ritmo corsa lenta

[shaitan]

@EvaK un conto è chi la 100k la fa a 4.40 come te un conto è chi la fa sotto 6/km... non si possono allenare allo stesso modo (e nemmeno fanno la stessa gara, fisiologicamente intendo). Il problema è proprio far allenare gli amatori che hanno come obiettivo principe (e spesso unico) riuscire a correre tutta la gara come chi viene convocato per i mondiali e che magari subito prima o subito dopo vuole anche preparare una maratona veloce

il maestro in questo è il buon paolo capriotti... tutto il rispetto come allenatore e atleta (insomma) poi si fanno le ripetute allegre dichiarando su youtube "questo sono l'allenamento cardine per il passatore" e in gara si va come la vecchietta con il deambulatore... Anche meno e qualche km lento in più magari lo aiuta

[mcarbo82]

Io l’anno prossimo vorrei fare una 8 ore ma ciò che mi fa desistere e l’approccio mentale (mi stufo se giri monotoni)

[shaitan]

@mcarbo82 allora punta alle ultra in linea non quelle a tempo che sono per forza di cosa a circuito

[KGiga1979]

Ringrazio tutti gli intervenuti e in particolare @EvaK perchè fa sempre piacere ricevere consigli da un campionessa.

Ci tengo a sottolineare che la mia domanda riguardava una questione particolare e forse anche stupida ...se ha senso rallentare (anche tanto ) la corsa lenta in vista ultramaratone...e non il ritmo della corsa lenta in assoluto.
Io come penso la maggior parte dei runner l'ho sempre fatta a sensazione senza guardare ne passo ne fc notando nel tempo che è sempre uguale ( tranne lievi fisiologiche variazioni dettate da temperatura,stanchezza,volume di allenamento ecc...) e che rientra ampiamente nei parametri che si solito sono associati a questo allenamento.
Il problema,che poi non è un problema perchè nessuno mi obbliga a fare le Ultra ne a farle a ritmo costante, è che col mio ritmo di corsa lenta naturale duro al momento molto meno delle gare che voglio affrontare. Credo sia abbastanza normale per amatori che non hanno volumi da ultramatoneti e magari hanno preparato gare (maratona compresa ) dove bisogna e si puoandare molto piu veloci della C.L.
Del resto a 5.00 al km si lotta per la vittoria in diverse 6 ore...qualcuno dirà prestazioni mediocri in assoluto ma questo è il quadro degli ultramatoneti in Italia.
Forzando la corsa lenta e cercando di fare diventare naturale un ritmo molto piu lento riuscirei a correre a molto piu a lungo o ci sono altre componenti da sistemare?...banalmente il volume ma anche la gestione dell'alimentazione su queste distanze,la forza specifica,la tecinica di corsa ecc
Per intraprendere questa strada che è abbastanza una rottura di scatole diciamolo ( stare a guardare il garmin anche nella corsa lenta,avere una sensazione di corsa strana ecc...) vorrei cher almeno avesse un impatto significativo per il mio obbiettivo che non è cronometrico ( sicuramente fino a quando non avrò fatto tanta esperienza ) ma quello di avere la soddisfazione di correre dal primo all'ultimo metro


Ps @mcarbo82 neanche a me piacciono le ultra a circuito e preferisco di gran lunga quelle in linea e possibilmente molto dure. Restano un ottima palestra per farsi le ossa e per chi cerca la prestazione sicuramente le piu addatte per avere un obbiettivo

[EvaK]

Il problema è semplice (ma di complicata soluzione)
Se prepari le ultra per lo più correndo sempre lenti e sperando di arrivare a volume serve una mole di pre enorme, non da amatore che lavora tutto il giorno e ha famiglia
Per questo (e non solo per questo) si allenano andature più veloci.
Non puoi metterti a fare lunghi di 6h( se no a sto punto fai la gara). Allora hai vari strumenti tra cui:
Correre 6 h di cl in due sedute vicine (sera/mattina o mattina/sera) o fare un lunghi qualificati in vario modo dove il passo gara è ’ il recupero.

Correre veloce serve x stimolare anche fibre diverse e aiuta a tenere una buona coordinazione che altrimenti vai a perdere, e tendi a sederti, sbattere le braccia, accentuare l’appoggio di tallone.

Non credo che élite e amatori debbano seguire metodi realmente diversi, ma piuttosto parametrare in base a tempo e risorse disponibili. Chiaramente un amatore deve fare più del pro i conti con il tempo a disposizione.
Nel mio caso sono tecnicamente amatore con lavoro a tempo pieno e non ho neanche qualcuno che mi aiuti in casa (vivo sola con i gatti) il tempo è quel che è e si fa quel che si può.

[shaitan]

Non ho parlato di differenze tra elite e amatore, ma di differenza di tempi, differenziali con gli altri ritmi e durata dello sforzo (che diventa quindi anche fisiologicamente un'altra cosa).

È come preparare al proprio meglio una maratona in 2h02 o in 3h30. Non la si prepara (ovviamente) nello stesso modo ma non (solo) perché uno è pagato per quello ed ha tutto il tempo che vuole, ma anche perché sono sforzi con durata differenti e con differenziarli dalla mezza probabilmente molto differenti

Tu Evak corri la 100k a 40/45" dalla maratona che è ottimo e abbastanza / molto ottimizzato. E ricadi dalle parti in cui il passo gara coincide con la tua cl standard. Non puoi pensare che uno che la voglia correre 1'30"/km più lento della maratona (quindi verosimilmente molto più lento della CL classica) adotti le tue stesse strategie. Per certi versi fa quasi uno sport diverso dal tuo

[EvaK]

Ah beh su questo hai perfettamente ragione.
Così come quando si parla di “soglia” e si dice che è il passo che tieni x 10 km. Ma un amatore corre i 10 km nel tempo quasi doppio di un élite, dunque i 10 km sono fisiologicamente del tutto diversi se corsi nell’ordine di grandezza dell’ora o della mezz'ora…
Ancor più che correre 100 km in 10 h o in 8h.
In questo le gare a ore sono a livello fisiologico democratiche: sono 6 o 8 o 12… per tutti

[shaitan]

sì esatto il problema è quello...

Tornando alla domanda di @KGiga1979 di una situazione (ipotizziamo) di uno che fa abitualmente la CL a 5 e vuole fare 66km in una 6h (5.30) vedo 3 macro possibilità:
1) la fa tutta a 5.30 (idealmente in leggero negative split ma, probabilmente, visto che negative in ultra lo fanno in 2 su 100 in media leggero positive split). Sulla carta soluzione migliore ma allora una parte di tempo bisogna praticare sto ritmo intorno a 5.30, diciamo range 5.20-5.40 in maniera da renderlo economico e allenare i muscoli che usa effettivamente a quel ritmo (che potrebbero essere parzialmente diversi dalla CL a 5)

2) parte a 5, dopo la maratona scivola verso i 5.30 e chiude inesorabilmente a 6... quello che fanno molti in ultra (peraltro è quello che è capitato a me a Roma quando saltammo in aria tutti per il caldo). Oltre a essere orrendo e lasciare sensazioni pessime è anche molto rischioso, soprattutto in una gara a tempo e non in linea/spazio, perché se si cala molto c'è il rischio crollo capoccia e si inizia a camminare se non fermarsi

3) si corre come si è abituati a 5/km o giù di lì inframezzando tratti camminati o pause ai ristori. Anche questo viene fatto soprattutto alla 6h con il fatto dei ristori a giro. Può funzionare, ma richiede abbastanza disciplina (va fatto fin da subito, non quando ormai stai calando) e io lo proverei almeno una volta in allenamento perché non tutti reagiscono bene ai tratti camminati o soprattutto ai ristori con stop

Poi si possono fare ibridi di queste soluzioni ma bene o male vai a picchiare in una di queste

Ah poi ci sarebbe la possibilità che suggerirei io... allenarsi abbastanza da rendere la propria cl abituale sostenibile per 6h e quindi invece di puntare a 66 o a 60 puntare a 72km ahahahahah

[KGiga1979]

Io non punto a nulla se non a fare esperienza...da quel poco che ho potuto vedere in queste gare vale anche piu di una preparazione certosina. Anche se in assoluto preferisco altre gare come ho scritto le 6 ore e tutte le gare a circuito sono ideali per questo scopo. Semmai avrò la preparazione per fare una 6 ore come al punto 4 o punto shaitan eh eh eh o anche un po meno punterei ad altro.
Però se devo dare un numero per la preprazione che potrò avaere da qui al 20 Ottobre 60 km mi pare un buon risultato.
Tornando alle 3 macropossibilità...
Se ho scritto qua e perchè la vedo la 1 come la migliore e quella che lascerebbe il ricordo migliore della manifestazione. Chiedendo appunto se provarla in allenamento anche al di la dei lunghissimi mi desse dei vantaggi in tal senso e aggiungo in quanto tempo?
la 2 è quella che fanno quasi tutti e per quanto strategicamente pessima potrebbe pure andare bene come esperienza se non fosse che conoscendomi andrei a morire prima di rallentare e a quel punto diventa un poroblema anche camminare
la 3 mi intriga sopratutto nella variante ristori con stop ma necessità di una strategia dietro e provarla in un lunghissimo secondo me non basta perchè il problema si verifica quando il lunghissimo l'hai bello è che finito.
Quindi realisticamente un ibrido ma anche quella va studiata

[maarco72]

partendo dal presupposto che in generale non condivido fare gare a cui non si è preparati.. indipendentemente dal livello
quindi un maratoneta da 3h08(un po' lento rispetto alla mezza) se prepara un minimo una 6jh...i 5 ' al km li tiene
curiosità.. quando hai fatto i 70km... quanti kmm facevi?come l'hai preparata (,a grandi linee intendo