Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

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tomaszrunning
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Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da tomaszrunning »

Cercavo nel forum una discussione dedicata ai esercizi tecnici per i fondisti e mezzo fondisti.
Si tratta dei vari routine che comprendono i skip, corsa calciata, saltelli, balzi etc etc.
Ci sono numerosi post che testimoniano che tanti podisti inseriscono nel loro programma anche le sedute puramente tecniche.
Ho pensato di raccogliere tutte le testimonianze in un thread unico per beneficio mio e gli altri curiosi.
In rete, sopratutto YT ho trovato diversi clip che trattano dell'argomento ed ho individuato 12 esercizi che si ripetono tra vari allenatori o atleti.
http://youtu.be/OwF7llaexm8
http://youtu.be/73AEV94LIMQ
http://youtu.be/nkwXRR_dtuc
http://youtu.be/w_HKaTPD7ZE
http://youtu.be/8btNmbwwe_Q
I nomi sono inglesi, non so neanche come chiamarli in polacco, figuriamoci in italiano :mrgreen:
"Quella sporca dozzina" come gli ho nominato sono:
Flat foot marching ,
Butt kicks,
school yard skipping,
Box jumps,
Hops,
Squat hops,
Long skipping,
High knees,
Skip kicks,
Lunges,
High jumps,
Russian marching

La mia domanda è:
Per migliorare la mia tecnica (orrenda) di corsa, dovrei fare tutti questi esercizi?
Dovrei fare più di una volta alla settimana?
Dovrei fare nelle giornate senza allenamento su strada? Oppure posso fare dopo o prima una CL da 40-60'?
Potrei farli randomizzati oppure devo seguire strettamente un programma?

Voi fate questi esercizi? Spesso vedo i ragazzetti della locale squadra di atletica sul campo e anche loro fanno bella parte di questi drill... Certo, queste domande potrei chiedere al loro allenatore :nonzo:

Ma sono curioso quale è la vostra posizione, esperienza a proposito.
Grazie
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tomaszrunning
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da tomaszrunning »

"L'appoggio ideale è quello che fa perdere meno velocità nella fase di contatto con il terreno (per intendersi è quello che avviene sul bordo esterno del tallone) ma è anche quello che ha un breve contatto con il terreno. Anche il fondista ha quindi un vantaggio dal fatto di stare con il piede poco a terra, e questo aspetto tecnico può essere migliorato con delle esercitazioni specifiche come gli esercizi di reattività muscolare. Ma siccome queste esercitazioni tecniche sono abbastanza difficili da svolgere, e non sono raccomandabili per podisti oltre i 35-40 anni di età per l'elevato rischio d'infortunio, la soluzione migliore è quella che prevede l'inserimento nel piano di preparazione di numerosi allunghi (da correre al termine di sedute di corsa lenta) e di sedute di sprint in salita. In queste prove l'atleta deve concentrare la propria attenzione proprio sulla spinta del piede, che deve essere energica e rapida."
O.Pizzolato
:study:
e non sono raccomandabili per podisti oltre i 35-40 anni di età per l'elevato rischio d'infortunio
:shock:
Ecco fatto...
:tie:
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almandelli
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da almandelli »

L'appoggio ideale è quello che avviene sul bordo esterno del tallone?
Ahahaha
La migliore preparazione per domani è fare il tuo meglio oggi (H. Jackson Brown Jr)

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tomaszrunning
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da tomaszrunning »

e già... la famosa discussione animata di qualche anno fa...
comunque, prima mi concentro sulla mia sporca dozzina e poi vediamo di abbassare il drop per provare eliminare il tallone...
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da mircuz »

Hai fatto bene ad aprire questa discussione! Me la segno. Certo bisogna essere prudenti e scaldarsi bene, ma trovo che siano esercizi utili per tutti. Io sto facendo delle varianti di questi esercizi però tutti fatti su scalinate come presciistica, e mi trovo bene, non mi sembra che siano deleteri per le articolazioni, anche perché fatti quasi tutti in fase di salita, e poi discesa tranquilla per recuperare.
Itadakimasu (con umiltà ricevo).
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ubald
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da ubald »

scalinate hanno un'altra funzione, anche se il gesto è simile, poichè diventano esercizi di pliometria (potenza esplosiva, per certi versi, se ho capito bene quel che intendi), molto utile per i trail.
È anche vero che facendoli bene e in maniera elastica e leggera tornano utili anche per i fini del podista stradale, come tomaszrunning. Ricorda, nei preatletici non bisogna forzare, ma cercare appoggi leggeri ed elastici, per lavorare sulle capacità elastica del piede. Non farli con scarpe protettive o insensibili sennò non servono a nulla.
E come dice mircuz, facendoli in salita annulli gli stress articolari, ma scaldati bene perchè i tendini lavorano molto sull'elasticità del gesto
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tomaszrunning
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da tomaszrunning »

Grazie per il vostro contributo.
Questi esercizi proverò fare in campo d'atletica. Chi sa, magari anche sul manto erboso a piedi nudi... Se non è l'approccio un po' troppo hard per cominciare...
Esercizi del genere vanno fatti in una giornata a se, oppure come parte di una seduta? Cioè, dopo o prima di una corsa lenta?
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almandelli
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da almandelli »

@Tomasz, cerco di rispondere a "La mia domanda è:
Per migliorare la mia tecnica (orrenda) di corsa, dovrei fare tutti questi esercizi?"




Innanzitutto per migliorare la tecnica è necessario sapere come correre correttamente. E' fondamentale la teoria: prima la teoria e poi la pratica.

Io non sono d'accordo con Pizzolato (vedi il pezzo da te citato) ma seguo l'idea di base del minimalismo (Corsa Naturale o corsa minimal o come vogliamo chiamarla...) perchè, imho, è quello che ha affrontato in modo più convincente lo studio della tecnica di corsa più efficiente (Running Economy) e più "sana".

Possiamo discuterne, ovviamente, credo sia molto interessante e darebbe grande valore aggiunto al bagaglio culturale di ogni runner.

Come ti dicevo, io seguo i principi della Corsa naturale, sostanzialmente assimilabile alla corrente minimalista. Una tra le mie più grandi fonti di ispirazione è stato Mark Cucuzzella, tutti i miei studi sono partiti da questo video:
https://www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo
che tuttora, quando lo riguardo, mi affascina nella sua semplicità ed efficacia.

Fatte queste dovute premesse (sarebbe inutile discutere sulle modalità pratiche per migliorare la tecnica di corsa se non è chiaro quale sia la tecnica di corsa ottimale a cui puntare), io personalmente sono d'accordo con l'approccio di Steve Magness (Head Cross Country coach at the University of Houston, suo sito: http://www.scienceofrunning.com) il quale sostiene che questi "drills", a cui tu facevi riferimento, non siano utili al miglioramento del gesto tecnico:

"One popular method is to break the running stride into segments and do drills to improve that segment. However, this method does not work. If you recall, each part of the running cycle impacts the next. The body works as a whole, not as a bunch of different segments. When drills are used, they may mimic visually what happens when running, but that is all. Due to doing drills in isolation, the muscle fiber recruitment pattern is much different. There is little contribution of the stretch reflex, the stretch shortening cycle, or elastic energy storage and return. An example would be the use of butt kicks. When doing the drill, the lower leg kicking to the butt is done by contracting the hamstring. When the lower leg coils up towards the butt when actually running, it’s a result of the hip extension and some stretch reflex, among other contributors. Therefore, the drill has very little actual transfer to the actual running. For this reason, drills are not useful for improving mechanics because they do not replicate the running form biomechanically, neurally, or muscle recruitment wise. Instead running form should be worked on when actually running."

Cosa suggerisce quindi per migliorare la tecnica? Ecco la sua risposta:
To accomplish this, cues are provided to the runner. A cue is a simple task to focus on while running. Possible examples including putting the feet down, dropping the foot beneath you, extend the hip, or any other cue that helps reinforce proper running technique. What cues are used depends on what problem needs corrected. The athlete should focus on one or two possible cues at a time so that they do not get overwhelmed.
The goal is to ingrain proper running form to the point where they no longer need the cues.


Poi suggerisce:
The athlete should do short strides focusing on one cue at a time. Each stride should be video taped or analyzed by the coach.
Questo passaggio è imho molto importante. la ripresa video è utilissima per una autovalutazione, ripetuta più volte nel tempo per valutare oggettivamente i propri miglioramenti.

Infine fornisce altri consigli su come proseguire:
Once a successful cue is found, then the goal is to ingrain that running style. To do this, start slowly. For distance runners, have the athlete focus for short periods of times during distance runs. Breaking it down into short segments of focusing on form does not make the task feel as daunting for a distance runner. Additionally, during aerobic intervals or rhythm work, have a few intervals where the focus is on running correctly, regardless of time. Also, use strides before or after workouts as a means of getting in some extra form work time to ingrain good mechanics. The last step is transitioning those changes to stressful situations. When running under stress, such as in a race, we tend to revert back to old habits. Having the focus of running with good mechanics during low key competitions or during a time trial setting is a good way to start this transition. As long as it is gradually and consistently worked on, changes in running form can happen.

Ai miei amici che mi chiedono consiglio su come correre meglio io di solito dico di iniziare ad aumentare la cadenza, cercando di portarsi sui 180 spm, accorciando la falcata e cercando di assumere una postura corretta (bacino-busto-spalle-testa allineati, secondo una linea leggermente inclinata in avanti) e cercando di non guadagnare strada portando avanti il ginocchio ma "lasciando cadere" morbidamente il piede sotto al bacino anzichè portarlo più avanti del ginocchio.
Sono consigli generici e non molto efficaci ai fini pratici, ma intanto è un modo per abituarsi a pensare ad un altro tipo corsa e dovrebbero incuriosire chi corre a cercare maggiori informazioni su come fare bene questo gesto tecnico.

Quello che può essere molto utile, secondo questo modo di correre (Corsa natural), è rinforzare il Core (addominali, glutei, lombari) perchè è stato dimostrato che un Core forte migliora la running economy (più stabilità e controllo, minor dispendio energetico) tramite esercizi dedicati ai runners
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http://www.strava.com/athletes/4260305
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Oscar78
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Re: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da Oscar78 »

Non riesco a capire come mai ogni volta che qualcuno chiede info su esercizi tecnici si devia sempre sul minimalismo. :nonzo:
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
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Re: R: Esercitazioni tecniche per la corsa ovvero skip & Co.

Messaggio da iRoma2009 »

Io da autodidatta fó questi:

http://youtu.be/Hxycvk3XUx0

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