Quale allenamento oggi ( gennaio 2014)

[erman67]

Riporto anche qui quanto già scritto nel topic degli allenamenti per la maratona
Questa mattina il programma di Massini per la maratona prevedeva o un test di determinazione VR o una gara di mezza maratona.
Il test di determinazione della VR proprio non me la sentivo di sostenerlo (ho già corso giovedì 6,65km a 4'30"/km circa e di correre questa mattina 10/12km a manetta non ne avevo).
Ovviamente men che meno correre una gara di mezza maratona
Allora ho optato per un 21km in progressione suddividendo in 4 split da 5km da correre, nelle intenzioni e in base a ritmi "ipotetici", rispettivamente al ritmo dei lunghissimi LG (5'15"/km), al ritmo della maratona RMA (5'10"/km), al RMA-5" (5'05"/km) e infine al RMA-10"(5'/km), e 1km finale di CM (4'50"/km).
I primi 5km corsi in 26'07" alla media di 5'13"/km. La seconda frazione da 5km corsi in 25'42" alla media di 5'08"/km. La terza frazione di 5km corsa in 25'15" alla media di 5'03"/km. L'ultima frazione ho fatto tanta fatica e alla fine non c'è stato un incremento di passo dei 5" che avevo impostato. Infatti li ho corsi in 25'13" con il passo medio di 5'03"/km (come la precedente frazione) e inoltre a 700mt circa dalla fine della frazione mi sono fermato pensando di deviare per casa (visto che ero arrivato proprio al "bivio" che porta alla via di casa). Ma poi mi sono forzato, ho chiuso i restanti 700mt e ho corso l'ltimo km di CM in 4'47" ma le gambe non giravano bene.
Alla fine 21km in 1h47'04" alla media di 5'06"/km. Ma con pessime sensazioni alla fine. Stavo molto meglio alla fine della mezza maratona di cittadella corsa il 29 dicembre scorso a 4'40"/km di media!!!!! ... ancora mi chiedo come ho fatto
Tenuto conto dei 3km circa di riscaldamento di corsa lenta, di un po' più di un km di allunghi da circa 100mt con ritorno in surplace e circa 300mt alla fine per correre giusto un paio di allunghi in tutto 25,5km in 2h11"23" alla media complessiva di 5'09"/km, ma come detto, con parecchia fatica alla fine. FC media 154bpm, massima 168bpm.
La mattina per me è sempre un po' critica a quanto pare! ... quindi per il momento tengo questi ritmi teorici per gli allenamenti settimanali ma i lunghi li inizierò partendo da 5'20" e i lunghi progressivi credo imposterò la maggior parte di CL a 5'20", di LG a 5'15" e solo una parte a RMA (teorico) a 5'10".

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[iRoma2009]

Oggi,per la prima volta ho affrontato il muro delle 2h

Inviato dal mio Topatalk from Bigphone.

[Frecciadelcarretto]

Stamattina primo vero lunghissimo in compagnia di Matric81.
Dovevano essere 32 a 5'10", pero' visto che stavo benissimo al 28º ho deciso di finirlo con 2,5 km alla Tergat a 4'54" tot. 30,4 km.
Ho così risparmiato un po' le articolazioni facendo comunque un buon test metabolico: l'anno scorso a questa data mi ero già messo alle spalle 3 lunghissimi da 33-34 km, andando in forma un mese e mezzo prima della gara...quest'anno sono più cauto.

@aroldo: sei andato come un treno anche se non fai mai veri lunghi: mi hai dato 32"/km , 3 più che sulla mezza


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[Bailador80]

Altro lunghissimo da 32 per me stamattina. 2:58:21 di tempo finale, con media di 5:36. Come al solito mi sono fermato a tutte le fontanelle, la media in corsa è stata sotto i 5:30, quindi molto soddisfatto.
Penso proprio che 5:30 sarà il mio passo-mara a Treviso, col prossimo lunghissimo confermero' o meno

[gerri_pa]

Stamattina in quel di Ravanusa (Ag) una mezza giornata meravigliosamente bella sotto tutti i punti di vista, trascorsa con gli amici della società sportiva Pro Sport Ravanusa"! Amicizia, simpatia, allegria, caffè e dolci di fine allenamento e seduta allenante di grande qualità e su un percorso bello che si snodava nella bella campagna della periferia: questi gli ingredienti che mi hanno fatto tornare a casa contentissimo! e oltre a ritrovare gli amici che già conoscevo (Giancarlo, Liliana, Mario ) oltre a Lea e Salvatore con cui sono arrivato insieme da Caltanissetta, ho avuto il piacere di incontrare e conoscere altri ragazzi e ragazze di questo bel gruppo veramente affiatato; Sono contento e soddisfatto sul serio!
Nel dettaglio per l'allenamento io ho seguito la scia del gruppetto di testa capitanati dal presidente e bravissimo Giancarlo; gli altri ci seguivano a breve distanza con altri ritmi;
Il nostro gruppetto ha percorso 22 km nel tempo di 1h36'55", con la media generale del ritmo di 4'24"; son stati 22 km cosi ben gestiti: primi tre km di riscaldamento con un ritmo in progressione tra i 5'40" e i 4'45" e subito dopo abbiamo preso il ritmo medio di 4'20" - 4'25" tenuto per 11 km, per poi aumentare la velocità portandoci al ritmo costante di 3'55" - 4'00" per 5 km filati! finiamo l'allenamento con gli ultimi 3 km che ci son serviti da defaticamento anche se....viaggiavamo comunque al ritmo di 4'15" circa in questi 3 km di chiusura corsa!

Nota a tergo sull'allenamento: il fatto che son riuscito (parlo per me personalmente, in quanto i ragazzi del gruppetto di testa che ho seguito sono chiaramente ben più forti di me) a correre per 5 km filati a 3'55" - 4'00" di ritmo dopo aver già fatto 1h05" di corsa lunga svelta...e ulteriori tre km finali intorno i 4'15" beh....scusate se pecco adesso un po di immodestia ma io simili allenamenti fino a poco tempo fa (parlo anche prima del mio infortunio di marzo 2013) me li potevo solo sognare! voglio dire....sento che la forma comincia ad esserci per davvero adesso e le gambe mi girano bene! diciamo che...il mio ottimismo si consolida sempre più!

Ringrazio davvero di cuore gli amici di Ravanusa che mi hanno permesso questo bellissimo e qualificante allenamento e, in particolare, l'amico Giancarlo che durante tutto l'allenamento mi ha sempre spronato e dato numerosi consigli! GRAZIE!

http://connect.garmin.com/activity/428646929

[enzomagno]

oggi tapasciata di allenamento con Foia, alves e palix 31 km con obiettivo bruciagrassi

[titti74]

Oggi 15 km di corsa lenta saltati fuori in leggera progressione naturale!!! 29.22-28.31- 27.56 gli split sui 5 km. Ma piu di tutto sono contenta perchè me la sono goduta e anche la testa era bella " leggera"

[vangogh]

Per me oggi 16,7 Km a 5'17". Media di un allenamento formato da 2km di riscaldamento + 6km di medio + 2×4000 rme + defaticamento

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[Nico82]

LL da 25 km a 4'51''...ottimo!!

[landhard]

Oggi pomeriggio progressivo da 18km @4'57" di media tutto ok