Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 3)

[MadSeason]

Prima di tutto va detto che la discesa a bomba è anche un discorso di peso: io riesco a permettermi ritmi elevati perchè peso 56kg. Pesare di più significa caricare maggior peso sulle ginocchia.
Secondo (la regola che mi ha cambiato tanto): baricentro in avanti e via a tutta. Si deve aver la sensazione di essere sbilanciati in avanti, quasi come se si stesse per cadere. E spingere, come fossimo in un tratto veloce (solitamente in discesa si tende a rallentare inconsciamente, perchè ci sembra di andare veloci a causa della pendenza).
Ultimamente mi sto perfezionando ancora di piú: cercare di non allungare la falcata (anche questo non è semplice perchè è quasi una cosa spontanea) ma piuttosto aumentare la frequenza dei passi.
Per raggiungere lo scopo, cercare di tenere anche un baricentro basso (oltre che in avanti), evitare di fare balzi in alto, cercare di stare giù verso la strada.
Sempre controllando la corsa, mai farsi trascinare nel movimento.

Questo mi ha aiutato in prima battuta sugli infortuni, e poi mi sono reso conto che effettivamente in gara superavo veramente tanta gente durante le discese. Ora mi viene praticamente naturale come movimento.

Un risultato lampante l'ho avuto durante una gara (a cui non manco mai) in zona Sasso Marconi dove si fanno prima 600m di dislivello in salita e poi, gli stessi, in discesa concentrati in 2-3km. Praticamente fai 10-12 minuti sempre a cannone. Primo anno, mi superavano tutti, stanchezza e i giorni seguenti con gambe distrutte. L'anno dopo, stessa gara, ho fatto tutta la discesa a 4'00 e ho guadagnato un sacco di posizioni. E il giorno dopo stavo bene.

[Il Manu]

Come detto, dopo la malsana idea di Vangogh, stasera mi sono ritrovato a fare il mio primo bigiornaliero con il 2x5000 a ritmo mezza.
Sarà che ho fatto 9km di "riscaldamento" questa mattina
Sarà che a mezzogiorno ho mangiato una tripla porzione di lesso con la peará
Sarà che stasera pioveva a dirotto e mi sono inzuppato dalla testa ai piedi
Sarà che ho fatto un riscaldamento lungo giusto ma sempre troppo veloce
Sarà che ho corso a sensazione guardando il Garmin circa ogni 3km
Sta di fatto che stasera "purtroppo" non sono riuscito a rispettare i ritmi imposti .... e che magari l'allenamento non è servito ad una mazza ....
E adesso iniziate a fare i conti sui ritmi ....

http://connect.garmin.com/activity/439630603

[LALOZZO]

Min**ia quanto correte, mi sono perso un paio di giorni e sono gia sette pagine di allenamenti?? Bravi!
Io oggi ho fatto il 3x3km a rg, considerando 5-10 secondi più lento di VR (4'40"-4'45") ho rispettato tutte le frazioni.
I recuperi un po cosi, a velocità corsa media il primo mentre il secondo l'ho saltato non sentendo il segnale del garmin
Un po l'aria della stramagenta ha aiutato a chiudere bene l'allenamento, ma sono dubbioso sul reggere sti ritmi per 21km. Ma è anche presto per parlare...
http://connect.garmin.com/activity/439277399

[waylander72]

@ilmanu la peara conta almeno come un + 15. tranquillo il 2 x 5000 secondo me ha delle difficolta anche a livello mentale. Importante secondo me e' l'intensita con cui lhai affrontato le frezioni. Con lo scarico tutto cambia. Il 16 tu e vangogh andrete a razzo! io vi seguiro


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[vangogh]

@Il Manu
Almeno tu sei arrivato fino in fondo... e comunque questo conferma che avevo ragione io.... mi sto riferendo a quello che ti ho detto stamattina riguardo al passo medio che farai in gara alla G&R!!!
BRAVO Emanuele, BRAVISSIMO!

@LALOZZO
Complimentissimi!!!
Se sei riusito a saltare il secondo recupero, anzi, a farlo più veloce, forse puoi puntare ad una VR più bassa. Ottimo

@waylander
Il_Manu andrà a razzo.... io mi limiterò a portare a casa la pellaccia.
Sì, posso fare bene e forse meglio di quello che penso ma è la prima, zero esperienza ed ho una paura boia di non riuscire nemmeno ad arrivare in fondo.
Non ho la più pallida idea con che ritmo partire... ma si vedrà strada facendo. Magari la farò tutta a sensazione.
E' un onore avere il tuo appoggio... quasi come avere un coach.

[waylander72]

coaudio in fondo ci arrivi di sicuro. Il caso peggiore e' che non riesci a rispettare le tue aspettative. A quel punto ci sara la seconda mezza... e poi la terza... Battute a parte non avrai problemi .


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[Il Manu]

@Waylander, complimenti ancora per oggi!

@Vangogh, il tuo pronostico è veramente impensabile .... 95' .... neanche nei miei sogni vado così forte

Stasera comunque mi ha stupito il fatto che andando letteralmente a sensazione, ho tenuto un ritmo veramente alto! Alla fine avevo sia fiato che gambe!
Poi ho limato il mio PB sui 10K

[vangogh]

Emanuele, vali più un 4'30" che un 4'35". Se mi sbaglio ti pago una birra.
Eppoi... si chiama 2x5000 ad RME e tu li hai fatti a 4'26" e 4'20"... ci sarà un motivo se Massini ha scritto RME.
Aggiorna la firma.

[Marcos]

Col cavolo che la corriamo assieme ilmanu !
Se parto con te non c'arrivo in fondo.

[Bark_Psychosis]

Alla luce della gara di oggi, test VR, conclusa a una media di 4:01/km, ho appena limato tutti i tempi degli intervalli... 4sec in meno... speriamo di non soffrire troppo... nuovo RME: 4'11"/km, che proietta il mio obiettivo teorico a 1h28'15'' a fine tabella (stramilano). Vediamo come va, al limite torno alla vecchia tempistica.... così su due piedi mi viene l'angoscia al pensiero di dover tirare ancora di più!