esperienze settimanali col metodo FIRST

[Andreatv]

Ripetute un po' "artigianali"!
In attesa del Garmin o simili, ti consiglio di misurare la distanza del terreno con uno dei tanti siti di mappatura (mapmyrun, mapmyfitness ed altri citati anche qui sul forum) e di misurare le prove con un cronometro...affidarsi alle sensazioni su distanze così brevi è un po' duretta!

artigianalissime

infatti devo fare come dici tu, ma poi son costretto a fare sempre lo stesso percorso...
e se incrocio/raggiungo qualche gentil donzella???

[rikchecorre]

..infatti devo fare come dici tu, ma poi son costretto a fare sempre lo stesso percorso...

Beh, puoi mapparti percorsi differenti

..e se incrocio/raggiungo qualche gentil donzella???

Cerca di incrociarla durante i "lunghi", così avrai più tempo e fiato per "interagire"

[pwm]

Ciao a tutti,

seguo il FIRST dall'inizio di quest'anno per la Maratona, e vi riporto la mia esperienza

Inizialmente, venendo da alcuni fastidiosi infortuni (pubalgia, condropatia, mononucleosi), ho iniziato col FIRST per non stressare troppo "la carrozzeria" e per preparare la Maratona di Padova, alternando i 3 allenamenti alla palestra: ho seguito la versione di "runnersworld" (quella che ha solo due Lunghi sui 32 km) riuscendo a farla pressochè tutta: mi trovavo che nelle ripetute e nei medi miglioravo vistosamente (alla fine andavo anche 25/30 secondi più veloce della tabella) mentre nei lunghi faticavo a tenere i ritmi. Poi, il giorno della maratona, mi sono accorto che il ritmo gara era TROOOPPO veloce (ma di tanto, almeno 15 secondi); prima era impossibile capirlo perchè il programma quasi mai prevedeva di correre a quell'andatura. Ho tentato comunque di tenerlo, tra l'altro nel giorno del primo caldo, col risultato di un ritiro dopo 15 km: ho capito che continuare in quel modo sarebbe stato un suicidio, meglio fermarsi e prenderlo come un normale allenamento, infatti il giorno dopo era già che iniziavo con la nuova tabella.

Poi, mi sono scaricato "l'ultima versione" direttamente dal sito del FIRST, che è COMPLETAMENTE DIVERSA, molto più orientata a fare km e cioè:

1)I Lunghi da 32 km diventano molti di più (ce n'è già uno alla terza settimana).

2)I ritmi variano molto di più e la pietra di paragone sono i 5k e non i 10k. La stessa distanza si fa con ritmi diversi a seconda che si sia ad inizio o fine tabella.

3)C'è espressamente scritto, neanche farlo apposta, che invece del cross-training si possono fare delle "easy-runs". Per me questa è una semplice ammissione del fatto che per preparare la marotona serve fare più km.

Allora adesso, scaricata la nuova versione, ho deciso di integrare i 3 giorni del programma con:

- 1 giorno di Lento Rigenerante dopo i Lunghi (che secondo me sono importanti, non impegnativi, aggiungono km e non erano previsti dal programma).
- 2 giorni di palestra (10' di Cyclette e muscolatura dagli addominali in su).
- Gli ultimi lunghi cercherò di portarli a 34-35 km.

Così facendo ho organizzato la tabella così:

- Lunedì: Corsa Lenta Rigenerante a 145 bpm (da 1h a 1h30')
- Martedì: Palestra
- Mercoledì: Ripetute
- Giovedì: Palestra
- Venerdì: Corsa sul Ritmo
- Sabato: Riposo
- Domenica: Lungo

che, se vedete, è ciò che suggerisce anche l'ultima versione del programma sul sito (spostato indietro di un giorno) con, invece del cross-training/easy runs una seduta di CLR e due di palestra. Così facendo i km settimanali da 40-45 della prima versione (davvero troppo pochi per una maratona) sono passati a 55-70 di questa seconda versione "integrata". Ebbene, i risultati sulle lunghe distanze si sono già visti: in un mese la mia CLR è passata da 148 battiti a 5'56/km col fresco a 145 battiti a 5'49/km col caldo (da qui capisco quanto il fisico si stia adattando) ed ho già fatto un 32 km senza problemi.

Marco

[Andreatv]

la mia scelta sul first è stata perchè prevede solo 3 uscite alla settimana, e avendo io problemi di cartilagine, riesco a recuperare meglio. integro col nuoto che non influisce sulle ginocchia.

adesso provo a vedere anch'io.... hai un link?

[DanieleCrestani]

ciao ragazzi,
credo non ci sia un post al riguardo sul forum relativo alle esperienze settimanali di chi si sta allenando col metodo FIRST; mi pare di aver letto che c'è qualcuno che, come me, si sta barcamenando o si barcamenerà col metodo (il buon FAT e il suo vogatore ad esempio )

Sperando di aver postato nella sezione giusta inizio col report della mia prima settimana (per la mezza)

1 settimana


- Lunedi: riposo
- Martedi: ripetute 12x400m, rec 1.5 minuti (passo 4.45/km) buone sensazioni fc media 173 bpm
- Mercoledi: cross MTB 31.84 km di cui 10 su sterrato tosto (media 25 km/h, fc media 145 bpm)
- Giovedi: 3 km riscaldamento (5.49/km) + 5 km corsa veloce (5.06/km fc media 181 ho dato molto ) + 1.5 defaticamento (5.41/km); fc media 173 bpm
- Venerdi: riposo
- Sabato: cross MTB 31.35 km di cui 10 su sterrato tosto (media 23.8 km/h, fc media 137 bpm)
- Domenica: il programma recitava 13 km a ritmo gara + 12": imposto il garmin con le soglie tra 5:25 e 5:35 forte di un clima fresco e promettente pioggia; mi trovo invece in 20 minuti sotto un clima torrido di 26.5 C e umidità 50%.....risultato: tengo 6 km a 5.30 media, sboffo e faccio i successivi 4 arrivando a 10 a 5:45.

A parte la toppata di oggi (ormai bisogna correre al mattino o la sera, annotato) sono riuscito a svolgere tutti i lavori in programma. Le mie prime ripetute mi sono piaciute parecchio, dopo tutte ste corse lente che mi son sparato variare mi ha dato grande carica. Unica incertezza il clima: se si mette a fare caldo torrido e umidità tropicale le cose saranno molto più difficili.

Un po' di considerazioni:

1. Il programma richiede 5 allenamenti su 7 giorni; per ora sono riuscito a gestire i tempi senza problemi e spero possa essere cosi' per le settimane a venire. Secondo me cmq è un programma per single (nel mio caso) o per chi ha il partner molto, molto comprensivo
2. Gli allenamenti in MTB forse, e dico forse, li ho caricati un po' troppo col risultato di avere i quadricipiti un po' imballati durante la corsa. Magari dovrei ridurre l'andatura ma sicuramente come cross training è valido. L'allenamento di oggi ad esempio mi ha dato piu' da penare per il mal di gambe che per la tenuta.
3. Ho un po' di dubbi sull'allenamento che viene definito "RITMO GARA + 12-15 secondi": a volte prevede tipo 14 km a quel ritmo (5:30/km nel mio caso) ed è veramente dura anche perchè è l'ultimo della settimana e pago cosi' il "carico" di tutti i lavori. Ho deciso che se sboffo ridurro' di altri 10"sec l'andatura fin dall'inizio. Meglio concludere più lentamente che non concludere affatto.

Per il resto son soddisfatto, niente da dire. Alternando la corsa alla MTB ed evitando uscite consecutive mi son spariti quei dolorini cronici in certi punti che avevo (in compenso ne sono arrivati altri da uso tosto della MTB )
Resta da vedere come reggo il carico nel tempo ma almeno la varietà degli allenamenti non mi annoia di certo!

ciao a tutti

ciao, gentilmente me la passeresti la tabella completa? su quante settimane si articola?
grazie mille...

[rikchecorre]

..ciao, gentilmente me la passeresti la tabella completa? su quante settimane si articola?
grazie mille...

E' presa da qui: http://www.runnersworld.it/metodo-first ... a-maratona e dura 18 settimane... però scusa, vedo che viaggi sul 1h30' o poco più... secondo me ci fai poco col metodo first per queste andature a meno che tu non voglia usarla come tabella post-trauma...

[DanieleCrestani]

..ciao, gentilmente me la passeresti la tabella completa? su quante settimane si articola?
grazie mille...

E' presa da qui: http://www.runnersworld.it/metodo-first ... a-maratona e dura 18 settimane... però scusa, vedo che viaggi sul 1h30' o poco più... secondo me ci fai poco col metodo first per queste andature a meno che tu non voglia usarla come tabella post-trauma...

Si viaggio su quei tempi ma arrivo sfigurato, ho poco tempo e causa di questo mi sono infortunato, i miei allenamenti erano basati su: parti in quarta arrivi in quinta, sempre manetta e stretching poco e mal fatto 3-4 minuti, voglio ripartire da zero e crescere, appena guarito bene dalla maledetta bandelletta...io RG RM FLL FLM FLV ecc ecc a tutt'oggi non so ancora cosa siano,
perciò sentito fisioterapista e la mia coscienza mi son detto che è meglio fare seriamente per non farsi male...poi peso anche 83 kg per 1,78 m e li ho appuntamento col dietologo....insomma...voglio impegnami bene e cercare magari di andare tra 2-4-10-o più mesi al top che il mio fisico mi permette....spero di farcela.....intanto guarisco e poi inizio....grazie mille per il link....

[ercole77]

Ciao ragazzi,
eccovi spiattellata la seconda settimana, direttamente dal mio blog

Lunedì: riposo
Martedì: ripetute 400 + 600 + 800 + 1200 + 800 + 600 + 400 (rec 400) dove ho sparato abbastanza




Mercoledì: Cross MTB 34 km tutti su sterrato tosto (media 17.3 km/h)
Giovedì: 800 m risc + 8 Km CM (5:17/km fcm 173 bpm) in realtà avrei dovuto restare sui 5:30 ma stavo bene ho aperto un po' di più il gas




Venerdì: riposo con cross training gastronomico (maratona dei risotti)
Sabato: Cross partita di calcetto: 60 minuti di fuoco tirati alla morte dove vinciamo per 7-6 e sono autore di 3 goals..del resto quando ti presenti con la maglia numero 10 e sopra scritto O REI non puoi deludere le aspettative (siamo dei giocatori scandalosi ma ci divertiamo!)




Domenica: mattino 37^ Vercelli che pedala (21 km di tapasciata); al pomeriggio c'era un programma il lungo di 14 km ma....


mi ritrovo assolutamente devastato, con una semicontrattura dietro la coscia destra e un male cane agli adduttori da non riuscire ad alzare le gambe da fermo. Il motivo? Mah, che dite sarà forse l'essere partito a mille alla partita del giorno prima a calcetto senza fare UN BRICIOLO DI RISCALDAMENTO?!?
Che errore......risultato: sono cancora fermo oggi dal male le gambe anche se sto lentamente recuperanto.

La prendo come una settimana 2 bis questa, non ho alternative. Riparto con la terza dalla prossima.

Per il resto che dire, mi sto divertendo parecchio e a parte cose da deficiente tipo la partita di calcetto mi sento proprio bene!!!

Buone corse (e pedalate....) a tutti!!!!!

[rikchecorre]

Ciao ragazzi,
eccovi spiattellata la seconda settimana, direttamente dal mio blog
Lunedì: riposo
Martedì: ripetute 400 + 600 + 800 + 1200 + 800 + 600 + 400 (rec 400) dove ho sparato abbastanza..

Ciao Michele,
premettendo i complimenti per le ripetute "miste" (io sono fermo a quelle "normali".. al momento mi bastano e avanzano ), noto un'asimmetria nel grafico... segno evidente di una distribuzione non ideale dello sforzo... secondo me, o forzi troppo nelle prime o fai dei tempi di recupero insufficienti (o entrambe le ipotesi). Prova ad intervenire sui 2 parametri per cercare di riportare il grafico alla sua forma ideale (una gaussiana)...

..mi ritrovo assolutamente devastato, con una semicontrattura dietro la coscia destra e un male cane agli adduttori da non riuscire ad alzare le gambe da fermo. Il motivo? Mah, che dite sarà forse l'essere partito a mille alla partita del giorno prima a calcetto senza fare UN BRICIOLO DI RISCALDAMENTO?!?

Direi proprio di si

Per il resto che dire, mi sto divertendo parecchio e a parte cose da deficiente tipo la partita di calcetto mi sento proprio bene!!!

Se non le fai alla tua età, quando le vuoi fare? magari avrei qualcosa da ridire sulla scelta del colore delle maglie
Buon proseguimento col first

[ercole77]

premettendo i complimenti per le ripetute "miste" (io sono fermo a quelle "normali".. al momento mi bastano e avanzano ), noto un'asimmetria nel grafico... segno evidente di una distribuzione non ideale dello sforzo... secondo me, o forzi troppo nelle prime o fai dei tempi di recupero insufficienti (o entrambe le ipotesi). Prova ad intervenire sui 2 parametri per cercare di riportare il grafico alla sua forma ideale (una gaussiana)...

ciao Rick, si è vero, evidentemente sparandole troppo su quelle da 800 e 600 di ritorno ho rallentato.....sono le prime faro' tesoro di questo errore anche se è difficilissimo dosarsi

magari avrei qualcosa da ridire sulla scelta del colore delle maglie
Buon proseguimento col first

E' stato scelto democraticamente cosi' in campo ci vedevamo pur essendo ubriachi al 15esimo

Grazie e a presto!