Parere tabella

[dario88]

durante la settimana cerco di fare una seduta di ripetute (una settimana brevi, l'altra lunghe) e una seduta di lento su distanze tra i 17 k e i 21 k, il problema è che nel lungo non riesco a tenermi quando sono fresco, aumento la velocità e finisce che i primi 17 km li faccio con media 4.54, i restanti arranco (complice il caldo e la salita per arrivare a casa) andando oltre i 5.30. Noto che potrei continuare ma in pratica le gambe sono un po' doloranti e al km 17.23 finisce la ciclabile, ciò significa fare lo slalom tra macchine, marciapiedi, passanti, passeggini, in più la strada non è asfaltata ma sono fastidiosi marciapiedi o pavet dunque mi passa anche la voglia di resistere.

[POD4PASSION]

Teoricamente è proprio li il tuo errore rallentare nel finale,fino a quando il glucosio è in grosse quantità nel sangue facilmente si riesce ad alimentare i muscoli, ma quando invece bisogna iniziare a miscelare con i grassi allora il processo diventa davvero difficile e solo allora dovresti correre ad un ritmo peggermente superiore alla mezza.

Dovresti partire piu lentamente e verso i 15-16km cominciare ad aumentare l'andatura per poi tornare all'ultimo km a fondo lento defaticante.

[dario88]

pod....so che hai ragione tu...ma dal km 17 al km 20.800 (distanza esatta tra la fine della ciclabile e casa mia) devo fare i conti con:
1) binari del tram
2) macchine in doppia e tripla fila di fronte all'imbarco dei traghetti
3) le allegre famiglie con i bimbi che ti tagliano la strada incuranti della tua fatica
4) attraversamento dei binari del tram e delle due corsie di strada
5) la salitona subito prima di arrivare a casa mia (circa 1 km al 5%)

se aggiungiamo anche che arrivo al km 17 un po' stanco ti rendi conto che accelerare diventa impossibile. La mia prima è unica mezza l'ho chiusa con media a 5.03 (anche qui sono partito veloce e poi ho dovuto rallentare) ma era la prima e l'obiettivo era finirla. Adesso voglio abbassare i tempi dunque cerco di correre 21 k in meno tempo, sono riuscito a fare 20.800 con la salitona di casa mia in 1h39 dunque il mio tempo in gara si può migliorare. Ma davvero, cambiare ritmo per colpa delle macchine che ti investono, dei bambini scalmanati, dei marciapiedi sgangherati....è una cosa che mi distrugge le gambe, tanto vale rallentare (un problema che in gara non ci dovrebbe essere dato che il percorso è chiuso al traffico).

e ripeto quanto detto in precedenza: faccio le ripetute (anche lunghe) in pista col sorriso sulle labbra, appena metto piede in strada per il lungo mi deprimo, non per la distanza ma perchè nella mia città non c'è tanta pazienza per chi corre o va in bici....qua ti stirano senza problemi. Correre stressati per le macchine e l'asfalto dissestato non è il massimo.

Scusate lo sfogo ma stamattina non mi sono potuto trattenere.

[POD4PASSION]

Dario nessuno ha detto che devi correre 21km ogni volta

Parti piano (non troppo diciamo tra i 5'03-5'08 poi arrivato ai 15km aumenti progressivamente fino i 17-18 (non sei obbligato ad andare sempre avanti puoi anche tornare indietro 500mt )
Poi il tragitto che ti separa da casa tua lo utilizzi come scarico rigenerante e corri ad un ritmo blando che ti dia la possibilità di respirare senza nessun affanno.

Questo come lunghissimo per la mezza.

Io perchè amo le lunghe distanze correvo anche 30-35 ma in previsione di distanze moltopiu lunghe.

Invece se tu ti vuoi specializzare nelle mezze ti basta lavorare meno sulla velocità e piu sul ritmo

[dario88]

proverò a contenermi nei primi km. Purtroppo non ho sempre gare in programma (non essendo tesserato spesso non posso partecipare) dunque i miei allenamenti sono impostati per una sempre ipotetica 21k, se poi trovo qualche gara di 5 o 10k la faccio volentieri anche se non sono allenato per quelle. Mi piacerebbe curare la velocità ma non voglio perdere gli allenamenti di fondo. Finisce che mi sfogo con le ripetute brevi.

Comunque l'idea di tornare indietro sulla ciclabile non è male, non lo faccio mai perchè cerco di ottimizzare i tempi e arrivare a casa il prima possibile (purtroppo sono vincolato dagli orari)