Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[zolla]

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Bene il fondo lento domenicale, bene le ripetute infrasettimanali, ma il corto veloce con cosa lo possiamo sostituire?

Con il corto veloce. Arcelli è una garanzia.

[darioedante]

Salve a tutti, dopo mesi di praticamente solo lenti che però hanno portato all'obiettivo sperato, ora ho due nuovi piccoli muri da abbattere: 40 sui 10.000 (pb di 41.40 ma corsi con dislivello di 100 m d+, curve a gomito e tratti di brecciolino, oltre che ad una settimana da un ultratrail) ormai di 3 anni fa, e l'ora è trenta sulla mezza (pb di 1h.30.22 corsi acdc... Al diciottesimo mi sono accorto che ne avevo e ho piazzato 3 km sotto i 4 al km). Quindi per farla breve vorrei velocizzarmi un po' genericamente, in ottica delle due distanze summenzionate. Venga da 7 gg di riposo assoluto dopo una mazzata cosmica che mi ha mezzo sderenato...ora come ripartireste? Forse un test per capire la mia VR?

[berre]

Prima del test almeno un fartlek vero, a sensazione, altrimenti fai il test da imballato.

[shaitan]

ma non è un po' presto dario? vero che la logica km di gara fatti / 2 = giorni di recupero necessari nel tuo caso non si applica, però farei passare almeno 3 settimane prima di puntare a un nuovo obiettivo...

Che non vuol dire 3 settimane di riposo completo, ma lenti, allunghi e fartlek come dice berre

[darioedante]

Si dai oggi dovrei ricominciare a correre e almeno per le prossime 4/5 uscite non credo che farò nulla di significativo. Mi davo sicuramente un po' di tempo per riprendermi. Domenica mi sembrava di stare bene, ho giocato un po' a basket 3x3...10 minuti e avevo i quadricipi in fiamme. Mi stavo solo crogiolando nell'idea di poter tornare a fare qualche corto veloce!

[AndyB]

Stasera ripetute 6x1000 con recupero 2' in jogging

@3:59
@4:01
@3:58
@3.55
@4.03
@3.59

Totale km con riscaldamento e defaticamento 10,5 km.
Finito stanco...Domani nuoto in piscina

[Marcus86]

Considerando che ora ho una base aerobica sufficientemente allenata per correre agevolmente i 10 km sotto l'ora (ma non di tanto, il mio personale è 58 minuti senza tirare troppo, in allenamento) e considerando che corro 50km a settimana, secondo voi che siete molto più esperti di me, per migliorare ancora senza rompermi conviene che porto il volume a 60 km o che aggiunga della qualità rimanendo sullo stesso volume?
Quale dovrebbe essere il volume settimanale più adeguato per massimizzare il risultato sui 10km?

[shaitan]

Non c'è un limite massimo (i top stanno anche a 1500/200) ma 50/60km è un buon chilometraggio...

Per vedere cosa aumentare tocca vedere com'è organizzata la tua settimana. Ma tendenzialmente io li porterei a 60km aumentando i lenti. Personalmente aumentando il volume con più km lenti io ho avuto un grosso beneficio

[Marcus86]

Grazie Shaitan, leggo il forum da mesi e ho notato che sei sempre molto preparato...
Attualmente, anche considerando che è poco che corro "bene" faccio una corsa breve ma veloce (da 5 a max 7 km con velocità intorno ai 5'20" al km) poi faccio 2 corse da 10km esatte che di solito chiudo sotto l'ora e 1 minuto o sotto l'ora se sto particolarmente bene di gambe. Una corsa da 11 o 12 km e un lungo il sabato mattina dove arrivo a 14/15 km.
5 uscite e media settimanale intorno ai 52km. Un corto veloce, 2 medi intorno ai 5'50 e due lunghi intorno ai 6'05"...
Nella mia testa, prima di cominciare a fare ripetute o fartlek vorrei provare a portare il corto a 10km, i medi a 14 e il lungo del sabato a 21km. Ma ho paura che sia un approccio che paghi meno del mantenere il volume che ho ma migliorando la qualità dei medi inserendo delle variazioni di ritmo...
Il problema è che ho solo 2 ritmi... O vado intorno ai 6 o mi ritrovo a 5'30" e lo reggo poco... È I battiti sono ancora molto alti (155 nei medi/lunghi e 170 nel corto)

[Rogerwat]

ciao a tutti. ho interrotto il blocco "competitivo" di test gare date le non buone sensazioni negli ultimi allenamenti e riparto con la costruzione.
mercoledi scorso 14km lento a 5'10

sabato progressivo 4km a 5'15 - 4km a 5' - 4km a 4'53 - 4km a 4'45 (interrotto dopo 2km il blocco finale)

ieri 10km medio veloce a 4'51 e poi un po' di potenziamento gambe