Recupero con alimentazione

[gio89]

Nel post allenamento sono meglio i carbo a alto IG perchè quello che si cerca è proprio un aumento repentino dell'insulina per i motivi sopra citati. Riempire le riserve di glicogeno in mezz'ora o in 10ore non è la stessa cosa. Le esigenze dell'organismo sono di riempirle molto rapidamente in modo da potere agire il prima possibile e nel modo migliore possibile sul ripristino delle cellule muscolari danneggiate durante l'esercizio. In pratica per dare inizio al processo anabolico che ho descritto prima è necessario che le scorte di glicogeno siano piene, e per far sì che queste siano piene il più rapidamente possibile bisogna avere un brusco aumento dell'insulina che poi avrà la funzione successiva di portare alla costruzione del muscolo. La cosa difficile infatti sta nel calibrare le dosi di carbo e pro nel post workout (da tener conto che pro e grassi fanno calare l'indice glicemico del carboidrato se assunti insieme) e soprattutto i tempi.

[gio89]

So che sono un po' ripetitivo e prolisso. Alla fine la risposta alla tua domanda poteva essere semplicemente: "perchè per dare avvio al processo anabolico le riserve dei muscoli devono essere
piene, quindi se assumi carbo a basso IG non ottimizzi i tempi e ora che hai riempito le riserve di glicogeno ne avrai già consumato altro e inoltre i muscoli saranno nella stessa situazione di prima (la rottura delle fibre muscolari segue un po' l'andamento dell'inversa di un'esponenziale, meno glicogeno c'è più si deteriorano)"

[Albertozan]

Bhe riassumendo,senza appunto dover spiegare tutta la fisiologia
non mi avete ancora tolto questo dubbio ovvero...

se in 1 ora posso assorbire N calorie,che differenza ci puo essere nell'assorbirle in 13 minuti invece che in 59 minuti? non sono sempre lo stesso N di calorie totali?

qui in parte ti ha già risposto Gio89 in modo come dire prolisso . Io aggiungo che allenamenti intensi oltre che causare una deplezione del glicogeno, un danno ai tessuti muscolari (per via dell'impatto con il terreno, ecc,...) e la perdita di liquidi, "sopprimono" temporaneamente il sistema immunitario dell'atleta. Il glucosio è il primo carburante per il nostro sistema immunitario, quindi quando il livello del glicogeno crolla durante allenamenti intensi e rimane in seguito basso per diverse ore il sistema immunitario è privo dell'energia per funzionare ottimamente e questo provoca una "finestra temporale" di opportunità a virus e batteri i quali quindi acquistano un "peso" che non avrebbero avuto...Quindi se si riesce a chiudere il più RAPIDAMENTE possibile quella finestra temporale tanto meglio è...e qui entrano in gioco i cibi ad indice glicemico alto!

P.S.
il catabolismo dei muscoli subentra SOLO e escusivamente in un grave stato di riserva glucidica.

Ovvero non in riserva di glicogeno ma in sua assenza,invece fono a quando il fegato riesce a rilasciare glucosio cio non avviene.
Per capirsi se si percorre una maratona a ritmo di SA costante non si riesce ad entrare nella fase di catabolismo nemmeno se non si utilizza nessun integratore.

Il catabolismo dei muscoli a quanto ho letto (Albanesi, Matt Fitzgerald...ecc.) avviene (anche se in piccola parte tipo il 5% dell'energia che i muscoli usano per muoversi..) già nella fase del riscaldamento. All'aumento dell'intensità o della durata della nostra corsa avremo un maggior contributo delle proteine come fonte energetica, come ad esempio nelle fasi finali di una maratona o di un allenamento particolarmente intenso di 40' dove può arrivare al 15% dell'energia totale. Quindi il catabolismo muscolare in realtà avviene anche quando le scorte glucidiche non sono carenti: è vero però che lo stesso aumenta in condizione di deplezione glicogena

[claudio__1966]

...che differenza ci puo essere nell'assorbirle in 13 minuti invece che in 59 minuti?

Conosci già il mio punto di vista: far balzare in alto la glicemia è deleterio per 1000 ragioni. Una, scelta a caso, è che i tassi elevati di glicemia provocano tassi elevati di insulina che, se immessa nell'organismo così repentinamente, provoca a lungo andare l'insulinoresistenza (era quello che cercavo di spiegare quando ho citato il diabete di tipo II, chiamato appunto insulinoresistenza). Tutto quel bel meccanismo di "recupero" illustrato va a farsi benedire, poiché i tassi troppo elevati di insulina provocano a lungo andare un effetto di "sordità" dell'organismo a questo ormone. Quindi solo una presenza corretta di insulina, compensata da altrettanto glucagone (ossia proteine nel pasto), mette in moto un corretto assorbimento di glucosio a livello cellulare.

Altrimenti la "curva glicemica" avrà una impennata iniziale molto elevata, e cadrà repentinamente in basso dopo due o tre ore, causando ipoglicemia. Cosa succede quando si va in ipoglicemia? Viene generato soprattutto cortisolo (http://it.wikipedia.org/wiki/Cortisolo):

"La sua azione principale consiste nell'indurre
un aumento della glicemia"

Quindi, se vi bombardate di glucidi ad alto IG, otterete quanto segue:

"L'eccesso di quest'ormone viene detto ipercorticosurrenalismo, o ipercortisolismo, o sindrome di Cushing, ha come sintomi stanchezza, osteoporosi, iperglicemia, diabete mellito tipo II, perdita di tono muscolare e cutaneo, colite, gastrite, impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa e della concentrazione sanguigna di sodio, strie cutanee, depressione, apatia, euforia, diminuzione della memoria."

La qualità di un recupero di un altela non può non passare attraverso il concetto di salute. Per molti anni, e succede tutt'oggi, ci sono bodyduilders che si sono letteralmente frullati il fegato utilizzando le famigerate diete chetoniche nel tentativo di avere massa muscolare maggiore. La stessa cosa succede con questo tema dei carboidrati ad alto IG nella corsa. Sono 30 anni che si ripetono le stesse cose: forse bisognerebbe avere la curiosità ed il coraggio di mettersi in discussione e provare strade nuove. Io l'ho fatto a 42 anni, reimparando totalmente a mangiare, ed ottenendo ottimi miglioramenti sportivi nel mio "piccolo".

Ripeto: ognuno è libero di fare quello che vuole della propria vista, anche di farsi del male. E con questo penso di aver terminato i miei argomenti, e di aver tiediato abbastanza il thread

[gio89]

Conosci già il mio punto di vista: far balzare in alto la glicemia è deleterio per 1000 ragioni. Una, scelta a caso, è che i tassi elevati di glicemia provocano tassi elevati di insulina che, se immessa nell'organismo così repentinamente, provoca a lungo andare l'insulinoresistenza (era quello che cercavo di spiegare quando ho citato il diabete di tipo II, chiamato appunto insulinoresistenza). Tutto quel bel meccanismo di "recupero" illustrato va a farsi benedire, poiché i tassi troppo elevati di insulina provocano a lungo andare un effetto di "sordità" dell'organismo a questo ormone.

Cito dal web: Le cause che determinano insulino-resistenza non sono del tutto note. In tutti i casi appare come una realtà multifattoriale in cui pesano sia fattori genetici, inclusi fattori etnici, sia l'inadeguato stile di vita, in particolare una dieta ipercalorica accoppiata ad uno scarso esercizio fisico. Nella maggior parte dei pazienti l'iperinsulinemia compensa la resistenza insulinica anche per diversi anni. Quando la risposta insulinica non è più adeguata alle richiesta si instaura uno stato iperglicemico che può progressivamente evolvere verso il diabete mellito tipo 2.

Cosa causa la resistenza all'insulina? La risposta non è ancora chiara, ma si ritiene che circa la metà di tutti i casi di resistenza all'insulina siano dovuti a fattori genetici.
Tuttavia, la resistenza all'insulina è anche condizionata da fattori che possiamo controllare: il peso corporeo (in particolare il grasso addominale) e la forma fisica.

E' stato dimostrato che una delle cause principali dell'insulino-resistenza è rappresentata da una carenza di cromo biologicamente attivo, parte integrante del fattore di tolleranza al glucosio o GTF (Glucose Tolerance Factor). Tale carenza può instaurarsi per scarso apporto alimentare di cromo, eccessiva eliminazione dello stesso o incapacità dell'organismo a trasformare il cromo disponibile nella forma biologicamente attiva (GTF). Per approfondire il discorso cromo è interessante questo: http://www.laleva.cc/almanacco/cromo.html

Anche se la causa della resistenza all'Insulina non è ancora stata del tutto chiarita si sa che è chiaramente legata alla sedentarietà e all'obesità. La secrezione pancreatica di insulina aumenta fortemente nell'individuo obeso per compensare una dieta troppo ricca di zuccheri. A livello del muscolo scheletrico il trasporto del glucosio è perturbato, e lo stesso vale per la sintesi di glicogeno. E' probabile che la causa sia dovuta ad una disfunzione del metabolismo degli acidi grassi, la cui concentrazione aumenta provocando una diminuzione della fosforilazione mitocondriale. Ne deriva una resistenza all'azione dell'Insulina che stimola a sua volta la secrezione pancreatica. Progressivamente il pancreas si sovraccarica, il paziente diventa intollerante al glucosio e poi sviluppa un diabete di tipo 2

[claudio__1966]

La secrezione pancreatica di insulina aumenta fortemente nell'individuo obeso per compensare una dieta troppo ricca di zuccheri.[/i]

E' verissimo. Gli obesi sono così perché fanno una dieta con troppi glucidi (e probabilmente con IG alto). L'eccessiva secrezione pancreatica non è legata all'obesità, ma bensì alla sua causa, ossia la dieta con troppi glucidi. L'obesità è l'effetto della dieta errata.

[gio89]

La secrezione pancreatica di insulina aumenta fortemente nell'individuo obeso per compensare una dieta troppo ricca di zuccheri.[/i]

E' verissimo. Gli obesi sono così perché fanno una dieta con troppi glucidi (e probabilmente con IG alto). L'eccessiva secrezione pancreatica non è legata all'obesità, ma bensì alla sua causa, ossia la dieta con troppi glucidi. L'obesità è l'effetto della dieta errata.

L'obesità è una malattia abbastanza complicata in cui intervengono altri fattori oltre alla dieta con troppi zuccheri, primo fra tutti la genetica.
Io ho cercato ancora ma non trovato scritto da nessuna parte che assumendo una grande quantità di carboidrati con conseguente secrezione di insulina il nostro corpo tende ad abituarsi e quindi a causarne una resistenza. Non è come con la caffeina, che se mi bevo 10 caffè al giorno per un anno, poi se ne prendo uno solo non sento niente

[gio63]

Mi inserisco di soppiatto nella discussione e vi dico la mia: oggi tornato da un medio di 14 km percorso in buona progressione ho trovato la tavola imbandita con: polenta, spiedino al forno, salsicce e crauti. Morale della favola: ho fatto il bis il tutto innaffiato da 1/2 litro di teroldego...
...come dice il nostro mazzi, mica ci voglio arrivare malato alle corse....

[marcj 335]

Mi inserisco di soppiatto nella discussione e vi dico la mia: oggi tornato da un medio di 14 km percorso in buona progressione ho trovato la tavola imbandita con: polenta, spiedino al forno, salsicce e crauti. Morale della favola: ho fatto il bis il tutto innaffiato da 1/2 litro di teroldego...
...come dice il nostro mazzi, mica ci voglio arrivare malato alle corse....

[gio89]

Mi inserisco di soppiatto nella discussione e vi dico la mia: oggi tornato da un medio di 14 km percorso in buona progressione ho trovato la tavola imbandita con: polenta, spiedino al forno, salsicce e crauti. Morale della favola: ho fatto il bis il tutto innaffiato da 1/2 litro di teroldego...
...come dice il nostro mazzi, mica ci voglio arrivare malato alle corse....

Bè ma anche io faccio così. Oggi arrivato a casa da 4ore di bici prima mi sono fatto fuori un bel pacco di patatine, poi pasta con sugo bello unto, coniglio a volonta, formaggi, 3 dolci diversi, più vino.
Diciamo che è un periodo in cui studio molto ma non mi applico