Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

[Marcos]

a me piaceva l'islam moderato e sensuale degli harem, delle milleunanotte

Amche a ma piace la gnocca.

Tomasz, perche' non ti informi se dalle tue prti fanno dei corsi di ginnastica pre-sciistica ? Potrebbe tornarti utile per fare un po' di lavori essendo seguito da qualcuno che ti corregge se sbagli.

[ubald]

mi intrometto e mi permetto di dare un consiglio.
Sono 30 anni che bazzico sui campi d'atletica e visto che ero pure velocista, credo d'aver imparato qualcosa su balzi, skip, squat, ecc....
Per gente della "nostra età" (soptrattutto amatori), non credo che sia di cosi vitale importarza fare molti esercizi di questo tipo, oramai i margini di miglioramento sono minimi o nulli.
E' vero, la maggioranza dei "tapascioni" non fa nessun esercizio, corre e basta, ma credo che ogni tanto si debbano svegliare le caviglie.
Personalemte faccio questi esercizi una volta a settimana, prima delle ripetute in pista, bastano 10 minuti.

Tacco punta
balzelli da un piede all'altro
passo saltellato (quello che si faceva da piccoli)
skip ginocchia alte - calciato, doppio

basta.

Queste esercizi, non ci fanno fare il salto di qualità, ma servono per farci usare meglio le caviglie.
Andateci piano le prime volte, le caviglie si incazzano facilmente.
Lasciate perdere balzi, squat e simili, non avete la struttura muscolare per reggere ste robe, e anche in questo caso, legamenti e ginocchia si incazzano facilmente.
Piuttosto fate streccing, vi serve molto di più dei balzi.

[emoji481]

Bhè gli squat se sono ben eseguiti, molti li sbagliano, sono importanti a tutte le età e non li lascerei affatto perdere. Peraltro basterebbe già fare ogni tanto le ripetute sulle scalinate a uno e a due gradini alla volta, ogni tanto, per migliorare gesto e potenza con un carico che non fa manco rischiare seriamente infortuni

[almandelli]

@lucaliffo: ti riferisci a me nei tuoi attacchi? se facessi i nomi sarebbe più facile per il diretto interessato risponderti invece di sparare nel mucchio... evabbè, pazienza, ti rispondo comunque.
Il video che ho postato è di Mark Cucuzzella ed stato è per me fonte di grande ispirazione e lo è tuttora. Lui non è nessuno, è un Liutenant Colonnel del US Air Force ed è coach del loro running team. E' uno da 2h24' sulla maratona, quindi nessun risultato di livello internazionale ed è professore universitario di medicina in non mi ricordo più quale università americana. Chissenefrega, in sostanza, chi sia. A me ha ispirato e nella mia risposta a Tomasz gli ho premesso la mia view cosicchè potesse dare il giusto valore alle mie parole (sono un tapascione che legge, si interessa, studia e mette in pratica le idee del minimalismo), valore che è quindi molto molto relativo.
Ho inoltre citato la fonte (un noto coach americano) di ciò che ho scritto, Steve Magness, che sosteneva una idea abbastanza diversa da quel che ho sempre creduto, ovvero che i drills servono a migliorare la tecnica di corsa (io stesso quando da ragazzino ero nella squadra di atletica della Snam S. Donato e facevo mezzofondo allenandomi di fianco a mostri sacri come Jenny Di Napoli e Giuseppe Maffei, facevo tante sedute tecniche basate su drills). Chi sia sto Steve Magness è semplice, ho citato il link, uno va a vedersi chi è e si fa una sua idea personale. Al momento è il coach di Sara Hall, una pro di buon livello, Tommy Schmitz (3:56.45 sul miglio), Josh McDougal (campione nazionale usa del mezzofondo), Jake Edwards (3:58.20 sul miglio) e la All-American Kaylyn Christopher, insomma tutti atleti di discreto livello in america. Ha poi recentemente allenato Lindsay Allen, Ciaran O'Lionaird (olimpiadi a londra 2012, 1500 metri e terzo agli ultimi europei indoor sui 3000), Jackie Areson (undicesima agli ultimi mondiali indoor sui 5000 e tredicesime aai mondiali 2013 all'aperto). Questo per dire chi sia, ma sticazzi... chissenefrega, dico io.
Come ha detto Marcos uno che allena certi campioni non è detto che sia in grado di allenare un 45enne bancario che tre volte alla settimana va a farsi una corsetta al parco per stare in forma, chissà.
Non è detto, però se ne può discutere, questo si, visto che siamo in un forum *di discussione*. L'atteggiamento VIOLAZIONE ART 1 R.F. non serve a nessuno, visto che non ho letto qui attacchi alla tua professione di coach di atletica leggera, professione che personalmente stimo moltissimo, dato che abitando a 50 metri da una pista di atletica vedo tutti i santi giorni il lavoro prezioso che queste persone fanno con i ragazzi.
L'utilità di un forum di discussione è proprio questa, da alcuni thread ho tratto un sacco di info utili anche per i miei allenamenti: il "Doriano1" ad esempio lo reputo molto utile come allenamento anche se il suo creatore è un utente del forum che fa fatica a scendere sotto 1h38' sulla mezza.
Nel mio post precedente ho citato le fonti e chiarito il mio punto di vista (minimalista) perchè molto molto soggettivo, quindi relativo. Una posizione limpida: chiarisco chi sono, che idee ho e ti dico cosa ne penso citando le idee di un coach che sto seguendo. Stop. E' l'abc di qualunque discussione. Se invece deve essere il luogo in cui si distribuiscono le patenti di chi può esprimere idee e chi deve solo leggere, allora chiamiamolo forum di istruzione, ma così non è
Fortunatamente qui si può discutere anche senza aver fatto 1h10' sulla mezza, perchè è un forum di discussione aperto a tutti (spero! ) e scrivere una cosa citando la fonte è sempre una cosa accettabile, soprattutto se la fonte ha una sua dignità e prestigio.

@Bisa: ok, ma quale è l'obiettivo di questi lavori? rinforzare le caviglie? Albanesi, Massini e Arcelli consigliano agli "over" come me di fare almeno una (meglio due) sedute settimanali in palestra durante il periodo di costruzione per lavorare sulla forza, che nella nostra fase di età è in calo naturale. Drills per aumentare la forza sarebbero sicuramente utili anche a noi over, imho
Oppure l'obiettivo è migliorare il gesto tecnico?
Sullo stretching: leggo di dubbi sulla effettiva utilità dello stesso, ma io non riesco a non farlo soprattutto al termine dell'allenamento. Sarà suggestione ma mi pare anche di avere meno DOMS inh seguito ad una buona sessione di stretching

[lucaliffo]

sì magness lo conosco. ci sono altri anche più autorevoli che la pensano diversamente, ma non importa.
L'atteggiamento "io-sono-io-e-voi-non-siete-un-ca**o" me lo appioppò già il buon marcos (poi mi disse che "scherzava" citando albertone...).
la questione è che l'atteggiamento "io-sono-io-e-voi-non-siete-un-ca**o" in realtà lo applica chi dice "questo è buono e giusto" (se non si aggiunge "a volte", "per qualcuno", "a certe condizioni")... e non sono certo io.
se andate a vedere il fu 3d dove parlammo di ste cose, la mia posizione relativista era esplicita. se tu mi dici "A ME/A QUALCUNO piace e fa bene correre così" io non ho nulla in contrario (tra l'altro io personalmente corro abbastanza come piace a voi). ho molto in contrario invece se dici "correre così è giusto, correre diversamente è sbagliato". cioè, è l'assolutismo/integralismo che non ha riscontri reali.
tutto qua!

[almandelli]

@lucaliffo: se hai letto quello che ho scritto hai visto che ho premesso sia il mio approccio che citato ogni fonte (quindi citando una fonte si cita una opinione altrui che si ritiene valida). Quindi hai visto che stavo citando una posizione (tra l'altro abbastanza particolare dato che siamo tutti cresciuti facendo i drills) che secondo me meritava e merita di essere discussa dato che l'autore ha motivato il perché (ad esempio per i butt kicks faceva riferimento al diverso modo di reclutamento delle fibre nel drill specifico rispetto alla corsa)

[tomaszrunning]

Non è detto, però se ne può discutere, questo si, visto che siamo in un forum *di discussione*. L'atteggiamento io-sono-io-e-voi-non-siete-un-ca**o (cit.) non serve a nessuno, visto che non ho letto qui attacchi alla tua professione di coach di atletica leggera, professione che personalmente stimo moltissimo, dato che abitando a 50 metri da una pista di atletica vedo tutti i santi giorni il lavoro prezioso che queste persone fanno con i ragazzi.
L'utilità di un forum di discussione è proprio questa, da alcuni thread ho tratto un sacco di info utili anche per i miei allenamenti: il "Doriano1" ad esempio lo reputo molto utile come allenamento anche se il suo creatore è un utente del forum che fa fatica a scendere sotto 1h38' sulla mezza.

questo è il spirito giusto!

[lucaliffo]

almandelli,
le mie critiche si riferiscono soprattutto a cose che hai scritto che tracimano dall'argomento "drills" e che invece si inquadrano nella vs "filosofia generale" (come vogliamo chiamarla? mesopiedista? minimalista? boh) del tipo:
- per migliorare la tecnica è necessario sapere come correre correttamente
1) com'è il correre correttamente lo decidete voi?
2) per me è proprio sbagliato PENSARE a come si corre mentre si corre
- Corsa Naturale
1) sul piano proprio filosofico, "natura" è tutto ciò che esiste. da millenni esistono le calzature. esiste anche il fatto che nelle gare su strada la maggioranza tallona (anche i campioni). quindi "natura" non è quello che dite voi.
2) "natura" è un termine cui si associa automaticamente un giudizio positivo, quindi definire "naturale" arbitrariamente la propria idea è propaganda, demagogia. arrogante e inaccettabile.
3) e se anche natura fosse quello che piace a voi, l'uomo nel passato faceva tante cose... le vogliamo copiare tutte?
- è quello che ha affrontato in modo più convincente lo studio della tecnica di corsa più efficiente (Running Economy) e più "sana"
1) decidete voi cos'è sano e cos'è malato?
2) la "running economy" è il consumo d'ossigeno a una data velocità, c'entra poco con la tecnica, vedi tadese.
3) convincente PER TE, a me non mi convince per niente.

quindi come vedi hai esposto parecchie idee in forma assolutista, come se la vs filosofia fosse giusta a priori e per tutti (= "atteggiamento io-sono-io-e-voi-non-siete-un-ca**o" cit.)

quanto poi al dettaglio secondario delle idee di magness sui drills, non le condivido. e non le condividono manco fior di allenatori, ad esempio dello sprint americano e jamaicano.

[lucaliffo]

i maggiori allenatori americani (che hanno avuto decine di ori olimpici e mondiali) a favore dei drills, fondamentali per apprendere la meccanica:

loren seagrave (allena anche i nostri grenot, galvan)

https://www.youtube.com/watch?v=Kj7BOVQ2xBE

john smith (drummond, greene)

https://www.youtube.com/watch?v=lIEgykQKbIY

dan pfaff (fa usare il tallone nei drills, kattivone, ahah!)

https://www.youtube.com/watch?v=Q-RgsOw ... C4&index=3

[almandelli]

@lucaliffo: per migliorare la tecnica è necessario sapere come farlo ed è ovvio. Prima la teoria e poi la pratica (se invece uno è seguito da un coach deve solo seguire i suoi consigli e indicazioni, ma mica tutti hanno questa fortuna, anzi, nell stra grande maggioranza dei runners da dopolavoro si torna dall'uffico, ci si veste e si va a correre il più delle volte da soli al parchetto o su una ciclabile).
Il minimalismo (chiamiamolo così visto che altre denominazioni non ti piacciono) fornisce la propria visione e a me piace. Con le dovute premesse che ho fatto (l'ho detto fin dalle prime righe) tutto il resto era il contrario di ciò che si può definire assolutistico, anzi era ed è totalmente soggettivistico (cioè secondo la visione minimalista).
Ci sta benissimo che a te non convinca per niente, a me si e l'ho scritto e riscritto più volte.
Non fare il furbetto, io ho scritto: << perchè, imho, è quello che ha affrontato in modo più convincente lo studio della tecnica di corsa più efficiente (Running Economy) e più "sana". >>
imho = in my humble opinion = secondo la mia umile opinione
dove sta l'esposizione delle idee in forma assolutista? scrivere "secondo la mia umile opinione" non è sufficiente? dai, su
Però accetto la tua critica, aggiungerò più "secondo me" e "imho", se può aiutare a spegnere inutili polemiche.
Ho apprezzato invece la parte in cui citi degli esempi sui drills con i video e ti chiedo questo:
- secondo te questi drills dedicati all'allenamento della velocità (velocità pura e mezzofondo veloce) possono essere anche utili anche su distanze maggiori (21k e 42k)?
- come vedi l'allenamento degli over40 che fanno 3 o 4 allenamenti a settimana e che non hanno la reattività neuromuscolare di un ventenne? anche per loro vedi i drills come metodo di perfezionamento della tecnica di corsa?
e infine questa domanda:
- ritieni vi siano differenze nella tecnica di corsa del mezzofondo veloce (1500 e 3000) e fondo puro (10k ma soprattutto 21k e 42k oltre)? se si, quali?

un'ultima considerazione sull'atterraggio: ritengo che per gli atleti di alto livello sia quasi ininfluente come il piede atterri, se di avanpiede, mesopiede o tallone, dato che hanno generalmente un ground contact time così limitato (generalmente compreso tra 0.120 e 0.170 sec.) che le forze vengono scaricate a terra quando il piede è già sotto al bacino. Per noi atleti dopolavoristici, invece, che quando va bene abbiamo un Ground Contact Time di 0.230 (ma che molto più spesso si avvicina paurosamente a 0.300) è un aspetto molto importante.
Certo, per gli atleti d'elite sarà anche ininfluente o quasi l'appoggio, ma io ritengo che la tecnica di corsa di Moses Mosop, Tirunesh Dibaba e non ultimo il buon Dennis Kimetto (hanno tutti e tre una tecnica di corsa che da un punto di vista minimalista è assolutamente *impeccabile*, nonostante non utilizzino scarpe ribassate o a drop 0) sia di un'altra categoria rispetto a quella della stragrande maggioranza degli atleti di qualche anno fa.
Comunque devo dire che un po' tutti gli atleti di Colm O'Connell, il padre irlandese che vive ed allena in Kenya da anni ed anni (gente da 2h08' in maratona in allenamento!!) hanno tutti uno stile di corsa che io definirei impeccabile sotto ogni punto di vista (minimalista compreso).
https://www.youtube.com/watch?v=y3dJ449rLog

[lucaliffo]

1) ti sei confuso... nel video c'è o'connell e canova. il primo allena 800isti, è canova che allena anche maratoneti... poi quel lungo da 2h08 non è di 42km ma inferiore.
2) kimetto ha una buona meccanica... ma tallona... però se dici che lo perdoni tutto ok tra i primi 10 nelle liste alltime di maratona 8 tallonano.

veniamo alle tue 3 domande.
- secondo te questi drills dedicati all'allenamento della velocità (velocità pura e mezzofondo veloce) possono essere anche utili anche su distanze maggiori (21k e 42k)?
la maggior parte sì.
- come vedi l'allenamento degli over40 che fanno 3 o 4 allenamenti a settimana e che non hanno la reattività neuromuscolare di un ventenne? anche per loro vedi i drills come metodo di perfezionamento della tecnica di corsa?
alcuni drills sono utilissimi anche per loro, da vedere caso a caso.
- ritieni vi siano differenze nella tecnica di corsa del mezzofondo veloce (1500 e 3000) e fondo puro (10k ma soprattutto 21k e 42k oltre)? se si, quali?
la differenza maggiore è che più è breve la distanza più l'appoggio del piede si anteriorizza (in media... con le debite differenze individuali). alle velocità della maratona il 90% degli atleti ha un heel strike, alle velocità dei 3000 il 90% ha un mid strike. ognuno di noi dovrebbe adattare lo strike alla velocità.
il mid strike è più veloce ma meno economico, ecco perchè viene usato di più quanto più breve è la distanza di gara.