Preparazione di una "Sei Ore"

[KGiga1979]

Ultimo allenamento di qualità di questa preparazione.
Non sapevo se farlo ne cosa fare visto che sono andato molto a istinto in questi mesi post Maratona ( anche i lunghissimi sono stati modificati tante volte ).
Poi mi sono ricordato di un medio fatto 10 settimane fa a inizio preparazione e di cui ero contento perché fatto sui ritmi della preparazione Maratona con relativa facilità.
Quindi ho rifatto quello con la speranza di rifarlo uguale impegnandomi anche meno...
Risultato 10 secondi al km in meno e di fatto un progressivo perché sono partito allo stesso ritmo e ho chiuso 25 secondi al km sotto . Sensazioni e battiti decisamente migliori di 10 settimane fa.
Pronto per la mezza Maratona...peccato che debba fare piu di 3 volte tanto

[shaitan]

eh si il problema dei lavori pro mezza è che sono lunghi... però di contro ora ci sono delle condizioni pessime per fare questi lavori, per cui è vero che passare da un medio di 8km a uno di 16 non è banale, ma è anche vero che magari lo si farà con 15 gradi in meno

[KGiga1979]

Considera che tu fai medi molto più lunghi e molto più veloci in proporzione.
Di settimana a digiuno sono già contento quando riesco stare sotto il ritmo Maratona. Poi magari facevo il lungo Domenica e veniva fuori lo stesso ritmo.
Il medio classico in particolare non riesco nenache a farlo...se va bene come oggi esce un progressivo ( che oggi ci sta visto che non volevo tirarlo...se preparo una mezza decisamente no) già meglio nei variati o collinari. Le settimane prima del mio pb in mezza a 4:08 ( sicuramente sotto potenziale già allora ) facevo i medi a 4:20 e sempre abbastanza corti.
Quindi per me èe ribadisco per me è col mio storico di allenamenti finire a 3:50 in scioltezza e già un gran risultato anche se è ritmo record 10km quindi nulla di trascendentale in teoria

[shaitan]

per la mezza almeno a 15 devi arrivarci (se vuoi ottimizzare e non avere 20" di differenziale con la 10k), bene farli non tirati come i miei (che non servono a niente) o anche variati (ancora meglio per la mezza). Ma 15/18k è il range. Medio da 8k arriva spuffy (che a suo tempo tuonava contro i medi da 10k) e ci caccia dal forum

sono accettabili solo ora lontano da gare e con il caldo, altrimenti è come il lungo da 20. E' lungo solo se in cm

[KGiga1979]

15 o peggio ancora 18 km vuol dire necessariamente farli la Domenica...quindi a settimane alterne col lunghissimo,se poi ci metto qualche garetta anche meno.
Stesso discorso per le ripetute lunghe. Quindi è anche un problema di incastri. Mentre stando entro i 12 km ( più riscaldamento e defaticamento) riesco a fare tutto. Magari poco brillante ( eufemismo ) perché a digiuno è con poche ore di sonno ma li faccio.
Ne riparleremo volentieri a Settembre perché al secondo anno non posso più improvvisare e sperare di migliorare per grazia ricevuta ( che già sono migliorato pochino fra le 2 Maratone...)

[shaitan]

si si la mia non era una riflessione sull'allenamento di ora, ma per il futuro...

Per ottimizzare la mezza tocca passare da lì, medi, medi variati o ripetute lunghe (e anche quello ci vuole tempo, visto che intendo un 3x4k o 3x5k con recupero etc)

[shaitan]

Finita la mia preparazione 14 settimane 98 giorni di corsa su 98, ultima settimana di scarico (ehm) 94.5 km con un buon 7x1000 a 3.40.

Media complessiva 130km media senza le ultime settimane di scarico 135.

Sono molto soddisfatto di questa preparazione: i lunghi son venuti tutti bene, i lavori veloci sorprendentemente bene, i lavori lunghi decenti visto il caldo.

Sicuramente alla gara ci saranno molte persone nettamente più forti di me, ma ben poche pronte come lo sono io

[gabrieleda]

@shaitan Bravo, sicuramente una preparazione da far invidia per costanza, km e impegno. ho guardato il tuo profilo e sei giusto poco sotto i 6000KM in 12 mesi tanta roba. Ora mancano meno di 7 giorni, ma ci fate una diretta live?

[KGiga1979]

Finita anche la mia di preparazione.
Preparazione a 2 facce con le prime 6 settimane meno di 80 km di media ( complice " distrazione " bici e alcuni malanni ) e ultime 6 a 110.
La.dieta ha seguito lo stesso andamento,toccati i + 3, dal peso Maratona per poi scendere fino a -1 giusto stamattina.
2 lunghi su 3 bene ma ultimo e decisvo male.
Qualità poca,non strutturata e volutamente mai tirata però devo dire mi ha lasciato più che soddisfatto e incredulo certe volte per la facilità di cambiare regime.
Contento di averla fatta a prescindere di come andrà la gara perché in un periodo dell'anno in cui probabilmente mi sarei lasciato andare o fatto tanti km di Cl che mi serviranno per la ripresa in vista Maratona e ho finalmente un peso decente ( se non faccio danni esagerati fino al 6 Agosto) con cui iniziare una preparazione senza andare a rincorrere la bilancia strada facendo. Mi ha fatto crescere come runner e capire come poter impostare una vera preparazione se volessi continuare la strada delle ULTRA.
L'obbiettivo resta correrla tutta e possibilmente fare 66 km

@shaitan

Dei 200 e passa iscritti ( eravamo a 224 con tanta di lista di attesa ) quasi certamente sei quello che ha fatto più km e li hai fatti molto bene,con un programma studiato ad hoc e mai un passo falso. È vero c'è chi è potenzialmente più forte e ha grande esperienza di UltraMaratone però onestamente te la giochi con tutti. Anche quei 2/3 che a livello di pronostico ti dovrebbero arrivarti davanti dovranno sudarsela e arrivare fino in fondo soprattutto cosa mai banale in una 6 ore.

@gabrieleda

Magari la diretta...in un circuito così piccolo basterebbe anche una postazione fissa con un paio di volontari e un cell per una diretta fb perlomeno. In bici ormai in ogni gara di paese anche con 40 iscritti la fanno.

[shaitan]

A concludere, per me, questo bel thread che mi ha accompagnato per 15 settimane e che spero possa essere utile per chi volesse preparare una 6h oggi, come da obiettivi iniziali, ho corso post 6h. In realtà ho fatto corsa camminata con mia moglie e solo gli ultimi 2km ho corso da solo. Però tutto bene. Ho, ovviamente, le gambe stanche e le caviglie doloranti per aver corso su sterrato e erba instabile così tanti km, ma riuscivo a correre quasi normalmente per cui obiettivo centrato direi