RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

[shaitan]

Curare un po' l'aspetto muscolare mi pare una buona idea. Sia per la corsa sia per la salute in generale

[Alix]

Ciao a tutti, volevo avere un consiglio sul tipo di allenamento che sto facendo. Dato che non corro da tempo per via di un infortunio sto ripartendo da zero (da 0 a 10km di corsa lenta per intenderci), settimana scorsa mi è stato dato il via libera per tornare a correre anche se mi hanno detto che per il momento dovrò farlo solo sul tapis roulant e a una velocità lenta. Vado quindi in palestra 3 volte a settimana, faccio circa 1 ora di esercizi (muscolazione e tonificazione)e poi corro. Mantengo una velocità abbastanza lenta, 10 km/h, e alterno 3 min di camminata (6.5 km/h)a 2 di corsa puntando ad arrivare a 10 km nel corso del tempo. Sinceramente ogni volta che mi alleno non sento fatica però non vorrei strafare, secondo voi posso provare a fare 4 min di corsa alternati a 3 di camminata o rischio di fare il passo più lungo della gamba? Più che altro perchè a livello di FC sono intorno al 55-60% della mia FCmax ma vorrei spingermi almeno al 65-70%

[shaitan]

3 minuti corsa 2 camminata per quante volte?

Puoi passare a 4 + 3 o aumentare il tempo totale (eviterei le due cose insieme)

Es se facevi 3+2 per 7 volte (35 Min totali) puoi passare a 4+3 5 volte (sempre 35 Min) o 3+2 8 volte (40 Min totali).

Aumenterei la corsa o allungherei il tempo totale al massimo ogni settimana se le precedenti tre volte sono andate bene

[Alix]

Lo ripetevo per 10 volte, io puntavo più ad aumentare la corsa quindi proverei da domani a partire con un 4+3, ma c'è differenza nel preferire allungare il tempo totale o aumentare la corsa? Cioè nel senso ai fini dell'allenamento è meglio preferire un metodo all'altro o è indifferente?

[Marcus86]

Io punterei prima a correre per più tempo possibile di fila, poi farei un discorso apparte e comincerei ad allungare la distanza.
Cosa che farei ed ho anche fatto e rifarei.

Penserei prima a conquistare i 5km continuativi senza soste, poi al limite proverei a fare un 5km sempre di fila e lavorerei aggiungendo 1km (sempre da fare di fila) ogni 2 settimane fino ad arrivare ai 10.
Un altro approccio, se questo dovesse risultare troppo duro potrebbe essere, arrivati a 5km di fila, di fare uno stop camminata ai 5 e aggiungere 1km a settimana fino a conquistare il 5 + 5 e al limite poi lavorare per togliere la sosta spostandola di 1km ogni settimana (5+5/ 6+4/ 7+3/ 8+2/ 9+1/ 10).

Ai fini dell'allenamento non credo che aumentare il numero delle serie sia come aumentare la durata o numero di ripetizioni della serie.
In teoria aumentare le ripetizioni (la durata del tratto di corsa rimane fissa ma viene eseguita una volta in più ) serve ad aumentare la forza e la velocità nelle gambe e di solito si fa a velocità più elevate di quella che si tiene nel medio o nel lento.
Aumentare la durata della ripetizione lasciando inalterato il numero serve a lavorare appunto sulla resistenza, che secondo me è quello che ti serve di più ora

[shaitan]

L'obbiettivo di questi schemi è sempre l'ora di corsa. Puoi arrivarci estendendo prima il tempo totale o prima il rapporto corsa/camminata. Ma alla fine è la stessa.

Quello che eviterei è di aumentare entrambi contemporaneamente. Questo è il motivo per cui nel libro del mio coach si parte sempre da 1h di corsa cammino e pian piano si cambiano i rapporti. Probabilmente è la soluzione migliore ma a parte di avere il tempo di fare 1h 3volte a settimana fin dall'inizio

[Alix]

Grazie mille ad entrambi, al momento fortunatamente sto andando alla grande ma non voglio strafare per via del ginocchio, da domenica provo a fare 6+3, ho notato che mi trovo molto più comoda ad evitare la transizione da camminata a corsa quindi opterei per una corsa a 10 km/h alternata a una corsetta blanda a 7/7.5 km/h invece della camminata

[tomaszrunning]

Contrattura e infiammazione dell'ileopsoas che mi ha portato a un disallineamento del bacino

Come hai risolto?
Chiropratico? Fisioterapia? Ginnastica posturale?

[Lorenzo Crisi]

Ciao a tutti.
Il 26 aprile avrei la mia prima maratona, purtroppo nel mezzo della preparazione, sono fermo da sabato causa contrattura del quadrato del lombo.
Ad oggi, sembra piano piano alleggerirsi il dolore.
Detto ciò appena il dolore scomparirà (me lo auguro vista la quantità di arnica, i lievi esercizi che mi son stati consigliati, la fascia riscaldante per decontratturare ecc) vorrei rimettermi in strada e continuare con la mia tabella che prevederebbe circa 50 60 km alla settimana e un 28 o 33 k di lungo nel weekend.
Se sto bene, chiaramente mi devo ascoltare, faccio come se niente fosse successo?
Vi è capitato di fermarvi per un 10gg a1 mese dalla maratona?
Grazie

[grantuking]

Stare fermo una settimana durante la preparazione della prima maratona è fisiologico e non è un problema. Quello che conta è l'insieme degli allenamenti, non un singolo stop. Durante la mia prima preparazione sono rimasto fermo per più di una settimana e, dei tre lunghi in programma, ne ho portato a termine solo uno. Dici bene: ascolta il tuo corpo e non pensare ai giorni persi; se lo assecondi, saprai fare la cosa giusta.