Preparare la mezza con tre uscite settimanali

[Manu_79]

@Alice ma per fare le 3x5km quanti km fai? diciamo un paio di risc + 15 rip + 2km recupero = 19km?

Domenica prossima mentre te ti fai la mezza di san valentino col maritozzo ( invidia, il mio è tutto milan marathon oriented ), avrei in programma i miei primi 18km...potrei fare un pensierino a queste ripetute lunghe... o siamo sempre troppo lontane da Maggio? quante settimane prima della mezza vanno inserite?

@pkappa, sì, sono molto fai da me, avrei a casa un runner, anche abbastanza esperto, ma come consigli tecnici non va oltre la presa per il
Diciamo che essendo la mia prima mezza, voglio finirla bene, alla velocità ci penserò dalla seconda!

[shaitan]

Io per le 3x5 faccio proprio una mezza... il recupero dovrebbe essere 1.5km se inteso come test a Rme all'Albanesi.

Quindi faccio 2km risc + 3x5km con 1.5 recupero a CLS e 1-1.5km di cool down... 21-21.5km

Però lo vedo appunto come test. Così come il Rondelli etc. Non lo farei più volte in una programmazione di 2 mesi

[AliceM]

@Manu ne ho fatti 18 totali: 1km riscaldamento veloce verso la fine e 1km di recupero a CL nelle sessioni che però alla fine diventa CLS perché le gambe girano. Secondo me 1km di recupero fatto magari lentino ti basta, io ho fatto così anche per capirmi meglio con il Garmin. Da tabella Albanesi le avevo in programma a 3 settimane dalla mezza. Ma domenica avresti il lento lungo in programma? Se puoi variare il tuo allenamento sarebbe una bella prova anche per capire la tua resistenza in generale. Vedi tu magari come ti senti di gambe domenica. Al limite se te la senti potresti provarle domenica e segnarti i tempi (senza troppe pretese) per poi rifarle nei tempi giusti prima della mezza e vederne i progressi
Ne so qualcosa del Milan in famiglia purtroppo ahahhaha e comunque è in scatafascio

[Manu_79]

Si @Alice, secondo la tabella myasics (quella che dovrebbe farmela finire in 1:59:58 ) e che sto seguendo praticamente solo per le domeniche, visto che gli altri 2 giorni della settimana prevederebbe 5km di jogging e 8 km ritmo (5:44, il ritmo mezza target è 5:36 ), prevede solo lunghi lenti, alternati come lunghezza, uno fisso a 12 e l'altro variabile fino a 22.

Quindi quello di domenica sarebbe lento, però l'idea di 'spezzarlo' con le ripetute, magari non tiratissime (provo a tenermi sui 5:45, VR+10'') potrebbe aiutarmi anche mentalmente!

[AliceM]

quei 58 secondi mi fanno morire ahahahah
è una tabella un po' stranetta in effetti oltre ad essere confusi sul ritmo... ottima invece quella che ti sei impostata tu
comunque ho capito cosa intendi, l'idea di spezzarli ti potrebbe aiutare mentalmente, vero...anche se poi è soggettivo, per come sono fatta io preferirei farmi il mio lunghetto tranquilla ad un ritmo non affannato e al 15km se proprio non ce la faccio iniziare a fare autotraining mentale ripetendomi "solo altri 3" come mantra e poi appena suona il 16km del garmin "solo altri due!" e infine "ULTIMOOOO...non posso mica mollare adesso!"
L'idea invece di fare ripetute mi uccide ...ma solo a me sai...a te no
La testa è verissimo che gioca un ruolo fondamentale, soprattutto quando si fanno allenamenti di qualità ogni tanto avrei lanciato per aria il garmin urlando machimelofafareeeee!

certo che pensavo, se già domenica ne fai 18...non è un po' prestino visto che mancano parecchie settimane? a questo punto potresti pensare di allungare arrivando fino ai 25/26km così poi davvero 21 ti sembreranno una passeggiata!

[Manu_79]

...anche a me mi faranno morire, quei 58 secondi !!!
L'idea dei lunghi di 25km non mi dispiace, se n'era parlato anche qui, mi pare. Me la segno e magari uno dei prossimi 16 diventa 25, cmq a 22 ci arrivo un paio di volte, e ho l'ordine del socio di farli 20+2 tiratissimi

[pkappa]

prima arriva a 25 tranquilla, poi potrai pensare a farli alla target tirando gli ultimi (socio o non socio)

[civo]

Ringrazio chi mi aveva risposto, ma subito dopo aver aperto il topic ho avuto problemi al ginocchio dai quali ne sto uscendo solo ora. Alla fine la mezza di Brescia la farò comunque ma da turista. Se va tutto bene cercherò di preparare la Cortina Dobbiaco, che sarà la mia prima 30. Però stavolta evito di aprire un topic, non vorrei mi portasse male mi limito a cercare nelle vecchie discussioni qua sul forum

[dado74]

Ciao, sono nuovo del forum ed anche io mi alleno 3 volte a settimana. Ho già corso qualche mezza (la migliore in 1h56' all'ultima Stramilano) e domenica scorsa a San Donato ho fatto la 10km in 48'36". Vorrei partecipare alla maratona di Piacenza di domenica 8 maggio. Quale allenamento e quali ritmi mi consigliate per queste tre settimane che restano? Posso puntare ad avvicinarmi ad 1h 50'?

[franciccio]

Ciao, tra 3 settimane ho una mezza maratona e mi alleno 3 o 4 volte alla settimana, volevo sapere se faccio solo fondo(12k/16k) media 5/15 che ritmo dovrei tenere alla mezza?grazie