Correre in stato di grave sovrappeso/obesità

[luirt]

Non posso darti dritte perché non ne capisco e poi quello che è andato bene per me potrebbe non andare bene per te, ti posso riportare la mia esperienza.
Ho 37 anni, ho fatto da me non mi ha seguito nessuno, un ruolo importante, anzi fondamentale è sicuramente della corsa.
Non so se il mio fosse un caso particolare ma ero grasso pur non mangiando tantissimo, oggi ad occhio mangio il doppio se non il triplo.
Abusavo di coca-cola e/o bevande simili, ma nel vero senso della parola, cioè proprio sostituivo l'acqua a bevande gasate-zuccherate, queste sono state eliminate del tutto, ZERO, non bevo cola o simili dall'11 marzo giorno in cui ho iniziato e non ne berrò mai più, ci ho provato ma oggi la trovo troppo dolce, non mi piace più.
L'unica rinuncia "pesante" per me è stata la pizza (sono di Napoli), rinuncia che è durata 1 settimana poi l'ho reindrotta subito, mi son detto ho già tolto tutto lo schifo che mangiavo prima, la pizza NO.
Ho limitato le assunzioni di carboidrati, non eliminato, ma ridotto abbastanza pane e pasta, eliminato del tutto frittura e merendine varie (anche qui ne mangiavo abbastanza), vagonate di verdura e abbastanza frutta, cose che prima non mangiavo quasi mai, va una frutta ogni tanto sostiuito fino ai 75kg la carne più grassa (salsiccie ect) con pollo e tacchino.
Oggi la frittura la mangio ma tipo 2/3 volte al mese, merendine o dolciumi in genere pochi, alterno un pò tutti i tipi di carne, la rossa tipo una volta ogni 15 giorni, in sostanza adesso mangio di più ma meglio.

[Nico80]

Ciao Nico,

io ho perso un po' meno di luirt (complimenti!), "solo" 22 kg finora, e in più tempo (quasi un anno). I primi mesi perdevo 1 kg/settimana ma poi ho voluto rallentare per evitare "effetto yoyo".

Non è stato difficile. Non ho rinunciato a nulla. Solo fatto porzioni più piccole seguendo le "Linee Guida INRAN" (cerca su internet. C'è anche un thread apposito su questo forum ma ti consiglio di risalire all'origine per capire il concetto. L'INRAN è un Istituto del CNR e non consiglia "diete dimagranti" ma l'adozione di una dieta mediterranea.

Essenzialmente ho seguito queste tabelle che mi sono fatto da solo per un fabbisogno di 2100 kcal, in realtà saltando sempre qualcosa rispetto alla colonna "2100" (i numeri sono le porzioni QUOTIDIANE) e distribuendo su 5 pasti in modo da non soffrire mai la fame. Dati presi da dati presi da http://nut.entecra.it/files/download/li ... _intro.pdf:



Le porzioni per ogni categoria di alimento sono come segue:



Come vedi non ho sofferto mai la fame... e non mi sono fatto fisime sugli alimenti. Solo tanto allenamento sistematico e porzioni calibrate.

EDIT: Attenzione perché il sito originale INRAN - istituto che ha cambiato nome recentemente - è stato evidentemente acquisito da un "centro" che nulla ha a che fare con l'istituto del CNR! Ho cambiato il link alle linee guida.

Grazie per le info, vedo che ti sei organizzato in modo molto intelligente per l'alimentazione; io adesso parallelamente alla corsa sto andando da una nutrizionista, non tanto perchè non sapessi cosa e quanto mangiare (sono ingrassato e dimagrito diverse volte nel corso della mia vita), quanto per avere una persona che mi dia una mano nell'organizzazione per evitare soprattutto i famosi stravizi golosi causati dalla ricerca dell'appagamento a breve termine. La cosa più importante come hai scritto è non arrivare affamati ai pasti e mangiare in modo equilibrato.

[The Observer]

diciamo che ho una tendenza maniacale ad organizzarmi con tabelle, software etc. Spero di esserti stato utile. Io alla pizza non ho rinunciato. L'ho sostituita (raramente) alle porzioni di pane.

p.s. guarda che per avere la fissa della pizza non bisogna necessariamente essere di Napoli!!! E' il mio cibo preferito. Quando ero all'università ci sono state settimane in cui non ho mangiato altro!

[Nico80]

Non posso darti dritte perché non ne capisco e poi quello che è andato bene per me potrebbe non andare bene per te, ti posso riportare la mia esperienza.
Ho 37 anni, ho fatto da me non mi ha seguito nessuno, un ruolo importante, anzi fondamentale è sicuramente della corsa.
Non so se il mio fosse un caso particolare ma ero grasso pur non mangiando tantissimo, oggi ad occhio mangio il doppio se non il triplo.
Abusavo di coca-cola e/o bevande simili, ma nel vero senso della parola, cioè proprio sostituivo l'acqua a bevande gasate-zuccherate, queste sono state eliminate del tutto, ZERO, non bevo cola o simili dall'11 marzo giorno in cui ho iniziato e non ne berrò mai più, ci ho provato ma oggi la trovo troppo dolce, non mi piace più.
L'unica rinuncia "pesante" per me è stata la pizza (sono di Napoli), rinuncia che è durata 1 settimana poi l'ho reindrotta subito, mi son detto ho già tolto tutto lo schifo che mangiavo prima, la pizza NO.
Ho limitato le assunzioni di carboidrati, non eliminato, ma ridotto abbastanza pane e pasta, eliminato del tutto frittura e merendine varie (anche qui ne mangiavo abbastanza), vagonate di verdura e abbastanza frutta, cose che prima non mangiavo quasi mai, va una frutta ogni tanto sostiuito fino ai 75kg la carne più grassa (salsiccie ect) con pollo e tacchino.
Oggi la frittura la mangio ma tipo 2/3 volte al mese, merendine o dolciumi in genere pochi, alterno un pò tutti i tipi di carne, la rossa tipo una volta ogni 15 giorni, in sostanza adesso mangio di più ma meglio.

Guarda concordo pienamente con te sulle bevande zuccherate come la coca cola, anche io l'ho quasi eliminata del tutto, sono micidiali, preferisco farmi una birretta una volta a settimana quando vado a mangiare una pizza con gli amici ma la coca cola l'ho abolita.

Per il resto quello che hai scritto sono più o meno le linee guida di una buona alimentazione, sei stato bravo e determinato a fare tutto da solo, sicuramente però per dimagrire così tanto ti ha aiutato anche un pò la genetica perchè non è da tutti dimagrire così rapidamente.


Riguardo invece l'allenamento come avete gestito l'intensità di durata e sforzo dall'inizio quando pesavate tanto fino a quando siete arrivato al peso attuale? Io adesso cerco di fare sempre un'oretta 3-4 volte a settimana a ritmi bassi (con un oretta faccio tra i 9 e i 10 km); vorrei migliorare ma non voglio neanche strafare e rischiare infortuni per via del sovrappeso.

[Nico80]

diciamo che ho una tendenza maniacale ad organizzarmi con tabelle, software etc. Spero di esserti stato utile. Io alla pizza non ho rinunciato. L'ho sostituita (raramente) alle porzioni di pane.

p.s. guarda che per avere la fissa della pizza non bisogna necessariamente essere di Napoli!!! E' il mio cibo preferito. Quando ero all'università ci sono state settimane in cui non ho mangiato altro!

Guarda che è impossibile rinunciare alla pizza!!! Siamo in Italia

Forse l'unica cosa importante lo stesso giorno che si mangia la pizza è evitare di mangiare anche la pasta e pane ed i carboidrati in generale.

[Bixio68]

Un oretta 9/10 km. C'è gente (me compresa) sul forum che per fare 10 km ci combattono e non poco.
Mano mano che perderai peso ti sentirai meglio e non avrai neanche bisogno di gratificarti a tavola.
Ci penserà la bilancia.!!!!

Ti vedo molto attento e anche ansioso, ci sono passato anche io. Il consiglio che ti posso dare è quello di divertirti, non far diventare questa cosa il tuo unico pensiero, ci vuole il giusto tempo.

[luirt]

Come allenamento ho seguito la tabella di Albanesi per chi inizia fino al livello 7 con 4 uscite settimanali, superato il moribondo ho proseguito sempre con 4 uscite settimali di cui in 3 non forzavo mai con l'obbiettivo di correre sempre in maniera più rilassata e sciolta ed avere battiti bassi, il tutto per riuscire a seguire questo metodo di allenamento http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=41963
Penso che il tuo approccio sia quello corretto

[Nico80]

Un oretta 9/10 km. C'è gente (me compresa) sul forum che per fare 10 km ci combattono e non poco.
Mano mano che perderai peso ti sentirai meglio e non avrai neanche bisogno di gratificarti a tavola.
Ci penserà la bilancia.!!!!

Ti vedo molto attento e anche ansioso, ci sono passato anche io. Il consiglio che ti posso dare è quello di divertirti, non far diventare questa cosa il tuo unico pensiero, ci vuole il giusto tempo.

E' vero un pò ansioso lo sono, perchè da un lato sono felice di aver imboccato la "retta via", dall'altro vorrei forse bruciare le tappe ma so che ci vuole pazienza per arrivare ad uno stato di forma ottimale, i kg da togliere per arrivare ad BMI normopeso sono ancora tanti. Sto cercando di coinvolgere diversi amici per non farmi mai mancare la compagnia almeno 3 volte a settimana, ultimamente vado anche 2-3 giorni consecutivi poichè di giorno in giorno capita che mi propongono di correre amici diversi e non ce la faccio a dire di no anche se dovrei fare giorni alterni, perchè ritengo quell'oretta di corsa un qualcosa che mi fa stare veramente bene. In passato (parliamo di 5-6 anni fa prima di reingrassare) correvo anche con l'mp3 ma adesso preferisco decisamente avere compagnia.
Ho anche un tapis roulant a casa, ma ormai lo considero una riserva estrema in caso di tempo pessimo.

E' dura ma leggendo anche le vostre altre esperienze qui nel forum mi viene voglia di migliorarmi, anche perchè stiamo parlando di migliorare la qualità della vita ed è la cosa più importante...

[Nico80]

Ragazzi per quanto riguarda lo stretching voi come lo fate? Io lo sto facendo solo a fine corsa con 3 esercizi classici, coscia anteriore (in piedi con una mano mi appoggio su qualcosa e l'altra tengo la caviglia della gamba piegata), posteriore (appoggio una gamba dritta su una staccionata parallelamente al terreno e tiro la punta del piede con la mano) e polpacci (mi appoggio con entrambi le mani su una staccionata con una gamba tesa all'indietro con pianta del piede appoggiata al suolo)... ci sono altri tipi di esecrizi che sarebbero da fare e comunque quanto è importante fare o non fare stretching?

[Doriano]

sono importanti gli esercizi di potenziamento del core (che non è stretching per la verità): correre non significa solo gambe, anche il busto ha un ruolo importante per sostenerti quando corri.
e non trascurerei lo stretching di due muscoli molto bastardi presenti sempre in zona bacino, lo psoass e il piriforme (trovi esercizi specifici su youtube).