Preparare Maratona Con Jack Daniels

[iaio81]

Grazie @cidue della rapidissima risposta e del benvenuto.

Mi voglio preparare per Milano, quindi le 18 settimane partiranno con la settimana del 4 Dicembre.
Per ora sto facendo 3 allenamenti alla settimana con 30 km di media.

Ho provato altre tabelle e ho già fatto 6 maratone e qualche trail, ma negli ultimi 5 anni non ho mai fatto una gara e sono stato molto discontinuo, ho fatto pochissimi km e non ho mai raggiunto i livelli di forma dei miei tempi migliori.

Per questo volevo ripartire con moderazione e senza aspettative, ho molta paura di affaticarmi rapidamente e di dovermi fermare, cosa che mi é capitata spesso negli ultimi anni. Da qui la decisione del programma per principianti, oggi non sono in grado di fare più di una Q a settimana e di fare 4 allenamenti.
Sfrutto l’allenamento in pista con il mio gruppo sportivo per fare Q, poi faccio due E. Il 3 Dicembre corro Stramilano sotto zero e vediamo quale sarà il mio tempo di riferimento dopo un mese di allenamento regolare.

Grazie ancora
Vi tengo aggiornati

[defe78]

Ciao a tutti,
Mi sono appena iscritto al forum, proprio per confrontarmi con voi rispetto a questo metodo di allenamento.

Ho comprato il libro questa estate, dopo aver preparato altre distanze e anche la maratona in passato con altri metodi, ho deciso di testare questo approccio.

La prima domanda che volevo farvi riguardava l’allenamento sui lunghissimi, perché ho visto che nella tabella per principianti viene proposto solo un allenamento da 2 ore e 30 minuti, che mi porterebbe, ai miei attuali ritmi, a correre al massimo 25 km.

Infatti ho come riferimento una 10 km che mi ha aiutato a stimare vdot (38.1) e relativi ritmi da tenere.

Voi come vi siete trovati con questi lunghi…corti?
Grazie

Ciao e benvenuto.
Come sostiene Daniels, stare sulle gambe più di due ore e mezza rischia di diventare controproducente: il rischio è che il nostro corpo non riesca a recuperare adeguatamente lo sforzo.
Io in quel tempo corro 35/36 km mettendoci dentro tratti a ritmo maratona, ma il senso è che se hai come obiettivo la maratona in 4 ore o più difficilmente la farai tutta di corsa: 6'/km è un ritmo molto lento, e se riesci a reggerlo per 4 ore tanto di cappello. Il fatto è che il nostro corpo quando corre è sottoposto a uno stress, e il limite che ci frena è un limite temporale. Se ci pensi chi corre in due ore fa molta meno fatica di chi lo fa in tre ore o più, perché appunto stressa il suo corpo per un tempo minore. Non guardare al fatto che va più veloce perché lo può fare grazie ad un "motore" più grande ed efficiente, ma in proporzione ai parametri massimi lo sforzo che compie è molto simile al mio che in 2 ore di maratona arrivo a fare 30 km scarsi. Problema che lui ha finito e io ho ancora 12 km da fare.
Spero di averti chiarito il dubbio....

[HappyFra]

Ciao a tutti, da qualche settimana sto studiando il libro e seguirò queste ultime 9 settimane di preparazione che mi porteranno alla mara di Barcellona il prossimo 10 marzo,
come sollevato da molti nel 3D il dubbio più grande riguarda i lunghissimi ed essendo io parecchio lenta significherebbe fare un numero di km che difficilmente supera i 25, dato che ho già corso qualche maratona (poche eh, 4) e che normalmente 2h/2h30 di corsa le faccio quasi ogni domenica avrei intenzione di infilare 3 lunghi ogni 3 settimane principalmente per due motivi:
1) abituarmi a stare 3h e oltre sulle gambe dandomi un minimo di sicurezza mentale
2) fare l'ultimo lunghissimo a -3 e fare un progressivo scarico fino alla gara
ecco, queste le due variazioni che mi concederò rispetto alle indicazioni di Daniels, partendo in "ritardo" rispetto alla sua programmazione classica che conta molte più settimane ho ritenuto di provare ad adattare in questo modo, speriamo bene in teoria il primo lungo da 30 cadrebbe questa domenica 7 gennaio, sono ancora un po' combattuta se farlo o se tenere solo gli altri due che farei da 33 e 36, finora nelle altre preparazioni che ho seguito 3 lunghi da 30 in sù li ho sempre fatti
parto da un VDOT tra 38 e 39 ricavato da un tempo in mezza fatto recentemente e ho fissato tutti i ritmi per M, I e R, per quanto riguarda E quindi tutto il grosso dei km fatti easy non ho un ritmo unico definito ma starò nell'ampio range a seconda delle sensazioni di quel giorno
Lo trovo veramente facile come programma e come scritto molte volte da @cidue (a cui vanno molti complimenti ) si adatta moltissimo al quotidiano, basta pianificare le due sessioni Q e il resto è solo riempitivo, davvero comodo
Tutti i consigli e le opinioni sono ben accetti

[alb.onda]

Ciao @HappyFra , io ho seguito la preparazione JD da settembre fino a dicembre dello scorso, ahimè interrotta poche settimane prima della gara causa infortunio...
Io mi sono trovato davvero bene, tanto che inizierò a breve a preparare la maratona di Vienna con lo stesso metodo. Ho integrato con una-due sessioni di potenziamento a settimana, che ho trovato molto utili.
Per i lunghissimi, sono d'accordissimo con te, io almeno un paio li avevo mantenuti comunque...
Per il metodo JD secondo me è comunque importante mantenere un buon volume complessivo settimanale, con una gran % di corsa LENTA: non so a quanto arrivi tu, ma diciamo che io avevo aumentato a ca 70-75km settimanali e devo dire che i risultati si iniziavano a vedere....
Facci sapere come ti trovi!

[HappyFra]

Grazie mille del feedback @alb.onda spero ti sia messo l'infortunio alle spalle e ti auguro di fare molto bene in Austria
mi trovo completamente nelle tue considerazioni sia per discorso volume che sulla corsa lenta e quasi quasi tolgo il trentello che avevo in mente di fare domenica sostituendolo con i 24 di Q1 previsti nella sett 9, come km conto di stare minimo minimo a 60 e infatti mi baso sul programma con 2 Q fino a 64km per settimana, di solito corro 4 volte ma infilerò sicuramente una quinta giornata E come ho fatto ultimamente, non ho chissà quali velleità ma cambiare rispetto a quello fatto fino ad ora mi offre nuovi stimoli e la curiosità di come possa essere la risposta, ho solo il piccolo rammarico di poterci dedicare solo 10 settimane anche se alla fine nelle 8 mancanti non è che sono stata ferma, anzi, vedremo dai!

[alb.onda]

Bé allora facci sapere come procede!
In bocca al lupo!

[cidue]

Benvenuta in stanza @HappyFra sperando che JD ti aiuti a farti amare ancora di più la corsa.
Il programma 2Q è ottimo e farlo con 4 / 5 uscite settimana penso sia un buon compromesso. Desumo che il tuo passo gara target sia di 5.40/k. Questo è un passo gara che senti di poter raggiungere e che hai nelle corde o è un auspicabile miglioramento? Ti dico subito che un conto sono i nostri sogni ed altro quello che abbiamo nel nostro motore. Te lo dico perche' ci sono passato e mi continuo a scottare. Mi ostinavo a costruire tutto il mio allenamento su una mezza, corsa in 1h36' alto, che mi ha portato, quasi ogni volta, a sbattere contro il muro dei 30k. Il mio unico consiglio è quello di essere "conservativa" sulla scelta del VDOT e di tenere il ritmo delle uscite E sempre nel mezzo della forchetta delle opzioni, ma senza correrle come una ... gara. Sono sicuro che te ne renderai conto .. .
Buona prosecuzione di tabella e sarà interessante per tutti condividere dubbi e senzazioni.

[HappyFra]

Grazie mille per la risposta @cidue ! Il passo target a 5’40’’ lo sento fattibile, a dire il vero l’ho già tenuto nel mio pb a Firenze in cui tutte le condizioni si erano combinate in modo perfetto ma hai ragione totale nel cercare di capire con obiettività se è fattibile oltre che desiderabile in Aprile ho fatto la mara del Lamone e mi sono piantata proprio attorno al trentesimo è bastato un tratto sui sassi per segarmi gambe e velleità, la preparazione era stata fatta puntando molto sui 3 lunghissimi (venuti peraltro bene bene) ma con poca qualità e un minimo sindacale di km, con l’approccio di JD il volume sarà più consistente e soprattutto le due sessioni Q mi fanno essere fiduciosa, di sicuro è divertente, stimolante e vario che è quello che mi ci voleva
Stasera sessione Q2, 18Km di cui 6,5 scaldo poi 2x3k in soglia rec 2’ seguiti da un altro 1,5k in soglia e 3k di defa per concludere, fatti tutti in solitaria sulla mia ciclabile immersa nel buio pesto e con un discreto freschetto, ottima temperatura comunque per correre, diciamo che è stato anche un buon allenamento di testa dopo una giornata tosta di lavoro

[HappyFra]

Ieri sera 8km E con le gambe inizialmente dure e poco collaborative poi sempre meglio, ho cercato di andare più lentamente possibile senza che la corsa diventasse troppo pesante

[shasha74]

Ancora più lenta ?!?!?..