[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[Marcus86]

Grazie!!! Il thread dei libri comincio subito a spulciarlo!

In realtà non è che non mi piace il programma che mi hai suggerito. Mi mancano le basi per giudicarlo.
A naso mi sembra che sia un po' più leggero di quello che faccio e con la differenza di allenare" il VO2 max (che comunque è tanta roba e io non lo alleno mai sbagliando).
In pratica trasportato su di me sarebbe :

Lunedì facile (8km a a6) (riesco a gestirli già molto facilmente)
Martedì VO2 max (3' forte 3'piano, assimilabile a un fartleck)
Mercoledì riposo
Giovedì facile (8km a 6')
Venerdì riposo
Sabato lungo lento (15km a 6'20)

Come accennavo è già abbastanza simile a quello che faccio adesso :
Lunedì facile (9/10km intorno ai 6)
Martedì o progressivo o medio variato
Mercoledì riposo
Giovedì facile tendente al medio (spesso allungo a 11/12 km poco sopra i 6)
Venerdì riposo (quando facevo 5gg su 7 facevo un corto veloce, spesso da 5 o 6km in cui ho fatto tutti i miei pb sui 5km). Ho eliminato il quinto giorno perché in ottica di ottimizzare le distanze brevi probabilmente avrò bisogno di più recupero per digerire l'aumento di forza nelle gambe.
Sabato lungo lento (mai meno di 16km fino ad arrivare vicino ai 20 e di solito intorno ai 6'15/6'20)

Ecco con il programma attuale credo mi abbia aiutato a costruire una decente forma aerobica. Ma ora che posso contare sulle mie gambe per quanto riguarda le ore sulle gambe vedo che comunque tendo ad appiattire i ritmi, sempre troppo vicini ai 6/km e basta spingere anche 20" più forte che la tenuta delle gambe crolla drasticamente...

Ora, a naso, il programma che mi hai suggerito è simile come concezione a quello che seguo e che sento che non mi ha aiutato a creare velocità, anche su brevi distanze I miei pb sul breve sono: (1km 4'22 - 1,61km 7'29 - 5km 26'05).
Mi hai dato una buona dritta inserendo allenamenti per il VO2 max, ma magari dovrei inserirli dopo aver migliorato sensibilmente i tempi sul km e sul miglio...
Non saprei...

Se invece dicessi di provare una cosa su 2 settimane organizzara così (per migliorare il tempo sul km e scendere sotto i 4')

Lunedì facile (1km lento + 8/9 a 5'50)
Martedì ripetute 3km lento + 6*500m a 3'50/km rec 2' da fermo +1km defaticamento.
Mercoledì riposo
Giovedì facile 10km a 6'/km
Venerdì riposo
Sabato lungo lento (max 16km visto che alleno le distanze brevi)

Seconda settimana uguale ma con differenza al martedì e al sabato.
Martedì 2km riscaldamento + 3x1000m a 4'/km + 2 defaticamento.
Sabato medio di 12km a 5'40/km

La terza è la quarta settimana sarebbero uguali ma aumenterei le ripetizioni del martedì, rispettivamente a 8x500m e 4x1000m.
La quinta settimana potrei portare a 5x 800m le ripetizioni del martedì e 3 x 1500m quelle della sesta settimana.
Lasciando uguale il sabato (tenendo alternato lungo e medio, magari aumento solo di 1km la distanza)

[oscar56]

A parte lo schema che mi pare giusto come sequenza sono i ritmi delle ripetute che sono molto ambiziosi. Ad esempio 6x500 a 3'50 sui tuoi ritmi attuali mi sembra perlomeno azzardato vuol dire fare il lento a 5' scarsi. Prova comunque nessuno te lo impedisce.

[Marcus86]

Mmm è assolutamente vero...
Ancora più vero il martedì dopo in cui dovrei fare le ripetute da 1k già a 4.
Si, devo ritoccare i tempi sicuramente.
Potrebbe essere fattibile 4'40 sui 1000 e 4'30 sui 500, ma mi sa che è già troppo ambizioso

[d1ego]

Avevo capito che non ti piaceva seguire una tabella con uno schema settimanale, per questo avevo suggerito uno schema basato su alternanze invece che giorni fissi.
Secondo me il recupero da fermo è da utilizzare solo per atleti formati e specifici obiettivi. Sempre secondo me, il medio non serve a nulla se non a preparare il ritmo gara nel periodo specifico... Un medio da 12 km poi non lo capisco proprio... Quale sarebbe l'obiettivo di quell'allenamento? Quale capacità andrebbe a sviluppare? Piuttosto allora meglio un progressivo: 4 facili, 4 soglia e 4 a ritmo 3K. Il medio lo inserirei solo una volta che avrai deciso su che distanza vuoi gareggiare e quando (se dai 10K in su). Non è detto che sia una gara vera e propria, potresti voler decidere di fare un test sui 10km a metà settembre, per esempio, ed allora a luglio ed agosto dei medi ci stanno.
Per decidere a che passo correre le varie distanze puoi usare un calcolatore come quest: https://runsmartproject.com/calculator/
Fai un test su una distanza (il più vicina possibile alla gara obiettivo) e poi trovi le altre. Se per esempio ti interessa migliorare sui 5K ed adesso hai 25' (mi pare di aver letto così), i tempi da tenere escono: facile >6:20/km, intervalli (VO2max) a 4:50/km, ripetute a 4:30/km. Se sui 5km vali di più, testati e inserisci il numero corretto.
Mercoledì e Venerdi o Sabato, se hai la possibilità, invece di riposo potenziamento e mobilità. Il lungo la Domenica.
Il lavoro di qualità (quello del Mercoledì), partendo dai 3' + 3, lo puoi sviluppare in mille modi: aumentando il volume (sia come numero di ripetizioni che come durata, fino ai 5'), la velocità della parte veloce e/o del recupero, accorciando il recupero,...
Se ti sviluppi su due settimane, ti puoi divertire a diversificare le due Q; in una correrai più a lungo e con meno recupero (tendendo per esempio ai 4x 5' a 4:50 + 3' a 5:20) e nell'altra meno, più veloce e con più recupero (tendendo per esempio ai 5x 3' a 4:30 + 4' jogging).

[oscar56]

Sui recuperi da fermo, è meglio camminare o corricchiare me lo disse anche il cardiologo. Per chi ha qualche problema cardiaco l'escursione dei battiti su e giù meglio sia dolce. Belle dritte Diego. Se segui questi consigli Marcos, fra un po' sei autonomo.

[Marcus86]

Grazie D1ego, ho letto ieri sera ma avevo poco tempo, ho riletto anche stamattina con il giusto tempo e impegno.
Effettivamente hai ragione, se voglio migliorare sul miglio un medio da 12k non è congeniale...
È che voglio allenare la distanza breve ma senza sacrificare troppo la parte aerobica e il volume.
Classico esempio di botte piena e moglie ubriaca.
Però giustamente, un fartleck organizzato bene ha proprio questo effetto oltre ad allenarmi per altro.

Ti ringrazio tanto per i consigli, devo farmi un bello schema con tutte le info ricevute, e mettere giù un programma di allenamento.
Magari posso impostare come obbiettivo un 5k sotto i 25.
La preparazione dovrebbe aiutarmi sia a migliorare il miglio/km che i 10k...

[Bbagghins]

Ciao, seguo con interesse questa discussione e prendo spunto dall'ultima frase per una considerazione forse errata e per la quale vi chiedo un parere.
Ai "nostri" livelli (non siamo professionisti e abbiamo - penso e spero - un certo margine di ottimizzazione) credo che entro certi limiti (diciamo fino alla maratona? O almeno alla mezza?) l'allenamento per una distanza "lunga" porti a migliorarsi su tutte le distanze inferiori.
Quando preparavo una mezza ho ottenuto a poco prima o poco dopo anche il pb sui 10k, preparando una maratona ho ottenuto anche il pb sulla mezza... e così via.
Sinora ad ogni gara ho sempre fatto il pb, quindi penso di aver avuto sufficiente margine per poter avere questi miglioramenti generalizzati su tutte le distanze inferiori
Trovo non sia vero invece il contrario (forse perché per fare distanze superiori va allenato innanzitutto il fondo).
Cosa ne pensate?

[Marcus86]

Ciao bbagghins, che bello spunto che hai portato.
Posso raccontare la mia esperienza premettendo che il fatto che allenare il mezzo fondo facesse migliorare anche le distanze più lunghe (poiché è sufficiente ridurre il passo al km) è un'indicazione che mi ha dato un altro runner forte qui sul forum.
Certo, forse è un pochino semplicistico pensare che ottimizzando il km secco possa avere benefici sulla maratona, però visto che le distanze sono vicine, probabilmente ottimizzare il 5k, che ha sia una grossa componente aerobica che anaerobica, dovrebbe portare benefici sia per le distanze inferiori che per quelle superiori (fino alla 21k?)

Il discorso che dici tu, ovvero di fare il contrario, quindi allenarsi sulla 21k per migliorare tutti i tempi sotto l'ho provato e funziona ma ha dei limiti.
La base aerobica migliora tantissimo. Su di me ha fatto un mezzo miracolo : sono passato dal correre 10km massimo a 22km e da 165bpm medi a 137/140.
Il passo al km è sceso da 7 circa per distanza fino ai 10km ai 5'40 tenuti per 12km, ai 5'33 (mio pb sui 10k) fino ai 19k a 5'57 di sabato scorso. Quindi un miglioramento notevole in meno di un anno.
Il rovescio della medaglia è che facendo tanto fondo lento ti adagi e ti abitui alle corse facili. Ora se devo correre a 167 bpm vado in affanno subito e non resisto come facevo prima per 10km.
La massa muscolare è meno forte. O comunque meno resiliente a ritmi più sostenuti, e non è una cosa che riguarda i bpm perché pur rimanendo bassi senti proprio bruciare le gambe, tanto che attualmente è il mio collo di bottiglia per migliorare sui 10k...
Questo per dire che probabilmente non è corretto al 100% ne pensare di allenare le distanze lunghe ottimizzando quelle inferiori né il contrario.
Sono entrambe corrette, ma con dei limiti.
Il collo di bottiglia prima o poi si raggiunge sia che si segua una strada sia che si segua l'altra

[Bbagghins]

La mia riflessione è sulla base della mia esperienza personale e vorrei confrontarla con le vostre.
Premesso che partivo già da una base aerobica buona (prima pedalavo per molte ore), ho cominciato a correre ACDC nel 2017,iniziando con 5-10 km intorno a 5'15"-5'30", poi ho accelerato e allungato un po' le distanze fino ad arrivare alla mezza intorno ai 4'40".
Nel marzo 2019 ho partecipato alla prima maratona (3:20' e spiccioli) mi sono fatto il Passatore da autodidatta chiudendo poco sotto le 10 ore.
Nelle lunghe distanze sono quindi sempre andato discretamente bene.
Sui 10k veleggiavo intorno ai 42'-43', sui 5k intorno ai 21'.

Da fine 2019 "mi faccio seguire" da un preparatore "endurance": il mio target sono le ultramaratone, specialmente con dislivello, ma ogni tanto mi piace partecipare a corse più "veloci".
La mia routine prevede uno/due giorni la settimana con 10-12 km "facili", 1 giorno con variato "di qualità" (di solito 14-17 km), 1 lungo/lunghissimo il sabato adattato in funzione del prossimo obiettivo, giro lungo in bicicletta la domenica, più un altro giorno di scarico sui rulli in settimana.
Nel 2020 ho pochi riferimenti causa mancanza di gare, ma avevo abbassato il tempo sulla mezza a poco più di 1:30'.
Nel 2021 invece ho preparato due 6 ore e, sfruttando l'allenamento per il lunghissimo, ho abbassato il pb sui 10k a 39'36", sulla mezza sono sceso sotto l'1:29', ma soprattutto sono sceso a 3:06' sulla maratona, senza grandi allenamenti specifici.
Quest'anno ho preparato la Tuscany da 103 km con parecchi lunghissimi collinari: la sensazione è che sono migliorato tantissimo sul fondo e nei tratti camminati, ma che effettivamente se dovessi cimentarmi su un 10k o una maratona non credo sarei in grado di fare il pb.
La cosa strana è che in allenamento sono riuscito a scendere a 3'25" sul km.

Per quanto riguarda i bpm, ho notato che più che il valore assoluto soffro le variazioni repentine: la maratona l'ho finita a 170 bpm medie soffrenfo il giusto, nelle ripetute muoio a 172-173 per pochi minuti...

Scusate il papiro

[Marcus86]

Fantastico! Ovviamente ti faccio tanti meritati complimenti per i tempi e i km, la resistenza e le gare bellissime che hai fatto. Invidia al 100%

per tornare al discorso mi pare di capire che hai sempre privilegiato la resistenza alla velocità, eppure la velocità è comunque notevole.

Provo ad azzardare, non conoscendo bene il genere di preparazione che hai fatto... può essere che facevi/fai molto dislivello?
In un certo senso alleni la potenza e la forza così, senza andare a curare la velocità con ripetute brevi. Se sbaglio correggimi...
Potresti aver bypassato i limiti di un allenamento molto aerobico e di resistenza in questo modo...
Io non faccio tanto dislivello, se mi trovo a correre in salita soffro vistosamente e infatti mi basta abbassare di 20"/km il medio in piano e scoppio nel giro di 3/4 km...

Poi, ovviamente ognuno è più portato di altri, e sicuramente tu hai anche molto talento e un ottimo fisico, non voglio sminuire i tuoi meriti e l'enorme fatica e dedizione che hai dedicato alla corsa, ma a livello puramente teorico può essere che senza uno stimolo a mettere forza nelle gambe avresti avuto risultati meno evidenti?
Tipo fare tutto ciò che hai fatto, ma solo in pianura o con pochissimo dislivello?