IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[lorevo]

@Alpi17 chiarisco che non sto polemizzando, mai lo farò in una chat (troppo tempo perso imho), ma visto che hai postato e mi incuriosisce quello che hai postato, magari ne esce fuori qualcosa che può essere utile, ti dico la mia.
Il crollo lo si può avere per qualsiasi cosa, anche se allenato ottimamente può sempre andare qualcosa storta. Io 100 km a settimana li avrò fatti una volta in 6 maratone preparate (5 sotto le 3:01). In media sempre sui 70/80, in base alla presenza del lungo, e non peso 50 kg, non sono keniana, non ho una gran genetica, fumavo, ho 40 anni, mi piace bere (non sono alcolizzato), ecc ecc, insomma non il prototipo dell'atleta. Tutto questo per dire cosa? Che se un preparato/tecnico/allenatore mi dice che per fare stare sotto le 3 ore DEVO fare 120 km a settimana o che il lunghissimo DEVE essere lungo tot e fatto tot settimane prime io lo lascio perdere, prrchè (imho) non si può generalizzare, la tabella è come la scarpa, troppo personale, poi un parere è sempre ben accetto altrimenti i forum a che servono? Ma io non sono un tecnico, metto le scarpe e corro.
Forse per questo non ho ancora avuto un allenatore.

Ps: non vedo l'ora di ricominciare gli allenamenti qui dentro.

[JJruns]

...
Prima reazione: se vuoi fare una maratona in 3,30 devi correre non meno di 100km a settimana, non esistono altre soluzioni....

Intervengo dopo una vita in stanza, ma è giusto per sottolineare come affermazioni così perentorie e apodittiche (non esistono altre soluzioni) lasciano un po' il tempo che trovano, ne sono la dimostrazione vivente, PB 3:28 alto, media chilometraggio ultime 12 settimane 64 km, solo 4 volte sopra i 70 km di cui una sopra gli 80 km. Non faccio extra training di forza, non mi alimento bene (quel capita capita), fumo, dormo senza molta regolarità, autodidatta (quindi, la vastità della miriade di cazzate che faccio è più o meno sull'incommensurabile)...
Sì, come già detto da qualcun altro, credo non sia molto preparato sulle dinamiche della corsa relativamente a noi amatori...

[shaitan]

sono anche sbagliate perché non tengono conto di quanto lontano uno sia dal proprio limite... per dire uno che potenzialmente, a far le cose per benino, può fare 2h40 in maratona, probabilmente a 3h30 la chiude con 40km a settimana...

Ho un amico che secondo me potenzialmente è una bestia ma non si allena mai e ha fatto quest'anno 3h33 alla mara di roma senza prepararla. Intendo senza fare una mazza. Ultimo mese pre maratona 41km totali, con un solido schema a settiman di 5 -10 - 5 - roma ostia in 1h30 (già qui, io per arrivare a 1h30 mi ero dovuto rompere il c... ) due settimane fermo che non camminava e maratona in 3h33

Per cui di che parliamo?

[maarco72]

Allora, sabato ho cenato con un amico che fa l'allenatore di pallavolo femminile a livelli alti, e che prepara alcuni ciclisti professionisti, e gli ho chiesto come la vede lui con l'allenamento per la maratona, e devo dire che mi ha completamente spiazzato.
Secondo lui, ferma restando l'importanza assoluta della pesistica, i lunghissimi dovrebbero sempre arrivare a superare la distanza della maratona.
Quindi secondo lui l'ultimo lunghissimo va fatto a -4 settimane e deve essere di 46/48 km e deve essere corso a ritmo maratona
Tali distanze devono essere replicate più volte durante la preparazione (almeno 6/7), sia in specifica sia sopratutto nel periodo precedente di costruzione di base aerobica e fondo lento.
Il principio, a suo dire, è quello di abituare il corpo a distanze ben maggiori di modo che poi, in gara, il fisico e la testa dicano: bhe...? tutto qua?
Gli ho fatto presente che la mia idea (peraltro suffragata da tutte le tabelle proposte solitamente) è quella di un allenamento crescente che porti ad avere il picco al momento della gara, mentre con la sua formula, mi sembra che la finalità sia differente.
Non ho trovato una sola tabella in rete che preveda questo modello, il che mi fa pensare che forse per la bici può avere un senso, ma per la corsa sia impraticabile.
Che ne dite?
In linea teorica ci può anche stare, non trovate?

Mai fatto e mai fatto fare (e mai farò ) lunghi a ritmo gara per di più di 46km?, Peggio della gara stessa.. quale sarebbe il beneficio?tra l'altro manco i professionisti fanno così
Bordin era una caso raro già allora...
Non esiste che per fare sub 3h devi fare non meno di 120km....in primis contano le proprie caratteristiche e capacità e il metodo con cui ti alleni
Io stesso sono una pippa e mai preparato una maratona con 120/130km a settimana eppure il sub 3h l'ho fatto 5,/6volte...
Mirco(del Forum) 2h43 con media nei mesi di preparazione 85km....@poco82 sub 3h20 e se non ricordo male raramente passava i 60km a settimana... posso fare altri esempi...il concetto è che non sono i volumi che ti fanno fare i tempi...certo aiutano (nelle dovute proporzioni) ma non è l'elemento fondamentale

[Alpi17]

@lorevo guarda, non penso neanche lontanamente che tu o nessun altro voglia polemizzare, e mi fa piacere che tu lo abbia sottolineato perchè davvero qui siamo tutti paciosi che si scambiano idee e spunti di riflessione su questioni magari anche non molto convenzionali, come quella di cui stiamo chiacchierando ora
Però ragazzi, portate pazienza, con tutto il bene, ma come fate a fare sub 3,30 o addirittura sub 3 con 40 / 60 km a settimana....Non dubito che ci riusciate, sia chiaro, ma vi pongo nella categoria dei baciati dalla sorte, dalla natura e dalla genetica
@JJruns tu sei il primo della lista con quello che hai scritto che fai (e che non fai)
Per me chi fa questi tempi con volumi così ridotti è fuori dalla curva gaussiana
@shaitan condivido molto il discorso sul rischio infortuni con le difficoltà di recupero, che infatti gli ho anche fatto presente. Secondo lui alla mia età, e fino ai 50 anni (con un pregresso da sportivo eh) in una settimana recuperi tranquillamente (con bici o nuoto).
In effetti devo dire che quello del recupero è l'aspetto che più di tutti gli altri mi lascia perplesso e mi preoccupa su me stesso, perchè sono certo che i miei tibiali con non meno di 100km a settimana non gliela farebbero....

[shaitan]

@maarco72 eppure sulla maratona c'è un recente studio sui dati di strava (quindi con un campione enorme, non basato sull'aneddotica dei singoli, dove vale tutto e il contrario di tutto ovviamente) che è proprio il volume, più che i lavori specifici a determinare mediamente il tempo finale.

[Alpi17]

il concetto è che non sono i volumi che ti fanno fare i tempi...certo aiutano (nelle dovute proporzioni) ma non è l'elemento fondamentale

E cos'è che fa fare i tempi?
Il lungo lento (anche lentissimo) pensavo fosse fondamentale.

[lorevo]

@Alpi17

[maarco72]

il concetto è che non sono i volumi che ti fanno fare i tempi...certo aiutano (nelle dovute proporzioni) ma non è l'elemento fondamentale

E cos'è che fa fare i tempi?
Il lungo lento (anche lentissimo) pensavo fosse fondamentale.

Certo che è fondamentale fare i lunghi..ma non vuol dire volumi fare i lunghi (io non dico lentissimo ma manco a ritmo gara)Mirco i lunghi li ha fatti ma cmq la media di km era 85 a settimana..poco82 meno ancora
Ho detto un'altra cosa...
Puoi fare 120km a settimana...solo lenti..hai fatto "volume"....ma farai un tempo più alto che fare 90km inserendo i medi da 20km.. ripetute rec attivo da 20/25km ecc

[KGiga1979]

Lo studio Strava purtroppo dice che non solo hanno fatto molto più volume ma che l'hanno fatto mediamente molto più lentamente...quindi non si può nemmeno battare la mancanza di quantità con la qualità...semmai il contrario fino a un certo punto.
Una Maratona solo corsa lenta la fai tranquillamente e minimizzando il rischio infortunio...una Maratona senza lunghissimi e con volume insufficiente probabilmente no.
Poi se vuoi ottimizzare la qualità serve sicuramente.

Detto ciò...100 km a settimana parliamo di atleti evoluti e che probabilmente corrono da anni con continuità. Mediamente se under 50 e nel peso forma ammirando a qualcosa di molto meglio di un under 3:30 h detto senza troppo giri di parole.
Poi a tutti farebbe piacere pensare di essere fenomeni perché ci si riesce con molto meno ma la realtà non è questa è i fenomeni appunto fanno sub 3:00 solo alzandosi dal divano e corricchiando