@Tomasz, cerco di rispondere a
"La mia domanda è:
Per migliorare la mia tecnica (orrenda) di corsa, dovrei fare tutti questi esercizi?"
Innanzitutto per migliorare la tecnica è necessario sapere come correre correttamente. E' fondamentale la teoria: prima la teoria e poi la pratica.
Io non sono d'accordo con Pizzolato (vedi il pezzo da te citato) ma seguo l'idea di base del minimalismo (Corsa Naturale o corsa minimal o come vogliamo chiamarla...) perchè, imho, è quello che ha affrontato in modo più convincente lo studio della tecnica di corsa più efficiente (Running Economy) e più "sana".
Possiamo discuterne, ovviamente, credo sia molto interessante e darebbe grande valore aggiunto al bagaglio culturale di ogni runner.
Come ti dicevo, io seguo i principi della Corsa naturale, sostanzialmente assimilabile alla corrente minimalista. Una tra le mie più grandi fonti di ispirazione è stato Mark Cucuzzella, tutti i miei studi sono partiti da questo video:
https://www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo
che tuttora, quando lo riguardo, mi affascina nella sua semplicità ed efficacia.
Fatte queste dovute premesse (sarebbe inutile discutere sulle modalità pratiche per migliorare la tecnica di corsa se non è chiaro quale sia la tecnica di corsa ottimale a cui puntare), io personalmente sono d'accordo con l'approccio di Steve Magness (Head Cross Country coach at the University of Houston, suo sito:
http://www.scienceofrunning.com) il quale sostiene che questi "drills", a cui tu facevi riferimento, non siano utili al miglioramento del gesto tecnico:
"One popular method is to break the running stride into segments and do drills to improve that segment. However, this method does not work. If you recall, each part of the running cycle impacts the next. The body works as a whole, not as a bunch of different segments. When drills are used, they may mimic visually what happens when running, but that is all. Due to doing drills in isolation, the muscle fiber recruitment pattern is much different. There is little contribution of the stretch reflex, the stretch shortening cycle, or elastic energy storage and return. An example would be the use of butt kicks. When doing the drill, the lower leg kicking to the butt is done by contracting the hamstring. When the lower leg coils up towards the butt when actually running, it’s a result of the hip extension and some stretch reflex, among other contributors. Therefore, the drill has very little actual transfer to the actual running. For this reason, drills are not useful for improving mechanics because they do not replicate the running form biomechanically, neurally, or muscle recruitment wise. Instead running form should be worked on when actually running."
Cosa suggerisce quindi per migliorare la tecnica? Ecco la sua risposta:
To accomplish this, cues are provided to the runner. A cue is a simple task to focus on while running. Possible examples including putting the feet down, dropping the foot beneath you, extend the hip, or any other cue that helps reinforce proper running technique. What cues are used depends on what problem needs corrected. The athlete should focus on one or two possible cues at a time so that they do not get overwhelmed.
The goal is to ingrain proper running form to the point where they no longer need the cues.
Poi suggerisce:
The athlete should do short strides focusing on one cue at a time. Each stride should be video taped or analyzed by the coach.
Questo passaggio è imho molto importante. la ripresa video è utilissima per una autovalutazione, ripetuta più volte nel tempo per valutare oggettivamente i propri miglioramenti.
Infine fornisce altri consigli su come proseguire:
Once a successful cue is found, then the goal is to ingrain that running style. To do this, start slowly. For distance runners, have the athlete focus for short periods of times during distance runs. Breaking it down into short segments of focusing on form does not make the task feel as daunting for a distance runner. Additionally, during aerobic intervals or rhythm work, have a few intervals where the focus is on running correctly, regardless of time. Also, use strides before or after workouts as a means of getting in some extra form work time to ingrain good mechanics. The last step is transitioning those changes to stressful situations. When running under stress, such as in a race, we tend to revert back to old habits. Having the focus of running with good mechanics during low key competitions or during a time trial setting is a good way to start this transition. As long as it is gradually and consistently worked on, changes in running form can happen.
Ai miei amici che mi chiedono consiglio su come correre meglio io di solito dico di iniziare ad aumentare la cadenza, cercando di portarsi sui 180 spm, accorciando la falcata e cercando di assumere una postura corretta (bacino-busto-spalle-testa allineati, secondo una linea leggermente inclinata in avanti) e cercando di non guadagnare strada portando avanti il ginocchio ma "lasciando cadere" morbidamente il piede sotto al bacino anzichè portarlo più avanti del ginocchio.
Sono consigli generici e non molto efficaci ai fini pratici, ma intanto è un modo per abituarsi a pensare ad un altro tipo corsa e dovrebbero incuriosire chi corre a cercare maggiori informazioni su come fare bene questo gesto tecnico.
Quello che può essere molto utile, secondo questo modo di correre (Corsa natural), è rinforzare il Core (addominali, glutei, lombari) perchè è stato dimostrato che un Core forte migliora la running economy (più stabilità e controllo, minor dispendio energetico) tramite esercizi dedicati ai runners
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