IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[Skiptomylou]

Ciao mercoledì ho corso 6x1000m in salita con circa il 6% di dislivello medio e sono venuti in 4' secchi, voi avete tabelle di comparazione di ritmo in base pendenza? , giusto per capire a spanne a cosa potrebbe corrispondere in piano?
Giusto per farmi un'idea anche dei wattaggi di stryd, considerando @watt maratona 335watt / ritmo @3.30 e CP 362watt ho corso i mille in salita a 371 watt di media.

6% sono 1.4 W/kg (da the secret of running)

[Muttley_76]

Oggi purtroppo mi sono dovuto arrendere, dopo il lungo da 30 km di lunedì sono ricominciati i dolori al gluteo dx, dovuti all’ernia lombare.
Ho fatto qualche uscitina di CL, ma oggi ho capito di dovermi fermare.
Ora ricominciano le trasferte e a Marzo mi sarei potuto comunque allenare pochissimo, speriamo che sia sufficiente per sistemarmi.
Dall’ultimo infortunio è passato esattamente 1 anno, il mio periodo più lungo senza dovermi fermare.
Sono passato da 2500 km all’anno a quasi 5000 km, con un grande miglioramento, ora l’obiettivo è tornare in forma per il prossimo inverno, per puntare dritto alle 2h35m!

[shasha74]

Dai @muttley...ormai ti conosci, quindi riposa e non ti preoccupare che hai un motore che non si arrugginisce

[shasha74]

@frankie....come stai? Hai posticipato la 42k?

[FrankieP78]

Saltata

Venerdì 26 ho provato a correre e dopo 2 km zoppicavo...

Adesso sono passato alla bici e per almeno un paio di settimane non correrò. Poi riprenderò a correre alternando con la bici a cui dedicherò sicuramente il lungo domenicale.

Per la maratona se ne riparla a novembre coi primi freddi...

Per ora è andata cosi:

Prima volta mi sono infortunato dopo il lungo da 32 km
Seconda volta dopo quello da 36 km

Sempre cose lievi che si recuperano, la prossima sarà la volta buona

Buone corse a tutti!!!

[titos]

Ciao a tutti anche io mi accingo a correre una maratona Virtual il 21 marzo quindi entro ufficialmente nelle due settimane di Tapering tanto atteso. Dopo una preparazione andata direi molto bene con normalmente 90km all attivo e 115km circa nelle due settimane di picco la settimana scorsa ho cominciato leggermente a calare scendendo a 105km e questa settimana ridurrò attorno ai 70 totali per poi la settimana della gara dedicarmi a solo 3/4 usciti e blande e un max di 40km.

La preparazione è anda come detto bene ho corso diversi lunghi dal 3 gennaio precisamente alla domenica: 30km/22km/23km/26km/31km/28km/32km/35km/37km .

Ieri ho corso l ultimo 30km (con due parti di corsa lenta e nel mezzo 20km a Rmar) ma per la prima volta ho fatto veramente fatica a portarlo a termine credo e spero sia solo un po' di stanchezza e il fatto che ho dormito forse non benissimo o giorni immediatamente precedenti. Detto ciò mi aiutate come strutturare al meglio queste ultime due settimane di "scarico"? Per questa settimana avrei come lavori "specifici" un 2x5000 a Rmar -10/-5 e un 14km di corsa medi a +5/10 il testo pensavo solo corse lente (che io corro normalmente a +50/+55" rispetto al tempo sui 10km) che ne dite ? Vorrei esser certo di non eccedere

P.s. obbiettivo di tempo 2:55 (4:09min/km)

[riccardoyaya]

@titos complimenti per la costanza , sei stato veramente molto bravo a portare a termine tutte le settimane di preparazione.

Per quanto riguarda le ultime due se riduci il carico puoi portare a casa quei lavori senza troppa fatica , magari il 2x5000m lo farei giusto un pelo più svelto del ritmo maratona tipo 4.05 senza forzare la mano a 4.00 .

Nel week end una variante del lavoro che vuoi fare che posso consigliarti .. al posto che correre 14km a 4.15/4.20 che è praticamente 1h di corsa esatta (tolti risc + def ) io ti suggerirei di fare un Interval training sul Ritmo Gara , come rifinitura 20 volte 2' RMA 4.05/4.10 rec 1' di corsa in scioltezza , alla fine come carico non cambia tantissimo ma almeno lavori sul ritmo reale e fai un ultimo lavoretto di rifinitura.



Io sto andando avanti con il mio allenatore nella preparazione delle ultra , anche se stanno saltando tutte le varie gare possibili.

Ieri 60km con 900m D+ portati a casa un pelo sotto i @4.20 di media (4.19) , sono contento perché alla fine ci ho messo dentro due muri veramente tosti , uno al 18esimo e uno al 48esimo e sono riuscito comunque a far girare bene le gambe in discesa/piano.

[Stefan]

@riccardoyaya considerato il dislivello hai tenuto un passo medio mostruoso!

[fujiko]

Ogni volta che leggo i vostri allenamenti mi viene voglia di regalare le scarpe

bravi

[shasha74]

@titos...seguendoti su Strava ho visto che hai fatto allenamenti mostruosi, anzi te l’ho anche scritto. Detto ciò, ha ragione @Richy, le ultime due settimane si lavora sull’ottimizzazione del RMa. Io al mercoledì, correndo la domenica faccio di solito un 3x2000 RMa con recupero CL