migliorarsi dopo l'ora

[Doriano]

però!
si vedeva dai tempi sopra che avevi delle cartucce da sparare..

[ghepardo]

questa mattina sveglia alle 7,45 anche se
tempo coperto e bello fresco....13k in corsa lenta con ritmo 5.24 senza problemi
BUONA DOMENICA A TUTTI

[ghepardo]

giornata da lupi
1°c nevica
è giornata di ripetute ma davvero un tempaccio e visto che domani chiamano il sole
oggi 45' cyclette, era tanto che non la facevo e ho notato il miglioramento di forma, in pratica sulla marcia 7 (su 8 ) ho pedalato x 30'
alla fine piccolo fastidio al ginocchio sx
ora non nevica più
mi rimane il rammarico di non essere uscito...alcune volte sento quasi di doverlo fare altrimenti sto male

[Doriano]

mi sono sempre pentito di non uscire in casi del genere.
e viceversa mi sono sempre divertito un casino anche uscendo sotto neve o pioggia.

recuperi domani!

[ghepardo]

oggi bella giornata fredda
uscito alle 10,30 2°c con timido sole
20' riscaldamento e poi 4x800 con questi tempi: 3'00''-3'01''-3'06''-3'09'' recupero di 350m a corsa lenta e poi ho inserito la 5 ripetuta con un bel 3'08'' ma alla fine ho camminato x 50 mt e poi 7-8' di defaticamento
la 5 ripetuta mi ha davvero segnato però pensavo di andare strapiano invece ho chiuso con un bel tempo

[Doriano]

sono corse parecchio velocemente.
non ricordo più cosa stai preparando ...se una Mezza puoi raddoppiare la distanza!

[ghepardo]

io volevo migliorarmi sui 10k senza preparare nessuna gara poi magari più avanti...

[ghepardo]

ho visto su rw lo smart coach con programmi per varie distanze, sono valide?

[Doriano]

se ti prepari sui 10k, le ripetute da 800 van bene.

smartcoach è un buono strumento per dare una struttura ai tuoi allenamenti, ma dà ritmi molto conservativi; io lo usai per preparare la mia prima mezza.

[ghepardo]

prova a fare tre uscite così:

1)ripetute: 4 x 800 metri; ripetuta da correre a 4.30 al km, con recupero di 400 a corsa lenta; ovviamente precedute da riscaldamento e seguite da defaticamento; se trovi un tratto da 800 metri le puoi percorrere, lì con l'ausilio di un crono;
2)8-10 km di corsa "libera" da corrersi intorno a 5.20 al km;
3)corsa lenta, da corrersi a 5-30/5.40; parti da 10-12 km e aumento 1 km ogni settimana.


L'allenamento 1 sostituiscilo dopo 4 settimane con:
1bis)ripetute da 1600 (prima 3 ripetute, poi 4) da corrersi a 4.50, con 400 di recupero a corsa lenta.

Più avanti, dopo 8 settimane, alterneremo l'allenamento (3) con una allenamento di 15k a corsa media; ma vedremo più avanti.


Buone corse!

ma allora questo era per preparare la mezza