differenziali è sacrosanto, e aggiungo che a sensazione ora mi sento nelle gambe tempi migliori ma con sempre 20" di differenziale (ipotizzo 5k in 4'15" -> 10k in 4'35"-> 21k in 4'55").
Comunque nell'arco di un mese mi sparerò una mezza, un 10k tirato e un 5k a bombazza e vedo di aggiornare tutti i PB!

@enjoy: ci ritroviamo anche su questo post!

secondo me puoi puntare anche più in alto. dovresti però interrompere la costruzione aerobica e passare alla preparazione specifica. io in un mese e mezzo in cui ho solo modificato il medio (quindi senza ripetute, FL 70-72% infrasettimanale e lungo lento pompato al 75-78%) portandolo progressiavamente a 13-14km e aumentandone l'intensità oltre la soglia penso di aver grattato almeno 30"/km! e sento di avere ancora tanto margine nelle gambe. Vedrai che appena inizi a correre sopra la soglia migliori a vista d'occhio sfruttando l'enorme preparazione aerobica che hai fatto!

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